Бесценный дар здоровья. Здоровый позвоночник – здоровый организм
Шрифт:
2. Делайте повороты всем корпусом – поочередно – то в одну, то в другую сторону, стараясь как можно дальше заглянуть через плечо.
Упражнение для гибкости позвоночника
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Прямые руки подняты над головой.
3. Наклонитесь вперед, пытаясь пальцами рук коснуться пальцев ног и не сгибая при этом ног.
4. Вернитесь в исходное положение, не опуская при этом рук.
5. Отклонитесь как можно дальше назад, при этом и руки, и голова подаются назад вместе с корпусом.
6.
7. Повторите упражнение десять раз.
Упражнение на вращение позвоночника
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки разведите в разные стороны.
3. Корпус поверните как можно дальше вправо, устремившись взглядом в перспективу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Корпус поверните как можно дальше влево, устремившись взглядом в перспективу.
6. Повторите упражнение по тридцать раз в обе стороны.
Упражнение на развитие выносливости нижней части позвоночника
Это упражнение само по себе не только прекрасный тест на выносливость, но и способ тренировки задействованных при его выполнении мышц живота, а это решение многих проблем с кишечником.
1. Лягте на спину, ноги прямые вместе, руки свободно разведите в стороны.
2. Ноги, не разводя в стороны и не сгибая, слегка приподнимите так, чтобы угол между ними и полом не превышал тридцати градусов. Чем ближе к полу они будут находиться, тем эффективнее будет выполнение этого упражнения. Старайтесь удерживаться в таком положении около минуты, прибавляя в каждый следующий раз по несколько дополнительных секунд, доводя время до максимума.
Упражнение на укрепление нижней части позвоночника
1. Лягте на спину. Ноги вместе. Руки разведены в стороны на уровне плеч.
2. Прямую правую ногу поднимите вертикально вверх и вытяните носок.
3. Переводя поднятую ногу, опустите ее на пол с левой стороны. Корпус при этом держите неподвижным. Постарайтесь пальцами ноги коснуться пола за пальцами левой руки.
4. Верните ногу в исходное вертикальное положение и опустите на пол в первоначальное положение.
5. Такое же движение сделайте левой ногой, касаясь соответственно пола за пальцами правой руки.
6. Повторите упражнение по двадцать раз каждой ногой.
Упражнение на укрепление всего позвоночника
1. Лягте на правый бок. Ноги прямые. Колени не сгибайте. Руки лежат свободно.
2. Прямую левую ногу поднимите вверх.
3. Медленно верните ногу в исходное положение.
4. Согните левую ногу в колене и подтяните колено к груди, пытаясь коснуться его подбородком.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение, лежа на левом боку.
7. Повторите упражнение по десять раз на каждом боку.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы положение туловища всегда оставалось правильным:
Упражнение на растяжение позвоночника
Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник или перекладина.
Повисите на турнике, не касаясь ногами пола, расслабив как следует все тело. Помните: цель этого упражнения – не развитие силы рук, а растяжение позвоночника, поэтому максимально растяните его и висите так, сколько можете.
Упражнение для укрепления верхней части позвоночника
1. Встаньте прямо. Ноги вместе или слегка расставлены.
2. Приподнимите плечи как можно выше и плавно отведите как можно дальше назад, а затем вперед.
3. Повторите упражнение пятнадцать раз.
4. Сделайте паузу.
5. Повторите упражнение пятнадцать раз в обратном порядке.
Выполняя это упражнение, ежедневно увеличивайте количество его повторов, доводя до тридцати в каждую сторону.
Примечание.Первые семь упражнений возможно выполнять в любом месте, в любое удобное для вас время, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Этой категории людей могут показаться заслуживающими внимания слова хирурга-ортопеда Генри Л. Фефера, профессора из Школы медицины Университета Джорджа Вашингтона: «Наибольшее напряжение межпозвоночные диски получают, когда человек сидит на чересчур мягком стуле: давление на диск в положении сидя вдвое больше, чем в положении стоя. При отсутствии хорошей поддерживающей мускулатуры оно может повредить диски».
Чему нас «учат» животные
Хирург-ортопед Нью-Йоркского медицинского колледжа Артур А. Мишель, разработавший ряд лечебных упражнений для позвоночника, обращаясь к своим пациентам и студентам, говорил: «Я хотел бы обратить ваше внимание на одно из них, которое я назвал „собачье потягивание", потому что оно напоминает движения потягивающейся собаки».
Выполнение этого упражнения заметно улучшает самочувствие, поскольку способствует хорошему растягиванию позвоночника и разминает плечевые суставы.
Другой ортопед, доктор Ллойд Кингебери, поддерживает коллегу: «Когда звери катаются по земле на спине, они тренируют свой позвоночный столб». Он адаптировал это «звериное катание» для людей путем превращения его в замечательное упражнение для позвоночника.
Оба эти упражнения дают существенное облегчение при усталости и болях в спине.
«Собачье потягивание»
1. Встаньте на колени.
2. Ноги слегка раздвиньте. Следите за тем, чтобы бедра были перпендикулярны полу.