Боли в спине... Что делать?
Шрифт:
Последовательность выполнения:
поднимите правую руку перед грудью,
отводите медленно руку вправо с одновременным поворотом головы вправо (глаза следят за движением кисти), затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте от 2 до 6 раз в каждую сторону.
Последовательность выполнения:
положите руки на пояс и выполняйте наклон головы к плечу, стараясь дотянуться до него.
Повторяйте
Последовательность выполнения:
положите кисти рук на плечи, поднимайте и опускайте локти.
Повторяйте 8 раз.
Последовательность выполнения:
положите кисти рук на плечи и выполняйте круговые движения в плечевых суставах сначала по часовой, затем – против часовой стрелки.
Повторяйте по 10 раз в каждую сторону.
Последовательность выполнения:
положите руки на колени, пальцы сцепите в «замок», поднимите руки над головой – вдох, опустите – выдох.
Повторяйте 5 раз в медленном темпе.
Последовательность выполнения:
положите руки на колени, пальцы сцепите в «замок»,
медленно поднимите руки над головой – вдох, опустите к правому колену – выдох,
вернитесь в исходное положение и то же – к левому колену.
Повторяйте по 3 раза в каждую сторону.
Последовательность выполнения:
руки опустите вдоль туловища, делайте круговые движения плечами вперед и назад.
Повторяйте по 8 раз вперед и назад.
Последовательность выполнения:
руки опустите вдоль туловища и медленно наклоняйте голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 10 раз.
Последовательность выполнения:
руки опустите вдоль туловища,
медленно скользите ладонями обеих рук по боковым поверхностям тела вверх к подмышечным впадинам – вдох, опустите руки – выдох.
Повторяйте 5 раз.
Последовательность выполнения:
руки опустите вдоль туловища,
сведите лопатки, затем разведите.
Повторяйте 10 раз.
Последовательность выполнения:
руки опустите вдоль туловища,
поднимите через сторону правую руку и достаньте ею через голову левое ухо, затем то же левой рукой.
Повторяйте по 6 раз каждой рукой.
Последовательность выполнения:
имитируйте поочередно каждой рукой движения, как при
Повторяйте 10 раз каждой рукой.
Последовательность выполнения:
руки согните в локтях, соедините ладони и делайте имитацию движения, как при плавании брассом.
Повторяйте 10 раз.
Последовательность выполнения:
поднимите руки через стороны вверх над головой и соедините кисти тыльными поверхностями – вдох; опустите руки – выдох.
Повторяйте 3 раза в медленном темпе.
Последовательность выполнения:
поднимайте прямую правую руку вверх, а левую, не сгибая, отведите назад – меняйте положение рук, не останавливаясь.
Повторяйте 8 раз.
Массаж
Цель: способствовать уменьшению болевого синдрома, укрепить ослабленные мышцы руки, снять повышенный тонус и напряжение мышц шеи, стимулировать крово– и лимфообращение.
Начинать массаж следует с менее болезненной части тела, чаще всего это рука от пальцев и кисти. Делать массаж лучше в положении сидя.
Массаж верхних конечностей
При массаже пальцев особый акцент следует сделать на их боковых и внутренних поверхностях. Каждый палец нужно массировать отдельно. Начинайте с поглаживания, затем переходите к растиранию, которое проводите от верхушки до основания пальцев.
Массаж кисти начинайте с тыльной поверхности, а затем массируйте ладонную с хорошей проработкой мышц возвышения большого пальца и мизинца. Массажные движения должны захватывать и предплечье до его средней трети. Используются приемы поглаживания, кругового растирания, разминания.
При массаже предплечья (рис. 20) применяют поглаживание от лучезапястного сустава вверх, обхватив предплечье большим и остальными пальцами, растирание – основанием ладони, подушечкой большого пальца, кончиками пальцев. Сначала массируйте мышцы-сгибатели, а затем разгибатели предплечья.
Рис. 20
При массаже локтевого сустава делайте растирание основанием ладони, большим пальцем, кончиками пальцев.
Массаж плеча начинайте с поглаживания от локтевого сустава до подмышечной впадины. Делайте плоскостное, обхватывающее поглаживание, спиралевидное растирание. Сначала массируйте заднюю, затем переднюю группу мышц; делайте разминание трехглавой и двуглавой мышц плеча большим и остальными пальцами.