Боевая гимнастика. Упражнения китайского ушу для здоровья и самозащиты
Шрифт:
Рис. 5
Способы отработки
1. Поднятие колена, переход в позиции пубу, сюйбу отрабатывайте по разделениям в обе стороны.
2. Отрабатывайте позицию пубу в комбинации с «уколом» пальцами в правую и левую стороны.
3. Отрабатывайте поднятие колена в комбинации с «уколом» пальцами в сторону. Во время тренировки можно использовать опору, поднимая колено, а затем приседая на одной ноге и слегка касаясь пола носком другой. Многократное выполнение приседаний хорошо укрепляет мышцы ног.
Типичные ошибки
Колено
Способы отработки
Подняв колено, одной рукой удерживайте ногу за голень, другой возьмитесь за стопу и потяните ее вверх; выполните движение руками и примите позицию пубу. Выполняйте переход в позицию пубу, удерживая голени руками, затем перенесите тяжесть тела на другую ногу, отпустите голени и отрабатывайте переход в позицию сюйбу с «уколом» пальцами в сторону. При отработке позиции сюйбу поднимите колено выше пояса; используя опору, опускайтесь на опорной ноге до тех пор, пока носок согнутой в колене ноги не коснется пола.
Движение: высокая позиция себу с «обращением» ладони кверху – поворот корпуса с круговым движением руками и высоким прямым махом – позиция мабу с низким блоком локтем – высокая позиция себу с прямым движением кулаков вперед-вниз.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на поясе (рис. 1).
Высокая позиция себу с «обращением» ладони кверху; левой ногой сделайте шаг в сторону, одновременно кисть правой руки переведите в положение «ладонь» и выполните круговое движение вверх – вправо в вертикальной плоскости ладонью кверху. Смотрите на правую руку (рис. 2).
Правой ногой заступите за левую, одновременно переведите кисть левой руки в положение «ладонь», выполните ею движение перед грудью влево-вниз по дуге и выпрямите ее назад, кисть – в положении «рука-крюк», пальцами кверху, одновременно правой рукой выполните круговое движение влево – вниз – вправо и выпрямите ее над головой ладонью кверху. Смотрите влево (рис. 3).
Поворот корпуса с круговыми движениями руками и высоким прямым махом ногой: выпрямитесь и повернитесь направо, правую руку переведите несколько вниз и выпрямите ее вперед– вверх, одновременно переведите кисть левой руки в положение «ладонь» и вытяните ее назад-вниз. Продолжая движение правой рукой вниз-назад, левой – вперед-вверх, повернитесь на 180 градусов. Правой рукой продолжайте движение в том же направлении и остановите ее над головой ладонью кверху, пальцами влево. Левую руку отведите вниз – назад по дуге пальцами кверху, одновременно выполняя высокий прямой мах левой ногой вперед (рис. 4–6).
Позиция мабу со сгибанием руки в локте: поставив левую ногу на пол, повернитесь направо, принимая позицию мабу; правую кисть сожмите в кулак, выполните круговое движение снаружи вовнутрь, на уровне плеч согните руку в локте, обращая третьими фалангами пальцев к груди, ладонной областью – книзу. Смотрите вперед (рис. 7).
Высокая позиция себу с прямым движением кулаком вперед-вниз: поворачивая левую стопу внутренней стороной наружу, повернитесь влево и примите высокую себу. Правым кулаком выполните прямое движение вперед-вниз, одновременно локоть левой руки отведите назад, кулак на бедре. Смотрите вниз-вперед (рис. 8).
Выполните упражнение в противоположную сторону.
Возвращение в исходное положение: правая нога шагом вперед приставляется к левой (рис. 9).
Примечания: в высокой позиции себу ноги плотно прижаты друг к другу; колено ноги, расположенной сзади, у внешней стороны голени другой ноги. При выполнении поворота туловища с одновременным движением рукой в том же направлении поворачивайтесь на стопе,
Рис. 1 и 2
Рис. 3 и 4
Рис. 5 и 6
Рис. 7 и 8
Рис. 9
Способы отработки
Выполняйте упражнения по разделениям. При переходе в высокую позицию себу с обращением ладони кверху поворот корпуса, движение рукой и поворот головы выполняются одновременно. Отрабатывая круговые движения руками, сначала выполняйте движения каждой рукой в отдельности. Отрабатывая «высокий» мах ногой, несколько согните опорную ногу в колене, стопу плотно прижмите к полу; потяните носок маховой ноги на себя; грудь должна быть расправлена, живот подобран.
Отрабатывайте движения в комбинации, добиваясь их согласованности.
Типичные ошибки
Высокая позиция себу: колено расположенной сзади ноги упирается в подколенную впадину другой ноги, что приводит к потере равновесия. Высокий прямой мах ногой: потеря равновесия, спина согнута, маховая нога не выпрямляется полностью. Круговые движения руками: руки согнуты в локтях. Позиция мабу: спина согнута, носки развернуты наружу.
Способы устранения
Высокая позиция себу: плотнее сожмите ноги, колено ноги, расположенной сзади, касается внешней стороны голени другой ноги. Корпус несколько поверните в пояснице. Высокий прямой мах ногой: носок потяните на себя, расправьте грудь, подберите живот. Круговые движения руками: выпрямите руки вниз, расслабьте плечи, напрягите руки в локтях и выполняйте круговые движения как можно ближе к корпусу.
Движение: «скрестный шаг» с круговыми движениями руками – поворот корпуса в пояснице, круговое движение руками с хлопком ладони о запястье и переходом в низкую позицию себу – позиция гунбу с движением ладонью изнутри наружу.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах (рис. 1).
Позиция «скрестного шага» с круговыми движениями руками: левой ногой сделайте шаг в сторону, носок развернут наружу, корпус поверните налево. Одновременно переведите кисти обеих рук в положение «ладонь» и выполните движение ладонями влево, кисть левой руки у правого плеча. Вес тела перенесите на левую ногу. Смотрите прямо перед собой. Правой ногой сделайте шаг вперед, одновременно выполнив круговое движение ладонями вниз – влево – вверх и повернув корпус налево. С поворотом корпуса первой ногой заступите за правую, одновременно руки по дуге выведите вправо и задержите на уровне плеч, правая выпрямлена в сторону, левая кисть – у правого плеча, ладони обращены вправо пальцами кверху. Голову поверните направо (рис. 2–3).