Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой
Шрифт:
Эти упражнения можно делать не только сидя, но и лежа. Противопоказаний они не имеют.
Упражнение «Гарцевание ступнями»
Следующее комплексное упражнение состоит из трех упражнений: «Гарцевание ступнями», «Гарцевание коленями» и «Гарцевание бедрами».
Исходное положение: стоя на прямых ногах, обе ступни плотно прижаты к полу. На счет «раз» правую ногу согнуть в колене и поставить ступню вертикально, опираясь об пол носочком, как в балете (носочек от пола не отрывать). Одновременно сделать короткий активный вдох носом (как хлопок в ладоши). Затем то же самое повторить левой ногой: резко согнуть ее в колене
Вы когда-нибудь были в цирке? Видели, как на арене красиво гарцует лошадь? Ну не в цирке, так в кино — видели? Нет? Ну а в жизни — тоже не видели? Тогда представьте себе это.
Итак, одна нога сгибается в колене, упираясь носочком в пол — вдох. Другая нога в это время абсолютно прямая, опираемся на пол всей ступней. Затем другая нога сгибается в колене, носочек при этом упирается в пол — снова вдох. Выдох абсолютно пассивен, он уходит после каждого вдоха через нос или через рот самостоятельно, без вашей помощи. В нашей гимнастике вдох всегда активен, а выдох абсолютно пассивен.
После 8 вдохов-движений можно отдохнуть 3-5 секунд, затем начинайте новую «восьмерку». При хорошей тренировке можно делать без остановки 16 и даже 32 вдоха-движения. В норме всего надо выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).
Это упражнение укрепляет вены нижних конечностей, показано при тромбофлебите (за исключением тромбофлебита глубоких вен) с «нормальным» протромбином. Укрепляет голеностопный сустав, делает стопу более подвижной и потому является прекрасным профилактическим средством против вывихов и растяжений. Особенно показано при плоскостопии.
Упражнение «Гарцевание коленями»
Исходное положение: стоя на прямых ногах, обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него. Слегка согнуть правую ногу в колене (при этом колено выдвигается вперед) — вдох. Затем без остановки сгибаем в колене левую ногу — и снова вдох.
Итак, на вдохе колено одной ноги резко выдвинулось вперед, а другая нога в это время резко выпрямляется. Выдох уходит после каждого вдоха через нос или через рот — кому как удобно. Помните, выдох — это использованный, отработанный воздух,о нем запрещено даже думать!
Это упражнение можно делать не только в положении стоя прямо, но и наклонившись вперед, как в упражнении «Насос» из основного комплекса: спина круглая, голова опущена, шея и плечи расслаблены, кисти рук выше колен.
Можно кисти рук положить на колени и выполнить это упражнение, упираясь ладонями в колени. Такое положение называется позой высокого старта. Многим пациентам это упражнение гораздо легче делать именно в таком положении.
В норме надо выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).
Начиная осваивать это упражнение, отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений в течение 3-5 секунд. При хорошей тренировке можно делать без отдыха 16 или даже 32 вдоха-движения.
Это упражнение укрепляет коленный сустав, показано при артрозах коленного сустава. Укрепляются также тазобедренный и голеностопный суставы. Применяется как профилактическое средство при переломах и вывихах.
Упражнение
Исходное положение: стоя, туловище выпрямлено, обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него. На счет «раз» толчком послать правое бедро назад, левая нога при этом сгибается в колене — вдох. Затем без остановки толчком послать назад до отказа левое бедро, при этом левая нога выпрямляется и как бы прогибается назад, будто вы хотите толкнуть бедром стоящего позади вас человека. Тело расслаблено, при толчке бедра назад туловище подается вперед. Руки расслаблены и свободно свисают вдоль туловища. Если они вам мешают при движении, кисти рук можно положить на бедра.
Вспомните тряпичную куклу-марионетку, которую дергают за веревочки — вот так же должно быть расслаблено тело при выполнении этого упражнения. И не забывайте шумно, на всю квартиру шмыгать носом, помня, что каждое движение в нашей дыхательной гимнастике делается одновременно с шумным вдохом.
Итак, толчок бедра назад, колено другой ноги выдвигается вперед — вдох. Другое бедро назад до отказа — вдох. Выдох абсолютно пассивен и уходит после каждого вдоха самостоятельно.
Норма — 96 вдохов-движений («сотня»). Отдых после каждых 8 или 16 вдохов-движений, а при хорошей тренировке после 32 вдохов-движений.
Можно за один раз выполнить последовательно все 3 перечисленных упражнения, сократив норму для каждого до 32 вдохов-движений. Всего таким образом в комплексном упражнении получатся те же 96 вдохов-движений («сотня»).
Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав, вызывает резкий прилив крови в органы малого таза. Особенно рекомендуется подросткам, отстающим в физическом развитии, но противопоказано для самостоятельного применения при S-образном сколиозе. Является великолепным лечебным и профилактическим средством при простатите, импотенции и других расстройствах мочеполовой системы у мужчин, помогает ликвидировать ряд гинекологических заболеваний у женщин.
Три упражнения из комплекса «Гарцевание» невероятно полезны для ног! Во-первых, они хорошо развивают и укрепляют ноги, делая их более подвижными и сильными. Во-вторых, наряду с мышцами, связками и сухожилиями укрепляются тазобедренный сустав, коленный сустав, голеностопный сустав и вся стопа в целом (таранно-пяточно-ладьевидный сустав, пяточно-кубовидный и клино-ладьевидный суставы, поперечный сустав предплюсны, предплюсно-плюсневые суставы, плюснофаланговые и межфаланговые суставы стопы). В-третьих, улучшается кровоток в артериях бедра, голени и стопы, укрепляются стенки поверхностных вен, ликвидируются застойные явления в лимфатических узлах и сосудах нижних конечностей.
Упражнение «Круговые движения коленями»
Исходное положение: поза высокого старта. Стать ровно и прямо, ноги выпрямлены, ступни и колени вместе. Согнуть спину, голову опустить, шею и плечи расслабить. Кистями рук упереться в колени.
На счет «раз» резко согнуть ноги в коленях (колени делают резкий толчок-выпад вперед) и сделать вдох. Сразу же без паузы выполнить круговое движение двумя согнутыми коленями вправо. Выдох уходит абсолютно пассивно во время кругового движения коленями. В конце этого движения колени выпрямить. Затем во время короткого шумного вдоха носом повторить резкий выпад коленями вперед, как бы слегка присесть на обеих ногах, и снова на пассивном выдохе выполнить круговое движение коленями вправо с последующим их выпрямлением и возвращением в исходное положение. Туловище все время наклонено, как в упражнении «Насос», руки все время упираются в колени.