Диета Дюкана. Меню на каждый день
Шрифт:
Биоактивный ?-глюкан овса снижает уровень холестерина ЛПНП у представителей европеоидной и неевропейской национальности.
Влияние овсяных отрубей на время до утомления, содержание гликогена и профиль цитокинов в сыворотке после изнурительных тренировок
Диета, богатая овсяными отрубями, улучшает уровень липидов в крови и факторы гемостаза, а также снижает видимую усвояемость энергии у молодых здоровых добровольцев.
Миф 8. Диета Дюкана сложна
В диете перечислено 100 продуктов, разрешенных к употреблению в неограниченном количестве. На этапе атаки вы придерживаетесь категории «Белки». В Круизе вы чередуете дни чистого белка и
Фазы диеты Дюкана
Большинство диет помогают похудеть. Но 95% людей, соблюдающих диету, набирают вес обратно… и даже больше, когда возвращаются к своим старым привычкам в еде.
Диета Дюкана изменит ваши привычки питания и поможет навсегда стабилизировать вес.
Диета Дюкана – это диета с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов – план здорового питания, основанный на белках и овощах, всего 100 продуктов. И что самое лучшее, это «ЕШЬТЕ СКОЛЬКО ХОТИТЕ».
Особая 4-фазная диета Дюкана поможет вам сбросить и стабилизировать вес.
Диета Дюкана не гарантирует экстремальных результатов в рекордно короткие сроки. Вместо этого он обещает, что, если вы будете следовать инструкциям, вы сможете достичь своего истинного веса, реалистичного веса, которого вы сможете достичь и поддерживать до конца своей жизни.
1. Фаза АТАКИ: чтобы начать потерю веса.
Фаза атаки состоит из чистого белка и дает толчок диете. На этом этапе вы можете есть 68 продуктов с высоким содержанием белка, которые приводят к немедленной и заметной потере веса.
2. Фаза КРУИЗА: достижение истинного веса.
Фаза круиза добавляет 32 овоща и приведет вас к истинному весу. Всего вы можете выбрать из 100 натуральных продуктов. Вы будете постепенно, но неуклонно терять вес, чередуя дни чистого белка и дни белка + овощей. Средняя продолжительность этой фазы рассчитана на 3 дня на каждый фунт, который вы хотите сбросить.
3. Фаза КОНСОЛИДАЦИИ: для предотвращения эффекта отскока.
В это время вы наиболее уязвимы, так как организм имеет тенденцию быстро набирать вес. Фаза консолидации предназначена для предотвращения эффекта отскока путем постепенного возврата ранее запрещенных продуктов в ограниченных количествах и разрешения до двух «праздничных» приемов пищи в неделю. Эта фаза следует строгому графику – 5 дней на каждый фунт, потерянный в фазе круиза. После начала фазы консолидации важно сделать еще один важный шаг – день чистого белка в четверг.
4. Фаза СТАБИЛИЗАЦИИ: определенно решающая на всю жизнь.
Фаза стабилизации – это оставшаяся часть вашей жизни! На предыдущих этапах вы узнали, как питаться более здоровой пищей, и разработали образец, которому следует следовать. Кроме того, чтобы сохранить свое новое стройное тело, необходимо следовать трем простым, но непреложным правилам:
3 столовые ложки овсяных отрубей в день
Ходите 20 минут в день и по возможности поднимайтесь по лестнице.
В четверг съедайте чистый белок, т. е. меню фазы атаки.
Большинство людей вернут потерянный вес, как только достигнут целевого веса. Метод диеты Дюкана представляет собой полную программу, выходящую за рамки только этапов снижения веса. Две фазы полностью посвящены поддержанию вашего истинного веса: фазы консолидации и стабилизации. Последний
Атака
Круиз
Укрепление
Стабилизация
Выбери из
68 белков
+ 32 овощей
+ фрукты, мучные продукты, цельно зерновой хлеб и сыр
включать продукты из всех пищевых групп
Ожидаемая потеря веса
от 1 до 4 килограмм во время фазы
1 килограмм в неделю в среднем
Продолжительность
от 2 до 7 дней
около 3 дней на пол килограмма
около 5 дней на пол килограмма, потерянный в Круизе
Для жизни
Количество овсяных отрубей (столовая ложка/день)
1.5
2
2
3
Физическая активность (продолжительность/день)
20 мин.
30 минут
25 мин.
20 мин.
Портулак, долгое время считавшийся сорняком, богат питательными веществами.
Вы завершили фазу атаки, поэтому находитесь на этапе круиза, где вам разрешены овощи. Теперь настал момент открыть для себя портулак. Портулак – многолетнее растение, долгое время считавшееся сорняком, который мог расти где угодно. До того дня, когда было обнаружено, что это один из ключевых, незаменимых продуктов питания в рационе жителей Крита, цивилизации с самым низким уровнем смертности от болезней сердца (ниже, чем даже у японцев). Для меня, и я скажу это совершенно открыто, портулак – феноменальная еда. Я советую вам не только есть его, но и выращивать. Купите несколько семян в местном питомнике и вперед. Очень скоро вам будет достаточно, чтобы приготовить салат. Вам просто нужно продолжать его резать, и он вырастет снова. Вы также можете попробовать его в супах, таких как кресс-салат. Портулак содержит растворимые волокна, такие как овсяные отруби и яблочный пектин, и поэтому может помочь вашему организму усваивать лишние калории. Он очень богат омега-3, отлично помогает бороться со стрессом и способствует хорошему сну, и поэтому снижает эмоциональное переедание из-за стресса. Если с сегодняшнего дня вы выработаете привычку есть его регулярно, вы можете рассчитывать на более стройную фигуру!
Глава 2
Диета Дюкана очень эффективна, потому что вы можете есть столько, сколько хотите, и при этом худеть. Ниже приведен обновленный список из 100 разрешенных продуктов для диеты Дюкана: 68 чистых белков и 32 овоща.
100 продуктов, разрешенных на диете Дюкана
«Вы не худеете, когда голодны»
В ходе своего исследования Пьер Дюкан определил 100 разрешенных продуктов, которые содержат необходимые питательные вещества для нашего организма, приносят огромную пользу и богаты белком, с низким содержанием углеводов и жиров. Вы можете есть столько, сколько захотите, из списка продуктов диеты Дюкана на протяжении четырех этапов диеты Дюкана.
68 чистых протеинов: начиная с фазы атаки
Постное мясо
Говяжья вырезка, Филе миньон – Буффало – Очень постная ветчина – Хот-доги из особо постной кошерной говядины – Нежирные свиные отбивные по центру – Постные ломтики ростбифа – Свиная вырезка, жаркое из свиной корейки – Бекон пониженной жирности, соевый бекон – Стейк: пашинка, вырезка, лондонское жаркое – Телячьи отбивные – Телячьи скалоппини – Оленина