Библия велосипедиста
Шрифт:
• Выберите ручное управление.
• Для записи информации вам потребуется ассистент.
• Проведите разминку на оборудовании в течение 5–10 минут.
Тест
1. В течение всего теста вы должны поддерживать заранее заданный уровень мощности или скорости. Начните с уровня 24 километра в час (или 100 ватт) и повышайте каждую минуту скорость на 1,5 километра в час (или мощность на 20 ватт) до тех пор, пока вам хватает сил. Оставайтесь в седле на протяжении всего теста. Переключать передачи можете
2. По окончании каждой минуты сообщайте ассистенту показатель вашего напряжения, определяя его с помощью шкалы Борга (предварительно разместив ее в удобном месте).
3. По истечении каждой минуты ассистент записывает уровень выходной мощности, показатель напряжения и величину ЧСС. После этого он отдает вам команду о повышении мощности для следующего уровня.
4. Ассистент также внимательно наблюдает за вашим дыханием и отмечает момент, в который оно становится стесненным. Этот момент обозначается аббревиатурой VT (вентиляторный порог).
5. Продолжайте упражнение до тех пор, пока вы можете выдерживать заданный уровень мощности на протяжении хотя бы 15 секунд.
6. Полученные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:
Тестирование ПАНО на трассе
Если вы тренируетесь с помощью монитора ЧСС или прибора для измерения мощности, то этот тест поможет вам точно определить величину ПАНО относительно ЧСС и мощности. Большинство гонщиков находят этот тест более простым по сравнению с описанными выше.
Тест
1. Проведите 30-минутную индивидуальную гонку на время на ровной дороге или трассе с небольшим подъемом. (Подобный тест можно проводить и на тренажере, хотя многие гонщики считают это более сложным.)
2. Для того чтобы определить величину пульса ПАНО или проверить данные предыдущих тестов, включите монитор ЧСС через 10 минут после начала гонки. Значение вашего среднего ЧСС за последние 20 минут занятий служит достаточно точным показателем оценки пульса ПАНО.
3. Если вы используете при проведении тренировки прибор для измерения мощности, то средний показатель выходной мощности может рассматриваться как примерное значение мощности на уровне ПАНО. Также тест позволит вам определить показатель КМ30 (описан в главе 4).
Чем чаще вы проводите этот или другие тесты в течение года, тем точнее сможете определить границы своих тренировочных зон.
Тестирование ПАНО позволяет определить два элемента физической подготовки: мощность на уровне ПАНО и анаэробную выносливость. Оно также позволяет определить пульс ПАНО – ключевой элемент тренировок с использованием монитора ЧСС. Для того чтобы в полной мере воспользоваться всеми преимуществами тестов, вам следует регулировать интенсивность данного упражнения, используя показатель пульса ПАНО в качестве руководства по определению тренировочных зон (см. табл. 4.6).
Мощность на уровне ПАНО является отличным индикатором результативности, позволяющим вам тренировать мышечную систему с помощью прибора, измеряющего мощность, или CompuTrainer. Анаэробная выносливость важна при участии в критериумах, а также в ходе длительных и интенсивных усилий в шоссейных гонках. Большинство подготовленных спортсменов при проведении теста на тренажере могут проводить 4 и более минут на уровне выше ПАНО. Если вы не в состоянии сделать то же самое, это означает, что анаэробная выносливость является вашим слабым местом. С этой проблемой сталкиваются многие спортсмены в начале
Тестирование ПАНО также служит отличной отправной точкой при оценке уровня вашей физической подготовки. Создав на основе результатов двух или нескольких тестов график, вы сможете наглядно заметить изменение уровня своей физической подготовки в течение тренировочного года. Создайте график, указав на вертикальной оси значения ЧСС, а на горизонтальной – значения мощности. Тест Конкони, разработанный итальянским физиологом Франческо Конкони в начале 1980-х годов, позволяет нам применять в своих интересах принципы тренировочной программы Франческо Мозера, разработанной им для установления мирового рекорда в часовой гонке. Этот тест основан на выявлении значения пульса ПАНО как точки, в которой линия на графике изменяет свое направление или начинает скользить вниз. Я обнаружил, что значительные отклонения в графиках встречаются у сравнительно небольшой части спортсменов, так что не пугайтесь, если вы не сможете найти отклонений в своих данных.
Рис. 5.1 отображает графики тестирования ПАНО, проведенного в двух отдельных случаях. Первое тестирование проводилось в начале Базового периода, второе – в том же Базовом периоде, но спустя 12 недель тренировок. Обратите внимание, что график теста 1 смещен вправо и немного вниз. Это означает, что при любом уровне мощности показатель ЧСС у спортсмена во время второго теста оказывался ниже, чем в ходе первого. Таким образом, вы можете воспользоваться графиками как эффективным способом оценки своего прогресса. Можно взглянуть на данные и по-другому. Оцените, каким образом менялись значения мощности для того или иного значения ЧСС. Несмотря на то что за 12 недель показатель пульса ПАНО не менялся, показатели мощности возрастали.
Рис. 5.1. Сравнение данных двух тестов по определению ПАНО
Если в вашем распоряжении имеется прибор для измерения мощности, то вы можете с его помощью рассчитать границы тренировочных зон. Это позволит не только использовать его с большей эффективностью в ходе тренировок, но и даст вам ценные показатели для дальнейшей оценки уровня своей физической подготовки по ходу спортивного сезона. Если же вы сможете помимо этого создать и регулярно дополнять личный профиль мощности (как показано на рис. 4.1), то вы получите наглядное представление о том, как ваши результаты меняются с течением времени.
Тесты для оценки профиля критической мощности
Проведите пять индивидуальных гонок на время, желательно в течение нескольких дней.
• 12 секунд
• 1 минута
• 6 минут
• 12 минут
• 30 минут
В ходе каждого теста вы должны прилагать максимум усилий на всем его протяжении. После того как вы сформируете свой профиль, можно заняться улучшением лишь отдельных элементов получившейся кривой, не концентрируясь на улучшении всего профиля целиком.