День управления стрессом
Шрифт:
Сегодня программы снижения стресса с помощью медитации предлагают более 250 клиник во всем мире – и их число растет. Кстати, этот метод преподают на медицинских факультетах таких престижных университетов, как Стэнфорд и Гарвард.
Не заканчивая Гарвард, самостоятельно можно освоить технику медитации при ходьбе. Практиковать ее вы будете прямо на ежедневной прогулке или по дороге с работы домой.
Медитация при ходьбе, по сути – это концентрация внимания на тех действиях, которые вы совершаете. Вы удивитесь, что сосредоточение на самом процессе ходьбы может быть очень увлекательным процессом! Пристальное внимание к каждому шагу после нескольких тренировок способно будет отвлечь вас
Итак, что конкретно надо делать, чтобы начать практиковать медитацию при ходьбе.
Выйдите из дома, найдите безопасный участок маршрута и начинайте наблюдать процесс. Ничего сверхъестественного делать не нужно, просто будьте внимательны к каждому своему шагу. Когда вы делаете шаг, повторяйте в уме: «Шаг, шаг, шаг». Не торопитесь, двигайтесь в медленном темпе. Каждый раз, когда вы заметите, что думаете о чем-то другом, просто возвращайте мысли к наблюдению шагов.
Через несколько дней, когда освоитесь с первым этапом, в момент опускания ноги при каждом шаге к своему тексту добавляйте: «Опустить ногу». У вас получится: «Шаг, опустить ногу, шаг, опустить ногу…»
Еще через несколько дней (не торопитесь!) добавьте одну составляющую шага: подъем ноги. У вас удлинится текст: «Поднять ногу, шаг (переносим ногу вперед), опустить ногу…» Конечно, вы заметите, что скорость ходьбы естественно замедляется. Но зато с замедлением темпа ходьбы вы начнете осознавать движения, из которых она состоит. Эти сосредоточенные наблюдения за процессом ходьбы позволят вам испытать новые ощущения: насколько легкая нога во время движения вперед, как она тяжелеет во время опускания на землю, как постепенно успокаивается ваш перегревшийся в офисе ум.
Не пугайтесь, если сначала внутренние и внешние отвлекающие факторы будут препятствием для сосредоточения мыслей на процессе ходьбы. Со временем вы научитесь быстро отключаться от этих помех. Это и будет ваша медитация.
Но хватит о сложных методах управления стрессом! Они требуют от вас труда и подготовки и недоступны прямо сейчас. Давайте поговорим о том, что вы можете предпринять сегодня вечером для укрощения стресса.
Обычное общение с родными и друзьями может стать отличным способом расслабиться и переключиться после трудового дня. Ведь что может быть приятнее легкой болтовни обо всем на свете! И поскольку давно известно, что мужчины такие же разговорчивые, как и женщины, этот способ универсален. Важно, чтобы выбранная компания была приятной лично вам, а ее участники могли обсудить не только профессиональные темы. Тогда несколько вечерних часов, проведенные с единомышленниками, позволят каждому получить свою порцию удовольствия.
Если для снятия стресса вы выделили себе целые выходные, то собирайте компанию друзей, приятелей, соседских семей с детьми и собаками и устройте себе поход выходного дня!
Даже если вы успешный менеджер по продажам и вам кажется, что проще закрыться дома и тихо помолчать пару дней, поверьте, культурный туризм в соседний пригород может «развеселить» вашу натруженную нервную систему гораздо эффективнее, чем унылое чтение профессиональной литературы вперемешку с пошлыми анекдотами.
Ведь в современной жизни мы все просто насквозь «пропитаны» целями, стремлениями, планами, знаниями об управлении временем и, даже беспрерывно общаясь с коллегами и клиентами, редко позволяем себе просто поговорить «по душам» или «ни о чем». А именно это и позволяет нам сохранить психику в здоровом состоянии и не превратиться в робокопов и человеков-пауков.
Если общения с родными вам и так хватает, срочно ищите себе хобби! Кулинария, вышивание, рисование, лепка, цветоводство, чтение, посещение
Важный признак хорошего увлечения – возможность видеть наглядный результат своего труда. Вы поливали-поливали – вырастили редкий кактус, вышивали-вышивали – подарили подруге наволочку с вышитыми гладью маками, лепили-лепили – слепили тещу из пластилина в полный рост. Такие осязаемые доказательства ваших талантов помогают нашей затюканной отчетами и сметами личности самовыразиться, а поэтому поднимают самооценку и приносят большое удовольствие.
Кстати, хорошее вечернее занятие для еще более качественного расслабления – прослушивание классической музыки (например, пока вы занимаетесь рукоделием).
Ученые доказали, что люди, регулярно слушающие классическую музыку, имеют ровный пульс и нормальное давление. А музыка Вольфганга Амадея Моцарта вообще считается антистрессовой и по своей целительной силе значительно превосходит все прочие музыкальные произведения.
Исследователи считают, что какими бы ни были личные вкусы и отношение к композитору у каждого конкретного слушателя, музыка Моцарта неизменно успокаивает пациента, улучшает его пространственное представление и позволяет более ясно выражать себя. А если вы еще будете подпевать, пропевая слог «ла», то, по мнению специалистов, это поможет вам установить гармонию между вами и окружающим миром.
Если честно, то любая деятельность, отличная от вашей основной работы в офисе (а мы с вами помним, что отдых – это смена деятельности) подходит для переключения внимания, для расслабления, для получения ощущения полноты жизни. Главное – чтобы они не вредили вам и окружающим, то есть, как говорят психологи, были экологичными.
А я хочу сказать, чего с целью снятия стресса точно делать не стоит. Да-да, я о частом употреблении алкоголя в больших количествах. Я сама не являюсь противницей алкогольных напитков и даже рекомендую своим клиентам пару раз в неделю выпить бокал хорошего красного вина. Это помогает немного расслабиться, а к тому же хорошо влияет на пищеварение. Но только не в стрессовой ситуации, когда вместо того, чтобы «немного расслабиться», нам важнее сохранить способность адекватно воспринимать и гибко реагировать.
Но, между тем, по данным статистики, в России более семи миллионов алкоголиков. Многие из которых поначалу просто топили в вине свои печали…
Поэтому, несмотря на то, что большинство людей считают алкоголь антидепрессантом (а может быть, и вы тоже с ними согласны) всезнающие ученые из США не советуют искать утешения в рюмке или бокале. Их исследование показало, что именно отказ от спиртного помогает легче пережить стрессовую ситуацию и справиться с угнетающими воспоминаниями. В качестве назидательной иллюстрации расскажу вам, как проходило исследование.
В опытах на мышах, которых били током, грызунов разделили на «трезвенников» и «пьющих». Когда испытания током завершились, мыши, не употреблявшие алкоголь, быстро перестали реагировать на знак включенного электроприбора. В то же время животные, которым давали алкоголь, еще очень долго замирали в страхе при каждом включении, ассоциируя звук с болью.
По словам исследователей, на человеческую психику алкоголь оказывает аналогичный эффект. Употребление спиртного способствует закреплению переживаний в связи с травмирующим опытом. Алкоголь заставляет гораздо острее вспоминать и переживать неприятные ощущения, возникающие в сложных ситуациях. Подобное явление также наблюдается у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством, которые не могут преодолеть страх, даже находясь в безопасной обстановке.