Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой
Шрифт:
Не отрывая ладоней вытянутых рук от стены (локти прямые), отойдите назад на длину вашей ступни. В этом положении ваше тело слегка наклонено к стене и опирается на вытянутые руки. Затем приблизьте свое лицо к стене, согнув руки в локтях, чтобы кончик носа едва касался стены в середине интервала между пальцами рук (ни в коем случае не упирайтесь носом в стену — последствия могут быть весьма плачевными). Теперь ваше тело наклонено к стене еще больше и опирается на согнутые в локтях руки. Это — исходное положение.
На
Выполнив 8 отжатий от стены, остановитесь. Стойте на месте, полностью расслабившись, или несколько секунд походите по комнате, совершенно не думая о дыхании. Отдохнув 3-5 секунд (при плохом самочувствии можно продлить отдых до 10 секунд) снова сделайте 8 вдохов-отжатий. Вдох делайте одновременно с отжатием, шумно и коротко нюхая воздух носом.
Норма упражнения — 96 вдохов-отжатий (стрельниковская сотня), т.е. 12 восьмерок. При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха по 16 вдохов-отжатий с последующим отдыхом — и так 6 раз. Если же вы натренированы настолько, что можете выполнить без отдыха 32 вдоха-отжатия, то надо будет сделать 3 раза по 32 вдоха-отжатия.
Помните:
• короткий и шумный вдох носом делается в тот момент, когда вы отталкиваетесь от стены, выпрямляя согнутые в локтях руки;
• считать (мысленно) нужно именно вдохи-отталкивания от стены, а не пассивные выдохи при приближении к стене;
• ладонями нужно все время упираться в стену, они неподвижны;
• тело все время должно находиться в наклонном положении по отношению к стене;
• во время пассивного выдоха (это и есть исходное положение), когда руки согнуты в локтях, наклон больше;
• в момент активного вдоха, когда руки выпрямлены, наклон меньше.
Упражнение «Отжатие от пола»
Отжатие можно выполнять и из исходного положения лежа на полу. В этом случае нагрузка на руки резко возрастает, поэтому советую пожилым и тяжелобольным людям быть очень осторожными и, возможно, вообще воздержаться от этого варианта упражнения. В то же время юношам и мужчинам, желающим укрепить («накачать») мышцы рук, настоятельно рекомендую выполнять это упражнение по несколько раз в день. Результат не замедлит сказаться — ваши руки будут наливаться силой с каждым днем.
Минимальная дозировка для этого упражнения — 12 раз по 8 вдохов-отжатий, максимальная — по вашему желанию и самочувствию.
Не забывайте: отжимаясь от пола, шумно и коротко шмыгайте носом и мысленно отсчитывайте по 8 вдохов-отжатий.
Упражнения для ног
Упражнение «Носочки»
Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни вместе. На счет «раз» тянем носочки от себя (как в балете) и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя (Александра Николаевна говорила: «Не держите ногу утюгом!»). Носочки от себя — вдох, носочки на себя — снова вдох. Раз,
Вдох короткий и шумный, как хлопок в ладоши, выдох абсолютно пассивный, неслышный и невидимый.
Итак, вытянув ноги вперед, потянуть носочки от себя — вдох, потянуть носочки на себя — снова вдох. Счет идет мысленно (про себя, а не вслух) на каждое движение: раз, два, три, четыре. Дублировать счет, т.е. считать раз-раз, два-два — нельзя. Носочки тянуть от себя и на себя до отказа, до легкой боли в ступнях.
Сделав 8 вдохов-движений ступнями ног, отдохните 3-5 секунд и начинайте новую «восьмерку». Нужно сделать 4 «восьмерки», т.е. 32 вдоха-движения.
При хорошей тренировке можно делать по 16 или даже по 32 вдоха-движения без остановки. А всего нужно сделать 96 вдохов-движений («сотню»): или 12 «восьмерок», или 6 раз по 16 вдохов-движений, или 3 раза по 32 вдоха-движения.
Если вы хотите укрепить брюшной пресс, то в исходном положении, сидя с вытянутыми ногами, оторвите пятки от пола И поднимите прямые ноги до уровня пояса. Удерживайте их под прямым углом по отношению к туловищу, а руками крепко держитесь за края стула, на котором вы сидите. Теперь выполняйте описанные выше движения упражнения «Носочки» с поднятыми ногами.
Упражнение «Круговые движения носочками»
Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни не соприкасаются друг с другом. Слегка приподнять прямую правую ногу вверх, чуть-чуть оторвав пятку от пола, и выполнять круговые движения правой ступней по часовой стрелке. Короткий шумный вдох носом делать в момент, когда носочек максимально вытянут вперед. После 8 круговых движений ступней можно 3-5 секунд отдохнуть — опустить ногу на пол.
Количество круговых движений, выполняемых без отдыха, можно увеличить до 16 или даже до 32. Можно также комбинировать направление вращения, например 16 вращений по часовой стрелке и 16 в противоположном направлении.
Сделав 32 круговых вдоха-движения («тридцатку») правой ступней, проделайте то же самое левой ступней. Затем снова 32 круговых вдоха-движения правой ступней и так далее. Всего надо выполнить 6 «тридцаток» — по 3 «тридцатки», т.е. по «сотне» для каждой ноги. Это норма.
Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и брюшной пресс, можно делать круговые движения обеими ступнями ног одновременно, держа прямые ноги «на весу», слегка оторвав пятки от пола. В этом случае нужно придерживаться обеими руками либо за края стула, если вы сидите, либо за края кровати, если вы делаете это упражнение лежа.
Упражнения «Носочки» и «Круговые движения носочками» рекомендуется делать при нарушении кровообращения нижних конечностей (варикозном расширении вен на ногах), артрозах, артритах, сахарном диабете, различных травмах ног, в раннем послеоперационном периоде после операции на венах нижних конечностей. Особенно необходимы эти два упражнения пожилым людям.
Эти упражнения помогают также при различных наростах и так называемых «шпорах» на ногах, при деформациях ступней, заболеваниях суставов и плоскостопии.