День управления стрессом
Шрифт:
Утро рабочего дня
Начало дня без стресса
«В семь часов тридцать две минуты утра веселый солнечный зайчик проскользнул сквозь дырку в шторе и устроился на носу ученика шестого класса Вольки Костылькова. Волька чихнул и проснулся».
Вспомните сейчас, как проходит ваше обычное утро. Если
Но если по утрам вы встаете как-то по-другому, давайте поговорим о том, что можно сделать, чтобы не начинать день со стресса.
Первая и самая главная проблема современного работающего человека: как проснуться утром? Кроме того, что среди нас мало настоящих жаворонков, которые с легкостью просыпаются на рассвете, даже они часто страдают от сбитого режима сна и бодрствования и проблема пробуждения касается даже этих счастливчиков.
Конечно, самое первое, что вы должны помнить: чем позже вы легли, тем труднее встанете. Это ясно. Чтобы раньше ложиться, стоит заняться тайм-менеджментом, разобраться, почему вы не успеваете закончить дела часам к десяти вечера и спокойно лечь в 23.00, чтобы встретить утро в 07.00. Это путь непростой, но эффективный. Помните, я писала, что именно вы выстраиваете свой день? Я имела ввиду эту ситуацию тоже.
Если общение в социальных сетях или просмотр захватывающих сериалов ночью вас очень обогащают и помогают обрести смысл жизни, то не стоит и переживать из-за утренних мучений. Вы же знаете, за что страдаете? Но если вы человек разумный, а я знаю немало таких ответственных людей, то каждый вечер вы будете задавать себе вопрос: «Что для меня важнее сейчас: просмотреть новости из жизни моих бесчисленных виртуальных друзей или заняться своей жизнью и выспаться?» Так что вопрос времени отхода ко сну решайте сами в соответствии с вашими приоритетами.
Во сколько бы вы ни легли, в рабочий день проснуться рано все равно придется. Это факт. Вероятнее всего, вы для этой цели используете будильник. А знаете ли вы, что неправильный будильник может вызывать стресс каждое утро? И пусть не такой сильный, как опоздание на работу, но все же регулярный. А мы с вами говорили о том, что это и есть самый вредоносный вариант.
Если вы используете обычный звуковой будильник или соответствующую функцию мобильного телефона, вам стоит выбрать приятную, любимую вами мелодию средней частоты ритма и средней громкости. Тихую и медленную музыку вы можете не расслышать или принять спросонья за колыбельную, а слишком громкая и бодрая – нарушит тонкий процесс перехода ото сна к бодрствованию.
Если вы читаете эту книгу зимой или осенью, и, к тому же живете на широте Петербурга (примерно 60 градусов), то наверняка особенно сильно страдаете от проблемы тяжелого пробуждения. И никакая мелодия не в силах нарушить ваш сон. Уже несколько лет самая частая жалоба, которую я слышу от клиентов с наступлением осени (а я живу и работаю в Петербурге): «Мне тяжело просыпаться по утрам!!!».
Это, конечно, понятно, мы каждое утро просыпаемся не в Майами, где солнце светит 360 дней из 365, а в пасмурном Питере, где шесть месяцев в году жить большую часть дня приходится в полутьме. Этот «вампирский» образ жизни приводит к формированию сезонной депрессии, когда настроение «на нуле», мотивация снижена, постоянно хочется только спать и есть.
С точки зрения физиологии проблема сводится к избытку гормона мелатонина, который вырабатывается в темноте, и нехватке серотонина, выделение которого связано, кроме прочего, с солнечным светом. Казалось бы, проблему может решить только переезд в теплые страны. Но
Самое простое из известных мне решений находится в любимой современными читателями области «пришел-увидел-купил». Не надо ничего выдумывать, стараться, менять режим и пищевые пристрастия… Нужно просто сменить будильник. (Я, кстати, не пытаюсь сделать рекламу новинке, просто делюсь опытом многих слушателей моих семинаров по управлению стрессом.)
Найдите в интернете и купите себе световой будильник. Он поможет вам просыпаться более комфортно с помощью мощной лампы. Свет будильника будет каждое утро включаться за полчаса до установленного вами времени пробуждения. Сначала он будет светить очень тускло и постепенно становиться все ярче и ярче, имитируя восход солнца.
Как вы понимаете, настоящий рассвет, предполагая, что сейчас осень или зима, вы не увидите еще несколько месяцев, а этот – пожалуйста, в любое время! Ученые уже доказали, что пробуждение от солнечного света гораздо более легкое и приятное, чем от различных трелей будильника в темноте. Для скептиков отмечу, что лампы, встроенные в часы (которые там тоже, конечно же, есть), специальные, на мощных светодиодах, поэтому свет от них очень яркий, и вы вряд ли сможете его проигнорировать ранним зимним утром.
Допустим, я вас не убедила, и вы хотите продолжить по вечерам заводить дедушкин механический будильник «Слава» с единственной «мелодией». Хорошо. Это ваше право. Тогда я предложу варианты пробуждения для любителей расчета и эксперимента.
Первый вариант, требующий математического подхода и знания себя: учет количества циклов сна в промежутке, отведенном вами для ночного отдыха. Попросту говоря, перед тем, как лечь спать, посчитайте, сколько часов осталось до пробуждения, и разделите их на 1,5. Допустим сейчас полночь, а встать вы собираетесь в 7.00. В таком случае 7:1,5=4 целых цикла и 1 час. То есть, спать вам 4 полных цикла и один неполный, в середине которого вы проснетесь, и будете чувствовать себя разбитым и долго «раскачиваться».
Но чтобы энергичным движением откинуть одеяло и с улыбкой встать сразу после звонка будильника, вам надо попасть в конец или самое начало цикла. Значит, поспать 6 или 7,5 часов. Или 9, или 10,5… Логика ясна? Не забудьте прибавить к расчетному времени минут 10–20 на засыпание, которое редко происходит мгновенно.
Безусловно, (я уже представляю, как возмущаются физиологи) есть люди, у которых более длинный или короткий цикл сна. Но это вы сможете выяснить только опытным путем, замеряя время сна и сравнивая свое состояние при пробуждении. Если оно легкое и приятное, а вы помните свои сны, значит все рассчитано верно. Но если чувствуете себя вяло и снов не помните, скорее всего, ваш цикл несколько длиннее или короче, и стоит попробовать заводить будильник минут на 15–20 позже или раньше, постепенно высчитав собственный цикл, и дальше уже придерживаться его продолжительности.
Второй вариант – для экспериментаторов. Наверняка вы слышали что-нибудь об Аюрведе – древней индийской системе ведической медицины. Так вот, этому учению уже более 2000 лет, но оно не теряет актуальности и по сей день, поэтому можно предположить, что зерно истины там все-таки есть.
Вопрос утреннего пробуждения начал волновать людей еще до нашей эры, на что Аюрведа оперативно откликнулась, определив наиболее благоприятный для этого период. С тех пор периодом бодрости и свежести у индусов считается время с 02.00 до 06.00 утра, когда в природе преобладает чистота, способная освежать восприятие и умиротворять ум. Проснувшись в этот промежуток времени, вы будете чувствовать себя отдохнувшим, свежим, полным сил.