Библия самопомощи, 8 главных столпов для осознанной и наполненной жизни

Махуд Джордж

Искусственный свет

Когда-то в прошлом продолжительность нашего бодрствования определялась солнцем. Мы вставали на рассвете и на закате ложились спать. Завидно, как много спали наши предки зимой. Затем появился огонь, а потом свечи, масляные лампы и, наконец, электричество, которое позволило людям полностью контролировать время бодрствования и работы.

Развитие искусственного освещения напрямую повлияло на количество сна, поскольку мы стали позже ложиться, чтобы посидеть у костра, почитать при свечах, позаниматься любовью при масляной лампе или посмотреть Netflix. Спасибо, электричество! Если бы я вставил

сюда линейный график, чтобы продемонстрировать уровень нашего сна за все эти годы (я не буду этого делать, потому что графики в книгах раздражают), то по горизонтальной оси времени шла бы резко нисходящая линия.

В течение многих лет мы считали, что увеличение продолжительности дня – это благо. Световой день больше нас не ограничивал. Мы могли работать до поздней ночи и на следующее утро вставать до рассвета. Люди стали более продуктивными, чем когда-либо прежде. По крайней мере, мы так думали.

МЫ И НЕ ПОДОЗРЕВАЛИ, ЧТО НЕ ВЫСЫПАЯСЬ ТОЛЬКО ВРЕДИМ СЕБЕ И ВСЕ БЛИЖЕ ПОДХОДИМ К ВСЕМИРНОЙ КАТАСТРОФЕ – ПРОБЛЕМЕ НЕДОСЫПАНИЯ.

Бесконечное продление дня с помощью искусственного света – это тотальная ошибка. Есть несколько очень простых мер, которые помогут обратить вспять влияние искусственного света на наши естественные биоритмы.

Следует избегать слишком яркого света (особенно от электронных устройств) поздно вечером. Воздействие искусственного света подавляет выделение мелатонина – гормона, отвечающего за подготовку организма ко сну.

И наоборот, если после пробуждения мы как можно скорее попадаем под естественный свет (не стоит выбегать на улицу в пижаме), это служит сигналом для мозга прекратить выработку мелатонина и дает ему понять, что наступил день.

По кофейку

Много лет я проработал в офисе, и там мы дружно гоняли чаи и кофе. Я зависал на кухне чаще остальных, потому что это было куда веселее, чем торчать за компьютером. Каждый знал предпочтения каждого: какой напиток он любит, насколько крепкий чай, кладет ли сахар и какой кофе предпочитает. Достаточно было спросить, не хочет ли кто-нибудь выпить, и мысленно добавить «заказ» в список.

Да, мы частенько устраивали чаеи кофепития. Все, кроме Шейлы.

Если вы спрашивали Шейлу, не хочет ли она выпить чашечку чая, она всегда смотрела на часы.

«ПРИЧЕМ ТУТ ВРЕМЯ И ЧАЙ, ШЕЙЛА?» – кричал я про себя.

«О-о-о, лучше не буду», – часто отвечала Шейла.

Лучше не буду? Почему нет, Шейла? Что будет, если ты выпьешь, Шейла? Я мог бы понять, если бы Шейла просто не хотела. Но слова «лучше не буду» явно подразумевали, что Шейла хочет выпить чашку, но сопротивляется, потому что уже поздно.

Как выяснилось, Шейла поступала очень мудро. Шейла знала, что лучше. Шейла следила за потреблением кофеина.

У среднестатистического здорового взрослого человека период полураспада кофеина составляет пять-шесть часов. Это значит, что если вы выпьете чашку кофе в 8 вечера, то в 2 часа ночи половина кофеина все еще будет в вашем организме.

«Ну и что? – скажете вы. – Я люблю кофе и чай и часто выпиваю чашечку перед сном».

Я тоже. Но прочитав пару-тройку научных

статей, я пересмотрел свое мнение. Кофеин – это стимулятор. Он работает за счет увеличения циркуляции кортизола в организме. Кортизол – это гормон, который организм использует, когда находится в состоянии стресса. Он повышает энергию и внимательность, а также усиливает реакцию на внешние раздражители. Конечно, мы не хотим, чтобы наш организм подвергался ненужному стрессу, однако внимательность и энергия – это ведь круто, да?

ИМЕННО ПОЭТОМУ КОФЕИН – САМЫЙ РАСПРОСТРАНЕННЫЙ ПСИХОАКТИВНЫЙ НАРКОТИК В МИРЕ.

Мне, как и миллиардам других людей по всему миру, сложно функционировать без чая и кофе. Особенно по утрам. Отчасти это связано с успокаивающей природой знакомого напитка, но также с кайфом от него.

Чувствовать себя бодрым и полным сил ? хорошо выспаться. Поздно вечером ваш организм обычно подает сигналы о том, что он готов ко сну, с помощью своих естественных механизмов – сонливости и тяжелых век. Но кофеин – хитрая штука. Каким-то образом кофеин борется с желанием вашего тела спать. Для этого он блокирует аденозиновые рецепторы. Аденозин – это вещество, которое организм выделяет для того, чтобы вызвать сонливость, но кофеин вскакивает и кричит: «О нет, аденозин. Не в мою смену! Не спать и веселиться!»

Я ничего не знал о кортизоле и никогда не слышал об аденозине. Но мысль о том, будто напиток портит и мучает мои маленькие аденозиновые рецепторы, пока я сплю, не давала мне покоя. Поэтому я перестал пить кофе и чай после 14:00. Это казалось разумным компромиссом. Утром можно было выпить чашку, две, три, после обеда – заключительную чашечку, а к тому времени, когда я буду готов ко сну, большая часть кофеина выведется из организма, и мои аденозиновые рецепторы будут спокойно заниматься своими делами.

И вот теперь, спустя 20 лет после работы в том офисе, я стараюсь быть «чуть более Шейлой». Каждый раз, когда Рейчел спрашивает меня, не хочу ли я выпить чашечку чая, я смотрю на часы.

– О-о-о, лучше не буду, – говорю я.

– Что значит «лучше не буду»?

– Сейчас 4:30 вечера.

– И что?

– Это значит, что половина кофеина от чая все еще будет в моем организме в 22:30, когда я буду ложиться спать.

– С каких пор ты ложишься спать в 22:30?

– С сегодняшнего дня. Теперь я буду относиться ко сну более серьезно.

Она окинула меня подозрительным взглядом. Тем не менее я твердо все решил и не собирался отступать.

Уже через пару дней я почувствовал разницу. Если верить моим часам, средняя частота пульса в состоянии покоя ночью снизилась на два-три удара в минуту после того, как я перестал пить кофеин днем (да, помню, я говорил, что перестал следить за данными, но тут не смог удержаться). Я не ученый и не знаю наверняка, хорошо ли это, но кажется логичным, что для более эффективного отдыха нужно, чтобы сердце напрягалось как можно меньше. Поэтому снижение пульса в состоянии покоя во время сна, безусловно, хорошо. Но он все равно не такой низкий, как у Рейчел, а она все так и пьет чай перед сном. Ну и чудачка.