Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии
Шрифт:
Мало кто поспорит с тем, что блюда сухой термической обработки (не на пару и не варёные) содержат мало воды. В конце концов, если пропустить тост через соковыжималку, вы едва ли получите на выходе хоть каплю жидкости. Если поставить чашку воды в печь с температурой 200 °C [82] на час, испарится вся или почти вся вода. То же самое происходит с водой, содержащейся в продуктах, подвергнутых сухой термической обработке (и в меньшей степени во влажной). Печь работает как дегидратор или сушилка. Большинство из нас просто не осознают, насколько этот момент критичен для нашего здоровья.
82
В оригинале 400°F.
Четыре
Вода – важный фактор для всех аспектов нашего здоровья, а также для нашего веса тела. Используя шкалу биоимпеданса для измерения содержания жира, нам приходится учитывать уровень гидратации, чтобы получить правильный результат. Как обезвоживание, так и задержка воды в организме приведут к его искажению. Гидратацию нельзя оценить только по количеству выпиваемой воды, поскольку у обезвоживания могут быть разные причины.
Повышенная токсическая нагрузка
Чаще всего обезвоживание вызвано тем, что поступление токсинов в организм возрастает относительно потребления воды. Термическая обработка создаёт токсины, из-за которых организму требуется больше влаги. Среди самых вредных – акролеин, продукт жарки во фритюре, и полициклические ароматические углеводороды, высвобождаемые при жарке на открытом огне и других методах приготовления, вызывающих пригорание и обугливание пищи.
Два распространённых продукта, присутствующих практически в каждой кухне, на деле могут оказаться самыми токсичными из регулярно потребляемых веществ. Обычная столовая соль смертельно ядовита, даже будучи сильно растворённой, – как, например, в морской воде. Все моряки знают, что если пить морскую воду, то умрёшь от обезвоживания. Соль должна быть растворена в огромном количестве воды, чтобы организм мог справиться с её присутствием. Этиловый спирт, второй смертельный домашний яд, столь же токсичен. Он действует как мочегонное средство и вызывает значительную потерю воды. Немногие вещества обезвоживают и наносят нам вред с той же неотвратимой эффективностью, как алкоголь.
Сниженное потребление воды по отношению к токсической нагрузке
Вторая причина обезвоживания – потребление малого количества воды по отношению к потреблению токсинов. Если мы (корректно) предполагаем, что в свежей растительной пище было достаточное количество влаги до того, как её отправили в термическую обработку, то можно быть уверенным, что после такой обработки её стало недостаточно.
Термическая обработка пищи удаляет из неё влагу. Это объясняет, почему печёный картофель буквально невесом по сравнению с сырым (известно также, что приготовление может служить и методом насыщения водой обезвоженных продуктов, как, например, при варке различных круп, риса или чечевицы, но это скорее исключение, чем правило). Удаление воды при термической обработке предсказуемо меняет соотношение воды и токсинов в сторону последних, одновременно повышая их общий уровень и создавая новые токсичные соединения. Поэтому термическая обработка наносит двойной удар по нашему здоровью – не только удаляя влагу из продукта, но и создавая массу новых токсинов, что опять-таки увеличивает нашу потребность в воде.
К сожалению, питьё воды не является природной потребностью человека; нам приходится учиться делать это. Позвольте мне объяснить данное утверждение. В природе многие животные отправляются на «водопой» в разное время суток, чтобы напиться. Некоторые, особенно травоядные, примечательны тем, что пьют огромные количества воды. Впрочем, обезьян-антропоидов (биологически люди так же относятся к классу антропоидов, или человекообразных обезьян) редко удаётся застать пьющими воду, хотя они и могут это делать при необходимости. Их языки не приспособлены к лаканию воды, как у хищников, поэтому им приходится её всасывать. Представьте, как им приходится изворачиваться при этом: плечи и голова настолько опускаются, что обезьяна теряет какой-либо обзор и практически слепнет, а самые жизненно важные части тела открываются врагам.
Люди – творцы собственной жажды.
Антропоидам попросту не нужно пить воду. За
В пересчёте на единицу массы тела они, фактически, примерно в пять раз сильнее человека. Наибольшую часть дня они проводят в тени. Они отдыхают в полуденный зной. У них низкожировое сыроедное питание, состоящее в основном из цельных, свежих, спелых, органических фруктов и овощей (примерно 1 % в рационе антропоидов образуют насекомые, мелкие рептилии и другая животная пища).
Увеличение производства эндогенных токсинов
Третья причина обезвоживания – когда производство «эндогенных» токсинов возрастает по отношению к потреблению воды. Каждая клетка тела создаёт токсичные отходы в результате собственного метаболизма, и многие ткани, железы и внутренние органы производят токсичные отходы по той же причине. Такие токсины, создаваемые внутри организма, называют эндогенными (в противоположность им токсины, поступающие в организм снаружи, называют экзогенными; они поступают с пищей, из воздуха и других внешних сред).
Когда возрастает уровень физической активности или стресса, следом за ним повышается и производство эндогенных токсинов, по мере интенсификации клеточного метаболизма и увеличения объёмов отходов их жизнедеятельности. Это одна из причин, почему нам советуют пить воду до, во время и после тренировок и других видов физической нагрузки, – чтобы растворить образующиеся токсины.
Потери воды
Наконец, обезвоживание может вызвать усиленная потеря воды при неадекватном восполнении её запаса в организме. Среди главных факторов, приводящих к потере жидкости, – большая высота над уровнем моря, жара, солнечная радиация, ветер, влажность и физическая активность. Иногда факт потери воды может быть для нас совсем не очевиден. Например, в случае сильной жары и низкой влажности, особенно если дует ветер, пот может испаряться с той же скоростью, с какой он выступает на поверхность кожи (в отличие от условий высокой влажности, когда струящийся пот привлекает наше внимание). При низкой влажности наша кожа и одежда остаются сухими и прохладными несмотря на обильное потоотделение.
В салоне самолёта, где поддерживается давление, соответствующее высоте 2 000 м над уровнем моря, и воздух невероятно сух, мы теряем куда больше воды, чем осознаём.
Подобные «коварные» потери воды следует считать более опасными, чем явное сильное потоотделение при интенсивных тренировках в условиях высокой влажности. Впрочем, восстанавливать потерянные запасы воды необходимо в обоих случаях [74].
У человека крайне низкий порог толерантности к колебаниям уровня токсинов по отношению к запасам воды в организме. Средний американец испытывает симптомы обезвоживания, потеряв с водой всего 1 % собственного веса (около 2 % нормального объёма воды) [75]. Для мужчины весом 90 кг это составляет около литра воды. Умеренное обезвоживание, диагностируемое медицинскими методами, начинается с потери 5 % жидкости, а 15 % считается тяжёлой формой обезвоживания [76].
На многих крупных спортивных соревнованиях участников периодически взвешивают. Поскольку быстрые колебания веса связаны практически только с потерей воды, обычное взвешивание позволяет довольно точно оценить уровень обезвоживания. При потере 5 % веса спортсмен может быть снят с соревнований – настолько опасной считается эта степень обезвоживания. Для женщины-триатлонистки весом 45 кг пятипроцентная потеря веса составляет лишь чуть больше 2 литров воды (эквивалент 10 чашек).
Диагностируемое обезвоживание имеет место, даже если потери воды составляют всего лишь 5 % от массы тела.