Библия велосипедиста
Шрифт:
Стоит ли покупать прибор для измерения мощности? Если бы я был вашим тренером, то вам пришлось бы это сделать в обязательном порядке. Я требую от каждого спортсмена, с которым работаю, использовать такой прибор. Почему? Просто я знаю, что своих целей можно быстрее достичь, тренируясь и участвуя в гонках на повышенной мощности. Это происходило с каждым спортсменом, которого я тренировал, с того самого момента, как устройства для измерения мощности впервые появились на рынке.
Не поймите меня превратно – я считаю, что мониторы ЧСС тоже представляют собой великолепные приборы. Но с моей точки зрения, они служат совершенно иной цели. Следует отметить, что контроль ЧСС в наши дни имеет куда больше смысла: ведь параллельно с ним мы можем измерять и мощность. Теперь у вас есть возможность сравнивать показатели ЧСС с чем-то еще – вследствие этого получаемая информация становится куда более ценной.
Однако давайте вернемся к тому, почему же вам нужно использовать приборы для оценки мощности.
На самом деле они значительно более важны и ценны для
Инструменты измерения мощности позволяют отказаться от большинства допущений, сопутствующих как тренировочному процессу, так и соревнованиям. К примеру, многие спортсмены не начинают очередной интервал работы до тех пор, пока частота их пульса не достигнет определенного значения.
Используя же показатели измерения мощности, они могут начать очередной интервал, как только их мощность достигает определенного уровня – то есть как раз вовремя. Контроль пульса заставляет спортсменов сконцентрироваться на своем сердце, однако их уровень физической подготовки в гораздо большей степени зависит от других мускулов, особенно при работе с интервалами. Именно это улучшает вашу физическую подготовку и гоночные способности. Мониторы ЧСС, несмотря на всю свою ценность в тренировочном процессе, заставляют нас полагать, что состояние сердца – важный элемент в тренировке. На самом деле это не так.
Более того, если в вашем распоряжении есть только монитор ЧСС, то каким образом вы сможете определить правильный уровень интенсивности в первые минуты тренировки или в первые интервалы? В данном случае вы не можете в полной мере полагаться на мониторы ЧСС, так как ваш пульс меняется с запозданием и для того, чтобы повыситься, ему нужна хотя бы пара минут. Движетесь ли вы с б'oльшим или меньшим напряжением, чем вам нужно? Как вы можете это узнать? А прибор позволит вам получить точный ответ на этот вопрос за считанные секунды. Использование приборов для измерения мощности в ходе гонок может на первый взгляд приравниваться к своего рода мошенничеству.
Когда остальные участники велогонки борются со встречным ветром или пытаются использовать силу попутного, стараются мысленно рассчитать усилия для заезда на холм, велосипедист с инструментом измерения мощности просто катится вперед с заранее заданным показателем. Он сможет проехать дистанцию за оптимальное время с учетом возникающих в ходе гонки обстоятельств. И все потому, что спортсмен смог определить в ходе тренировок оптимум мощности и пытается соответствовать ему на протяжении всей гонки.
Хотя вы можете провести нечто подобное, взяв за основу показатель ЧСС, помните о возможном влиянии противодействующих факторов – стимулировании сердечной деятельности с помощью медицинских препаратов, влиянии диеты на ритм сердцебиения и замедленную ответную реакцию сердца при движении в гору. Инструменты измерения мощности также помогают создать точную картину изменения физической формы в течение всего сезона. Я регулярно тестирую подопечных спортсменов с помощью комбинации ЧСС и мощности. При отсутствии этой информации я никогда не был бы уверен в том, достигают ли они прогресса. Конечно, я мог бы прийти к такому заключению, основываясь на других наблюдениях, однако в большой степени полагался бы на субъективное восприятие. При наличии прибора для измерения мощности я могу в точности знать, насколько хорошо идет развитие каждого спортсмена.
Существует множество преимуществ тренировки, включающей в себя оценку мощности. И возможно, одним из лучших индикаторов ценности таких приборов служит то, что они используются практически всеми представителями спортивной элиты.
Время тренировки в разбивке по зонам интенсивности
Сколько времени вам следует проводить в каждой зоне ЧСС в течение сезона? Велосипедисты часто задаются этим вопросом, и для этого у них есть веская причина. Ответ на данный вопрос позволит вам в точности узнать, что именно нужно сделать для того, чтобы тренировка стала осмысленной и эффективной. К сожалению, получить его не очень просто.
Уровень интенсивности, на который вы должны нацеливаться в ходе тренировки, зависит от множества различных переменных. Самая важная из них – это тип гонки, к которой вы готовитесь. Есть большая разница между подготовкой к гонке с раздельным стартом на 40 километров и тренировкой перед участием в коротком критериуме. В первом случае требуются стабильные тренировки на уровне не выше ПАНО, а во втором необходимо заниматься интервальными тренировками на уровне выше ПАНО. Очевидно, вы не можете готовиться к обоим типам соревнований, находясь в одной и той же зоне ЧСС.
Я не могу сказать, сколько времени должен проводить спортсмен в каждой зоне в течение сезона, – все спортсмены разные. Нет понятия «идеальный велосипедист», так же как и нет универсального, подходящего всем плана тренировок. Каждый спортсмен подбирает для себя свою собственную комбинацию соревнований, у каждого имеется свой собственный набор ограничителей и гоночных приоритетов. Однако давайте попробуем сделать хотя бы общие прикидки.
