Библия велосипедиста
Шрифт:
Не расстраивайтесь, если ваш максимум окажется ниже ожидаемого. Выявление своих слабых сторон, а в особенности ограничителей (мешающих вам показать хорошие результаты на соревнованиях типа A), означает, что вы встали на путь улучшения. Если ваши слабости связаны с мощностью, то для исправления ситуации вам следует работать над развитием способностей, связанных с усилием, которое вы переносите на педали. Низкое значение показателя средней мощности должно служить для вас предупреждением, что необходимо работать над повышением
Средний показатель мощности будет меняться в течение всего года сильнее, чем показатель максимальной мощности. При тестировании в зимние месяцы вы можете заметить, что показатель средней мощности будет несколько ниже показателя в летние месяцы, когда ваш уровень физической подготовки находится на максимуме. Это происходит потому, что после окончания сезона вы быстро теряете способность к переработке лактата.
Ступенчатые тесты могут проводиться с помощью CompuTrainer или прибора, измеряющего мощность. Большинство университетских и клинических лабораторий способны проводить достаточно сложные эргометрические тесты, позволяющие измерить аэробную способность и величину пульса на уровне ПАНО. Некоторые из них могут даже использовать образцы крови для определения лактатного профиля (это описано в главе 4). Однако будьте готовы заплатить за подобные тесты немалые деньги.
Основными показателями, которые можно оценить с помощью ступенчатых тестов, являются величина ЧСС на уровне ПАНО и мощность. В научном мире существует несколько различных определений того, в какой момент достигается ПАНО. Я обнаружил, что лаборатории зачастую пользуются самым консервативным из всех возможных определений. Их подход основан на достаточно низком уровне ЧСС и мощности при определении порога. Даже если вы профессиональный спортсмен, специалисты в лабораториях могут заставить вас прекратить тест раньше положенного, а не просить прикладывать усилия до момента появления признаков усталости. Они просто не хотят, чтобы вы умерли прямо в их лаборатории. Разумеется, в данном случае имеет смысл найти надежную лабораторию и обсудить все организационные вопросы до начала проведения тестирования. Вне всякого сомнения, вы должны быть абсолютно честны перед собой при оценке своих ограничений.
Если вы новичок в мире гонок или в вашей семье наблюдались случаи сердечных заболеваний, отмечались отступления от нормального соотношения «полезного» и «вредного» холестерина, высокое кровяное давление, шумы в сердце, частые головокружения или дискомфорт в груди, появляющиеся после физических упражнений, тесты следует проводить в лаборатории или клинике под наблюдением врача.
Ступенчатый тест можно проводить с помощью тренажера или велосипеда с зафиксированными колесами. В случае использования тренажера вам будет необходим велосипедный компьютер, закрепленный на руле и снимающий данные с заднего колеса. С помощью этого способа невозможно получить данные о выходной мощности, однако вы можете вместо этого узнать свою скорость. Не всегда представляется возможным найти надежные велосипеды, работа на которых позволит вам получить достаточно точные данные. Вам необходим прибор с цифровым дисплеем, отображающим показатели мощности или скорости. Не используйте тренажеры, показывающие уровень скорости или мощности с помощью стрелки или скользящего индикатора. Их данные слишком неточны.
Если же у вас имеется датчик мощности, то вы можете применять тренажер любого типа, поддерживающий протоколы CompuTrainer.
Ступенчатый тест на велосипедном тренажере CompuTrainer
Настройка CompuTrainer
Для
Тест
1. В течение теста вы должны поддерживать заранее заданный уровень мощности (плюс-минус 5 Вт), указанный на телевизионном экране. Начните с уровня менее 100 Вт и ежеминутно повышайте его на 20 Вт до тех пор, пока вам хватает сил. Оставайтесь в седле на протяжении всего теста. Переключать передачи можете в любое время.
2. По окончании каждой минуты сообщайте ассистенту показатель вашего напряжения, определяя его с помощью шкалы Борга (предварительно разместив ее в удобном месте).
3. По истечении каждой минуты ассистент записывает уровень выходной мощности, показатель напряжения и величину ЧСС. После этого он отдает вам команду о повышении мощности для следующего уровня.
4. Ассистент также внимательно наблюдает за вашим дыханием и отмечает момент, в который оно становится стесненным. Этот момент обозначается аббревиатурой VT (вентиляторный порог).
5. Продолжайте упражнение до тех пор, пока вы можете выдерживать заданный уровень мощности на протяжении хотя бы 15 секунд.
6. Полученные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:
Теперь давайте определим уровень вашего ПАНО. Этот показатель можно получить в результате наблюдения за четырьмя индикаторами – уровнем воспринимаемого напряжения, вентиляторным порогом (VT), временем выше зоны ПАНО и процентом мощности. Для подготовленного и опытного спортсмена ПАНО обычно наступает, когда уровень воспринимаемого напряжения находится в пределах от 15 до 17 баллов. Вы можете ориентировочно оценить свой показатель ПАНО, отметив показатели ЧСС, мощности и темпа, лежащие в этих границах рейтингов напряжения. Новичкам порой бывает сложно в точности оценить свой показатель воспринимаемого напряжения. Однако по мере накопления опыта езды с различной интенсивностью эта задача будет казаться вам все более легкой.
Также вы можете рассчитать величину показателя ПАНО, используя информацию вашего ассистента о моменте возникновения вентиляторного порога (точке, в которой ваше дыхание становится стесненным). Если этот момент соответствует воспринимаемому напряжению в пределах от 15 до 17, то он, по всей видимости, близок к моменту ПАНО. При этом следует понимать, что человеку, который никогда прежде не отслеживал момент возникновения вентиляторного порога, бывает сложно в точности зафиксировать этот момент. Существует еще одно правило, связанное с определением величины ПАНО. Обычно после наступления ПАНО гонщик не может продолжать упражнение на протяжении более чем пяти минут. Поэтому ваш показатель ПАНО будет, скорее всего, находиться в пределах последних пяти наборов данных, собранных в ходе ступенчатого теста.
Опытные гонщики могут использовать для расчета ПАНО показатели мощности – обычно ПАНО составляет около 85 % от максимума мощности, достигнутого в ходе теста. Полученные данные по четырем индикаторам помогают вам достаточно точно рассчитать величину пульса ПАНО. Чем чаще вы проводите этот тест, тем более точными будут расчеты ПАНО.
Ступенчатый тест на тренажере
Настройка тренажера
• Тест должен проводиться на тренажере, точно фиксирующем скорость или мощность в ваттах.