Дыхательные методики для стройности. Выдыхаем лишние килограммы
Шрифт:
Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.
Упражнение «Малый маятник»
Как выполнять
1. Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены.
2. Снизу потянуло гарью! Наклоняем голову вниз и делаем короткий шумный вдох носом.
3. Сверху
Примечание
Вдох и наклон (подъем головы вверх) выполняются в маршевом ритме или в размеренном ритме ходьбы на месте.
Мышцы шеи расслаблены, поднимается и опускается одна только голова, но не плечи. Соблюдайте одновременность вдохов и наклонов-подъемов головы, не останавливайте движение головы, не затягивайте вдох, не думайте о выдохе – легкие «разгрузятся» самостоятельно, при этом лучше всего выдыхать ртом.
Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.
Основной комплекс
Упражнение «Кошка»
Как выполнять
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Всем знакомы осторожные, крадущиеся движения кошки, охотящейся на воробья. Нечто похожее предстоит проделать и вам!
2. Добыча справа! Слегка приседаем, сгибаем руки в локтях, слегка касаясь ими туловища, расслабляем кисти и поворачиваемся вправо, перенося тяжесть тела на правую ногу и делая хватательные движения обеими кистями на уровне пояса. Ловим воробья! Одновременно с движением коротко и шумно вдыхаем носом.
3. Добыча слева! Слегка приседаем, сгибаем руки в локтях, слегка касаясь ими туловища, расслабляем кисти и поворачиваемся влево, перенося тяжесть тела на левую ногу и делая хватательные движения обеими кистями на уровне пояса. Ловим еще одного воробья! Одновременно с движением коротко и шумно вдыхаем носом. Не думайте о выдохе! Он происходит непроизвольно между вдохами – без вашего участия! Следите за тем, чтобы приседание было легким, пружинистым и неглубоким. Спина абсолютно прямая, повороты выполняются только в талии.
Примечание
Вдох и поворот выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте). Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. Стрельникова рекомендовала выполнять две сотни движений (можно и больше!).
При плохом самочувствии упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять сидя. Норма движений-вдохов – 24 подхода по 4 вдоха.
Упражнение «Насос»
Как выполнять
1. Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, руки опущены, но не по швам, а перед собой.
2. У вас авария – спустила шина! Нужно взять в руки «рукоятку насоса» –
3. Поршень вашего насоса хорошо смазан – руки свободно и легко опускаются к полу, но не касаются его. Не затягивайте вдох! Вдыхайте носом в конечной фазе наклона: закончился наклон туловища – закончился вдох. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Соблюдайте одновременность наклонов и вдохов и не думайте о выдохе. Выдох пассивный, ртом. Разогнувшись, не поднимайте голову вверх: фиксируйте глазами воображаемую спущенную шину, лежащую на полу.
Примечание
Вдох и наклон выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).
Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна особо выделяла это упражнение и рекомендовала не ограничиваться сотней движений, а делать 3, 4 и даже 5 подходов по 96 вдохов-наклонов за один урок.
Упражнение «Обними плечи»
Как выполнять
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч.
2. Разверните кисти обеих рук ладонями к себе и зафиксируйте их перед грудью немного ниже шеи.
3. Начинайте движение, бросая руки навстречу друг другу, при этом левая рука обнимает правое плечо, а правая – левую подмышку. Следите за тем, чтобы руки были параллельны друг другу.
4. Вдыхайте носом в тот момент, когда руки сходятся наиболее тесно: закончилось объятие – закончился вдох.
5. Вдох максимально шумный и короткий, как укол рапириста. Не отводите руки далеко от туловища и ни в коем случае не разгибайте локти. Соблюдайте одновременность наклонов и объятий и не думайте о выдохе.
6. Выдох пассивный – ртом. Стрельникова рекомендовала сопровождать выполнение движения мысленной установкой: «Зажимаю там, где болезнь расширила!»
Примечание
Вдох и движение рук выполняются в маршевом ритме (или в размеренном ритме ходьбы на месте).
Вы должны сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с 4 движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до 8, 16, 32, делая соответственно 24 подхода по 4 вдоха, 12 по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна рекомендовала не ограничиваться сотней движений и делать 2 подхода по 96 движений-вдохов за один урок.
Противопоказания
Не рекомендуется делать вдох при сжатии грудной клетки страдающим врожденными пороками и ишемической болезнью сердца. Перенесшие инфаркт и возвращающиеся к активным тренировкам по методу Стрельниковой должны исключить это упражнение из программы первой недели занятий.
Упражнение «Большой маятник»
Как выполнять
1. Примите исходное положение: ноги расставить на расстояние, чуть меньшее ширины плеч, руки опущены, спина прямая.