На рис. 4.2–4.4показано, каким образом может выглядеть распределение времени тренировок по зонам ЧСС в течение сезона. При этом мы допускаем, что гонка, к которой готовится спортсмен, всегда принадлежит к типу A. Цель этих рисунков состоит не в том, чтобы дать вам информацию по конкретным цифрам или объемам, а скорее в том, чтобы предложить примерный метод распределения интенсивности в ходе тренировочного процесса. Эти примеры должны служить лишь руководством к действию. Вы сами должны решить, какой должна быть доля упражнений с высокой или низкой интенсивностью в графике ваших тренировок.
Рис. 4.2. Периодизация для подготовки к гонке с раздельным стартом ( Сравнительное
Рис. 4.3. Периодизация при подготовке к критериуму ( Сравнительное распределение интенсивности в ходе сезона при подготовке к критериуму продолжительностью от 30 до 90 минут)
Рис. 4.4. Периодизация при подготовке к шоссейной гонке ( Сравнительное распределение интенсивности в ходе сезона при подготовке к шоссейной гонке на время продолжительностью от 90 минут до 6 часов)
Измерение уровня физической подготовки
Невозможно создать практически применимый план тренировок для спортсмена, не имея представления об уровне его физической подготовки. Вот почему хороший тренер прежде всего оценивает уровень физической подготовки в начале сезона, а лишь затем приступает к созданию программы тренировок. Кроме того, в ряде случаев вы можете захотеть оценить уровень своей физической подготовки в ходе тренировочного периода. Однако что именно нужно принимать во внимание в ходе подобной оценки? Позвольте показать вам несколько техник для оценки общего уровня физической подготовки, действенных в любой момент в ходе тренировки.
Давайте начнем с объединения нескольких уже упомянутых выше концепций интенсивности – аэробного порога, ЧСС и мощности.
Для серьезного гонщика важно знать, какой объем аэробных тренировок ему нужно провести для того, чтобы заложить надежный фундамент своей пирамиды физической формы. Чтобы в этом удостовериться, нужно сравнить величину ЧСС с мощностью, а затем проверить, сохраняется ли тесная связь между этими двумя показателями при отсутствии кардиокомпенсации (или ее незначительном влиянии). Кардиокомпенсация представляет собой способность ЧСС повышаться даже при стабильных уровнях мощности или темпа. У подготовленного с аэробной точки зрения спортсмена этот рост будет минимальным. Ниже объясняется прогрессивный метод определения достаточности вашей аэробной физической формы для уровня окончания Базового периода. В ходе этого упражнения собирается набор цифровых показателей, поэтому для его проведения вам потребуется прибор для измерения мощности и программа WKO+.
Используя велосипед с датчиком мощности, пройдите трассу на уровне аэробного порога, затем скачайте в компьютер данные о показателях ЧСС и мощности в программу WKO+ для последующего анализа. Она разбивает данные, соответствующие аэробному порогу, на две половины и сравнивает их между собой, деля средние значения показателя мощности на величины ЧСС. Затем соотношение, получившееся после анализа первой половины гонки, вычитается из соотношения для второй половины, а результат делится на величину соотношения из первой половины. Эти действия позволяют рассчитать в процентах величину изменения показателя «мощность к ЧСС» из первой половины гонки по отношению к показателю второй половины на уровне аэробного порога. Не беспокойтесь – программа сама сделает за вас все необходимые расчеты. Но для того чтобы вы поняли концепцию, позвольте привести вам пример расчета процентного соотношения «мощность к ЧСС».
Первая половина гонки на уровне аэробного порога
Средняя мощность: 180 ватт
Среднее значение ЧСС: 135 ударов в минуту
Соотношение «мощность к ЧСС» для первой половины 180 / 135 = 1,33
Вторая половина гонки на уровне аэробного порога
Средняя мощность: 178 ватт
Среднее значение ЧСС: 139 ударов в минуту
Соотношение «мощность к ЧСС» для второй половины: 178 / 139 = 1,28
Расчет величины изменения
Разница между соотношением для второй и первой половины: 1,33 – 1,28 = 0,05
Частное от деления: 0,05/1,33 = 0,038
Величина показателя «мощность к ЧСС» = 3,8%
Если изменение величины показателя «мощность к ЧСС» составляет менее 5 %, как в приведенном выше примере, то упражнение считается коррелированным. Иными словами, линии средних значений мощности и показателя ЧСС остаются почти параллельными (как показано на рис. 4.5). Это хорошо, так как означает, что ваш уровень кардиокомпенсации оказывается достаточно низким. Однако если изменение величины этого показателя составит свыше 5 %, то упражнение считается некоррелированным (как показано на рис. 4.6). Обратите внимание на то, что две линии на этом графике не остаются параллельными на протяжении всего упражнения на грани аэробного порога. Такой уровень кардиокомпенсации показывает, что ваш уровень физической формы по состоянию на конец Базового периода является достаточно низким.
Рис. 4.5. Коррелированное упражнение на уровне аэробного порога
Рис. 4.6. Некоррелированное упражнение на уровне аэробного порога
Обратите внимание на то, что линия ЧСС остается параллельной линии мощности лишь в части аэробного упражнения, как показано на рис. 4.6.Снижение мощности означает недостаточность аэробной физической подготовки для гонок с большой продолжительностью.