Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии
Шрифт:
Некоторые рецепты содержат дополнительную информацию, отмеченную символом (†), которая поможет ответить на возможные вопросы и облегчит ваш переход на новое питание. Она включает полезные подробности о различных фруктах и их сезонной доступности, идеи для модификаций рецептов и советы по покупке, подготовке и приёму пищи.
Не беспокойтесь о соотношении калоронутриентов в каждом приёме пищи, – и даже об их суточном соотношении. Принцип «80/10/10» (не менее 80 % калоража из углеводов, не более 10 % из жиров и белков) должен соблюдаться как распределённая средняя величина, которая формируется за некий продолжительный период времени. Поэтому, пролистав план-меню, вы увидите дни с большим и меньшим содержанием жиров в рационе – но к концу недели все ваши цифры более или менее сведутся к пропорции 80/10/10.
Наилучший способ действительно понять
Заметьте, что не существует двух фруктов, идентичных в плане питательности. Урожаи, а иногда и отдельные плоды, различаются по соотношению калоронутриентов. Зависит это от таких факторов, как спелость, качество почвы, условия доставки и время, прошедшее со сбора урожая.
Вдобавок, любая попытка стандартизировать объёмы, введя такие меры, как «одно яблоко» или «один кочан салата латук» (хотя мы и проделаем это в разделе «Если у вас нет весов…», с. 290) в любом случае субъективна, если учитывать региональные и сортовые различия между продуктами. Поэтому единственный способ точно сравнить объём потребляемой пищи – это привести вес ингредиентов, а не количество в штуках. Все указанные массы – нетто, и относятся лишь к съедобной части, поэтому перед взвешиванием удалите кожуру, ножки и стебли, ядра, семена и косточки.
Помните, что у каждого из нас пищеварение имеет свои нюансы, и все мы имеем разный уровень физической
активности. Оба этих фактора влияют на нашу способность эффективно усваивать питательные вещества. По мере того, как вы прогрессируете в этом образе жизни и питания, ваш «пищеварительный огонь» заметно усилится.
По этим и другим причинам данные в таблицах в лучшем случае являются лишь грубым приближением. Используйте их, чтобы двигаться в сторону низкожирового питания, но отслеживайте свои показатели более обобщённо и не цепляйтесь слишком сильно за детали.
СЕЗОННАЯ ДОСТУПНОСТЬ ПРОДУКТОВ
Следующая таблица предлагает вам обзор доступности самых распространённых фруктов и овощей плодового типа в розничной торговле [90] . Это большой и обобщённый список, показывающий самый широкий временной диапазон, когда эти продукты доступны по всей стране, независимо от сорта и региона происхождения.
90
Сезонная доступность в США; для других регионов мира может существенно отличаться.
К примеру, папайя указывается как доступная в течение всего года, включая несколько сортов из Флориды, Калифорнии, с Гавайев, из Мексики и Центральной Америки, – каждый регион поставляет папайю в разное время года. Современные технологии дистрибьюции и хранения позволяют нам круглый год иметь многие из этих продуктов (порой мы платим за это высокую цену – деньгами, своим здоровьем или истощением природных ресурсов).
В начале и конце сезона вы сможете найти эти продукты, выращенные в пределах вашего региона, но, скорее всего, они будут стоить дороже и иметь более низкое качество. Для получения максимальной свежести и питательности я настоятельно призываю вас всегда, когда это возможно, выбирать органические продукты, выращенные в вашем регионе в сезон их созревания.
ЕСЛИ У ВАС НЕТ ВЕСОВ…
В планах-меню ингредиенты перечислены
ЛЕТНИЙ ПЛАН-МЕНЮ: день первый [91]
ЛЕТНИЙ ПЛАН-МЕНЮ: день второй [92]
91
* Соответственно, «Haden», «Tommy Atkins», «kent», «keitt», «ataulfo», «honey», «champagne», «Manila», «Asian», «yellow».
92
* Паста из сырого молотого кунжутного семени, очищенного механическим способом.
ЛЕТНИЙ ПЛАН-МЕНЮ: день третий
ЛЕТНИЙ ПЛАН-МЕНЮ: день четвёртый
ЛЕТНИЙ ПЛАН-МЕНЮ: день пятый
ЛЕТНИЙ ПЛАН-МЕНЮ: день шестой
ЛЕТНИЙ ПЛАН-МЕНЮ: день седьмой