Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью
Шрифт:
В марте 2013 года один из самых авторитетных журналов New England Journal of Medicine опубликовал результаты большого исследования. Оно показало, что у людей в возрасте от 55 до 80 лет, которые придерживались средиземноморской диеты, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов на 30 % ниже, чем у тех, кто соблюдает обычную диету с низким содержанием жиров17. Результаты были настолько впечатляющими, что ученые были вынуждены досрочно прекратить исследование из-за разрушительного действия низкожирового режима питания, включавшего обилие готовых хлебобулочных изделий.
Средиземноморская диета известна тем, что богата оливковым маслом, орехами, бобами, рыбой, фруктами и овощами и даже вином, которым
Теперь, когда я проявил так много неуважения к вашим любимым блюдам, я чувствую скепсис: как можно жить на жире и никогда не толстеть? Это отличный вопрос. Мысль, что мы можем питаться, практически исключив углеводы и оставив большое количество жиров и холестерина, кажется абсурдной. Тем не менее это правда.
Давайте восстановим стройные, сильные и гибкие тела с острым умом, которые были предназначены нам природой. Но сначала рассмотрим базовые характеристики мозга.
Глава 5
Дар нейрогенеза и мастер переключений: как изменить генетическую судьбу
Мозг – гораздо более открытая система, чем мы могли бы себе представить, природа пошла очень далеко, чтобы помочь нам понимать и принимать окружающую нас действительность. Она дала нам мозг, который выживает в меняющемся мире за счет того, что сам себя преобразовывает.
22
Доктор медицины, психиатр, психоаналитик и научный сотрудник Центра психоаналитического обучения и исследований Колумбийского университета. Прим. ред.
Нам предназначено быть умными людьми в течение всей жизни. Предполагается, что мозг должен хорошо работать до нашего последнего вдоха. Но большинство из нас ошибочно считают, что с возрастом когнитивные способности должны снижаться. Мы воспринимаем это как неизбежный итог старения, как и появление морщин или снижение слуха. Правда состоит в том, что нынешние заболевания в значительной степени вызваны образом жизни, который не соответствует нашей генетической природе. Но мы можем это изменить и вернуть свою ДНК к первоначальной программе. Более того, мы можем перепрограммировать некоторую ее часть, чтобы она работала более успешно. И это не научная фантастика.
Мы часто слышим, как люди говорят: «Вероятно, у меня (впишите болезнь), потому что в моей семье все этим страдали». Наши гены действительно определяют предрасположенность к определенным заболеваниям. Но последние медицинские исследования установили, что мы обладаем властью изменять свою генетическую судьбу.
Одним из новейших направлений исследований, которое в настоящее время активно развивается, является эпигенетика. Это изучение отдельных участков ДНК (так называемых «маркеров»), которые говорят вашим генам, когда и насколько сильно они должны себя проявить. Они работают, как дирижеры оркестра. Теперь мы знаем, что еда, которую мы выбираем, стресс, физическая активность, качество сна и даже отношения в значительной степени определяют, какие из наших генов активизируются, а какие останутся подавленными.
В этой главе я расскажу, как улучшить работу «здоровых генов» и отключить те, которые запускают каскад разрушительных событий, создавая воспаление и высвобождая свободные радикалы.
История нейрогенеза
Это
Раньше мы считали, что вынуждены прожить всю жизнь с теми нейронами, с которыми родились или которые развились в раннем детстве. Однако современные данные свидетельствуют, что мы можем выращивать новые клетки мозга на протяжении всей жизни.
В 1998 году журнал Nature Medicine опубликовал доклад шведского невролога Петера Эрикссона, заявившего, что он обнаружил в человеческом мозге популяцию нервных стволовых клеток, которые постоянно пополняются и могут дифференцироваться в нейроны головного мозга1. И он оказался прав: каждую минуту в нашем мозге проводится «лечение стволовыми клетками». Это привело к появлению новой науки под названием нейропластика.
Открытие нейрогенеза в организме человека, и то, что он происходит на протяжении всей жизни, дало неврологам всего мира надежду остановить, повернуть вспять или даже вылечить прогрессирующие заболевания головного мозга. Идея регенерации нейронов позволила найти новые способы лечения и изменить жизнь людей, которые пострадали от серьезных травм или болезней головного мозга. Если жертвы инсульта могут снова научиться говорить, а люди, получившие черепно-мозговую травму, могут восстановить все когнитивные функции, то каковы наши возможности, если мы просто хотим сохранить свои умственные способности?
Животрепещущий вопрос: как мы можем вырастить новые нейроны мозга? И что мы можем сделать, чтобы усилить этот естественный процесс?
Как и следовало ожидать, этот процесс контролируется нашей ДНК. В частности, ген BDNF, расположенный в 11-й хромосоме, кодирует производство белка, который играет ключевую роль в создании новых нейронов, защищает существующие, обеспечивает их выживание. Он активируется с помощью нашего образа жизни, включая физические упражнения и диету.
Это внушает надежду, потому что все эти факторы находятся в пределах нашей досягаемости и дают возможность «щелкнуть выключателем» и стимулировать рост новых клеток мозга. Давайте рассмотрим их по отдельности.
Так тренируется ваш новый мозг
Физические упражнения – один из самых мощных способов изменения работы генов. В частности, аэробные упражнения влияют не только на гены, связанные с долголетием, но и на «гормон роста» головного мозга BDNF. Исследования доказали, что физическая нагрузка повышает уровень BDNF и восстанавливает память у пожилых людей, на деле увеличивая рост новых клеток в определенном участке мозга.
Миллион лет назад мы одержали победу, потому что могли обогнать и/или пройти больше большинства других животных. Чем больше мы передвигались, тем острее становился наш мозг. В конечном итоге это помогло нам стать современными умными людьми. И даже сегодня для нормальной жизнедеятельности нашего мозга требуется регулярная физическая активность, несмотря на течение времени и болезни, связанные со старением.
Ограничение калорий
Другой фактор, который включает ген производства BDNF, – ограничение калорий. Мы наконец располагаем достаточным количеством исследований на людях, которые демонстрируют мощное влияние снижения потребления калорий на функции мозга.
В январе 2009 года опубликованы результаты работы ученых, которые сравнивали две группы пожилых людей – одна сократила потребление калорий на 30 %, а другой было разрешено есть что угодно и в любых количествах. По окончании трехмесячного исследования в группе без ограничения рациона наблюдалось небольшое, но явно выраженное снижение функции памяти, тогда как у испытуемых на низкокалорийной диете память улучшилась. Зная, что фармацевтические подходы к лечению болезней мозга очень ограничены, авторы пришли к выводу, что их «результаты способны помочь в разработке новых стратегий профилактики когнитивного здоровья в пожилом возрасте»2.