Бодифлекс: дыши и худей

Корпан Марина Игоревна

3. Поднимите правую руку вверх, левую оставьте внизу, как показано на рисунке.

4. Слегка наклоните туловище влево и тянитесь за рукой вверх. Направьте взгляд вверх.

5. По истечении 8–10 секунд расслабьте руку, опустите ее и сделайте вдох.

6. Повторите с другой руки — зеркало.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Упражнение укрепляет и растягивает косые мышцы живота, мышцы рук, плеч и бедра.

Развивает чувство равновесия, укрепляет запястья.

Помогает

уменьшить объем талии

ВНИМАНИЕ!

спина должна оставаться прямой

руку, поднятую верх, держите прямой, не сгибая, и не забывайте тянуться за рукой

Упражнение 4

1. Исходное положение: лежа на спине. Левая нога согнута, правая — прямая. Руки вдоль корпуса, ладони вниз.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку

.

2. Оторвите от пола верхнюю часть туловища так, чтобы вы могли увидеть свой живот, а ноги оставались на полу. Затем, не опуская туловище, поднимите ноги и держите на весу, как показано на рисунке. Важно, чтобы плечи и лопатки были оторваны от пола, а поясница прижата к нему.

3. По истечении 8-10 секунд расслабьтесь, опустите туловище и ноги на коврик, сделайте вдох.

4. Повторите с другой ноги.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Эффективно прорабатываются мышцы живота, ног и рук.

Помогает уменьшить жировые отложения в верхней и нижней части живота.

ВНИМАНИЕ!

важно втянуть живот («прижать к позвоночнику»); поясница должна быть прижата к полу

если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, слегка подтяните ногу к груди

не прижимайте подбородок к груди

Упражнение 5

1. Исходное положение: лежа на спине.

2. Выпрямите руки, положите под ягодицы ладонями вниз во избежание перегрузки в области поясницы.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку

.

3. Поднимите согнутые ноги вверх и слегка отведите их от корпуса вперед, как показано на рисунке.

Туловище и голова остаются лежать на полу.

4. По истечении 8–1 0 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Эффективно прорабатываются

нижняя и верхняя часть живота, четырехглавая мышца бедра и мышцы спины.

Добиваемся уменьшения жировых отложений в области живота.

ВНИМАНИЕ!

если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, слегка подтяните колени к груди

никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положения (обычно 45°)

Упражнение 6

1. Исходное положение сидя на коврике.

2. Согните ноги в коленях, ступни стоят на полу, распрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Руки поставьте сзади в упор.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку

.

3. Поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы они образовали с полом угол примерно 90°, как показано на рисунке.

4. По истечении 8-10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Эффективно прорабатываются нижняя и верхняя часть живота, четырехглавая мышца бедра и мышцы спины.

Добиваемся уменьшения объемов в области живота.

ВНИМАНИЕ!

если начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, подтяните ноги к туловищу

на протяжении всего упражнения удерживайте живот втянутым и спину прямой

Упражнение 7

1. Исходное положение лежа на боку. Вытяните туловище и ноги в струну.

2. Поднимите туловище и обопритесь на локоть одной руки. Угол между плечом и предплечьем должен быть 90°. Таз назад не отводите.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку

.

3. Поднимите прямую ногу вверх, натяните носок на себя, как показано на рисунке.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

5. Повторите с другой ноги.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Эффективно прорабатываются мышцы внешней поверхности бедра, талии, спины, ягодиц.