Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии
Шрифт:
Ненасыщенные жирные кислоты составляют значительную часть растительных жиров. Мононенасыщенные жиры содержат одну двойную или тройную связь; полиненасыщенные – две и более двойных связи. Там, где сформировалась двойная связь, отсутствует атом водорода. Добавив этот атом, организм насыщает молекулу жира. Другими словами, молекулы ненасыщенного жира восприимчивы к воздействию и могут быть изменены, переработаны и усвоены человеческим организмом. Затем он встраивает эти «самодельные» насыщенные жиры в свою структуру так, как нужно.
Мононенасыщенные жирные кислоты могут
Полиненасыщенные жирные кислоты наименее насыщены, в них есть место для двух и более пар атомов водорода. Их точка таяния находится ещё ниже, поэтому они остаются, жидкими при комнатной температуре. Цельные сырые растительные источники полиненасыщенных жиров включают грецкий орех, другие орехи и семена и изготовленные из них пасты, а также листовую зелень.
В целом, чем менее насыщена жирная кислота, тем легче организму её усвоить.
СООТНОШЕНИЕ НАСЫЩЕННЫХ И ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ
Последние пятьдесят лет диетологи включают в рекомендации полезное для здоровья отношение насыщенных жиров к полиненасыщенным [68] . Предполагается, что наилучшее соотношение равно 20/80 (20 % насыщенных к 80 % полиненасыщенных жиров). Это общепринятый стандарт в диетологии.
68
В англоязычной литературе обозначается акронимом S/P Ratio (аналог в русскоязычной медицинской литературе отсутствует).
Заметьте, что в большинстве растений, включая орехи и семена, распределение соответствует идеалу 20/80 или очень близко к нему. Соотношение насыщенных к ненасыщенных жирных кислот в большинстве животных продуктов составляет 80/20 – диаметрально противоположное рекомендуемому.
Обсуждая значимость для здоровья разных видов жира, важно помнить это соотношение. Композиция жиров в нашем питании сильно влияет на функционирование организма. Если соотношение искажается в сторону насыщенных жиров в питании, мы видим рост атеросклероза и других форм сердечно-сосудистых заболеваний, убийцы номер один в развитых странах. Положительно невозможно достичь здоровой пропорции жиров, если в нашем питании присутствует животная пища.
Сколько жиров мы едим?
От трети до половины калоража современных американцев дают жиры. По моему опыту, для завсегдатаев заведений фастфуда этот показатель стремится к 42 %. Правительственная статистика ниже, поскольку она включает людей на низкожировом питании; тех, кто поглощает огромные объёмы рафинированных сахаров; и всех тех, кто придерживается других диет и систем питания, какие только можно себе представить.
В 2004 году Центры контроля и профилактики заболеваний США опубликовали отчёт «Тенденции в потреблении энергии и макронутриентов: Соединённые Штаты, 19712000» [68], выявивший важную тенденцию:
Потребление жиров в целом (в граммах) в среднем увеличилось на 6,5 г для женщин и уменьшилось на 5,3 г для мужчин, отразив почти нулевое итоговое изменение. Так получилось из-за существенного, с позиций статистики, увеличения общего потребления энергии (калоража) за данный период: у мужчин оно выросло с 2 450 до 2 618 ккал в сутки, а у женщин с 1 542 до 1 877 ккал (эти данные включают сведения по обоим полам в возрастном диапазоне от 20 до 74 лет; дети едят больше, а пожилые люди меньше среднего). Существенное увеличение калоража произошло в основном за счёт углеводной составляющей, из-за взрывного роста потребления рафинированных сладких десертов, хлеба, крекеров, выпечки, сладких безалкогольных напитков и алкоголя.
Существует три основных схемы избыточного потребления жиров:
• Некоторые переедают жиров, при этом поддерживая нормальный общий калораж, так что вес тела остаётся стабильным. При этом они неизбежно недополучают углеводов. Немедленные последствия дефицита углеводов включают апатию, приступы тяги к пище, периодическое обжорство и эмоциональную неуравновешенность.
• Другие люди переедают жиров, при этом недобирая общего калоража. Такое питание приводит к потере веса, но сопряжено с серьёзным дефицитом одних нутриентов, с одновременной и потенциально смертельной передозировкой других. Если сократить до минимума один из калоронутриентов (углеводы), мы, конечно, потеряем вес, ведь мы лишаем себя почти половины калорий. Однако при этом нам приходится учиться игнорировать в себе естественного сладкоежку и жить с постоянно растущей тягой к углеводам.
• Наконец, есть люди, превышающие и потребление жиров, и общий объём калорий в целом. Результаты этого всем хорошо известны. Вдобавок ко всем негативным последствиям жировой диеты переедание по калоражу вызывает, среди прочих болезней, избыточный вес, ожирение, апатию, болезни пищеварения и общее снижение продолжительности жизни.
Отдают они себе в этом отчёт или нет, но большинство людей приближаются к потреблению 42 % калорий из жиров, независимо от типа своего питания.
Вегетарианцы
Многие люди считают себя вегетарианцами, даже если они едят что-то из мясной пищи. Обычно их рацион смещён в сторону рыбы и птицы, исходя из ошибочного представления, что такой выбор более полезен. Они считают, что стоят «на пути вегетарианства», и едят плоть «весьма умеренно» в сравнении с тем количеством, которое ели раньше.
Лакто-ово вегетарианцы (те, что не едят плоть животных) склонны компенсировать недостаток мяса в диете, увеличивая потребление молока и яиц. Выбор таких вегетарианских блюд, как сырные сэндвичи, жареный картофель, заправленные сыром и маслом макароны, а также сочные жирные десерты часто становится основой их системы питания.
Вегетарианцы быстро учатся воссоздавать все свои любимые блюда из прошлой жизни в форме, не вступающей в противоречие с их новой этикой. Вегетарианская пицца может не включать мясо, но зачастую она содержит двойную порцию сыра и перегружена жирами. Большинство вегетарианцев радуются, что могут продолжать есть привычную пищу, не ощущая, что они лишают себя чего-то вкусного. Полный анализ вегетарианской диеты показывает, что она содержит в среднем около 42 % калорий из жиров.