Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью
Шрифт:
Также ученые отмечают, что у людей с ограниченным потреблением калорий отмечается снижение риска инсульта и нейродегенеративных нарушений, в том числе болезней Альцгеймера и Паркинсона3.
Нормой считается потребление около 2000 калорий в день для женщин и 2550 для мужчин (с повышением при более высоком уровне физической активности). Однако современный человек, по данным статистики, сильно выбивается за границы этой нормы. Это во многом из-за сахара. Так что вы можете значительно снизить калорийность ежедневного рациона, постепенно уменьшая его потребление и одновременно худея. Ожирение само по себе связано со снижением уровня BDNF и с повышением сахара в крови. Помните также, что повышение BDNF дает дополнительное преимущество:
Но если это недостаточно мотивирует вас сесть на диету, которая поможет вашему мозгу, то во многом тот путь, который включает синтез BDNF, можно активизировать прерывистым голоданием. Мы подробно рассмотрим это в главе «Новая жизнь: 4-недельный план действий» .
Благотворное влияние ограничения калорийности на неврологические нарушения не является новостью для современной науки. Снижение калорийности пищи было первым в истории медицины эффективным средством для лечения эпилептических припадков. Так называемая кетогенная диета [23] с начала 1920-х годов применялась для лечения эпилепсии, а в настоящее время оценивается как очень мощная терапия выбора для лечения болезней Паркинсона, Альцгеймера, Шарко и даже аутизма4, 5, 6. В исследовании, проведенном в 2005 году, у пациентов с болезнью Паркинсона наблюдалось заметное улучшение состояния, сравнимое с результатами лекарственной терапии или даже хирургического вмешательства на мозге. И оно достигалось простым переводом на богатый жирами рацион всего на 28 дней!7
23
Предусматривает преобладание жиров над белками и углеводами в пищевом рационе. Часто назначается при эпилепсии. Прим. ред.
Зарядка для мозга, антиоксиданты внутри нас
Если бы современные знания не говорили нам, что интеллектуальная стимуляция мозга – это хорошо и правильно для его здоровья, то кроссворды, учебные курсы, посещение музеев и даже чтение не были бы так популярны. И, как выясняется, заставляя мозг работать, мы укрепляем новые нейронные сети. Аналогично тому, как наши мышцы набирают силу с помощью упражнений, мозг развивается благодаря интеллектуальной стимуляции. Он становится более быстрым и эффективным и может хранить больше информации. Известно, что у людей с более высоким уровнем образования риск развития болезни Альцгеймера ниже, и что, вероятно, защитный механизм от возрастных нейродегенеративных расстройств вырабатывается в течение первых нескольких десятилетий жизни. Кроме того, некоторые исследования показывают, что у людей с хорошими способностями к изучению языков риск развития деменции ниже.
Мы всюду сталкиваемся с рекламой препаратов-антиоксидантов или продуктов, их содержащих, и знаем, что они помогают справиться со свободными радикалами в нашем теле, и особенно в мозге. Однако приема лекарств недостаточно.
Чтобы понять, почему препараты неэффективны, давайте посмотрим, как работают поставщики энергии наших клеток – митохондрии. В нормальном процессе выработки энергии каждая из них ежедневно производит сотни, если не тысячи, молекул свободных радикалов. Умножьте это на 10 миллиардов митохондрий, которые есть у нас в организме, и вы получите непостижимое число – 10 с 18 нулями. Сталкиваясь со свободными радикалами, антиоксиданты жертвуют собой и окисляются. Так что одна молекула витамина С окисляет один свободный радикал. А теперь представьте себе, сколько этого или другого антиоксиданта вам потребуется, чтобы нейтрализовать бессчетное количество свободных радикалов, которые ежедневно вырабатываются организмом?
Понимание мощного повреждающего действия свободных радикалов заставило исследователей искать лучшие средства для защиты мозга и улучшения его работы. Однако наша ДНК может включить производство защитных механизмов, но для этого ей нужны определенные сигналы. Зато
Ученые выявили некоторые факторы, которые могут активировать гены, производящие мощные антиоксиданты. Уже в течение многих лет исследователи наблюдают, что у людей, употребляющих рыбий жир, отмечается снижение ущерба, вызванного свободными радикалами. Положительное влияние оказывают омега-3 жиры. Ученые также выявили несколько природных соединений, которые включают пути антиоксидантной защиты. Среди этих веществ куркумин из куркумы, экстракт зеленого чая, силимарин из расторопши, сульфорафан (содержится в брокколи). И если вам кажется, что вы не используете ни одно из этих соединений в ежедневном рационе, то вы будете рады узнать, что подобный эффект создает кофе, и нужно его для этого всего несколько молекул8.
Глава 6
Утечка мозга: как глютен лишает душевного равновесия
Как правило, то, что находится вне поля зрения, беспокоит людей значительно больше, чем то, что находится у них перед глазами.
Теперь мы знаем, что в долгосрочной перспективе сахара и наполненные глютеном углеводы, в том числе хлеб из цельного зерна и любимые сладости, медленно, но верно ухудшают здоровье и работу мозга. А как насчет краткосрочных эффектов? Могут ли они вызвать изменения в поведении, ухудшить внимание и концентрацию, быть виновниками хронических головных болей и мигрени?
Да, могут. Я начну с нарушений, которые часто диагностируются у маленьких детей, а затем двинусь дальше, чтобы охватить более широкий спектр проблем, встречающихся у людей любого возраста. После этого станет понятно: исключение глютена из рациона и беззерновое питание – самый легкий и надежный способ облегчить заболевания головного мозга, от которых сегодня страдают миллионы, и этот простой рецепт часто превосходит эффекты лекарственной терапии.
Роль глютена в поведенческих и двигательных расстройствах
Я впервые увидел Стюарта, когда ему только что исполнилось четыре года. В мой центр его привезла мать, Нэнси, которую я знал в течение нескольких лет: она была физиотерапевтом и лечила многих наших пациентов. Нэнси рассказала, что беспокоится за Стюарта. Хотя сама она не замечала значительных отклонений, воспитательница в детском саду считала его чрезмерно активным и советовала показать врачу. Я был не первым врачом, к которому обратилась Нэнси. За неделю до прихода к нам она проконсультировала малыша у педиатра, который поставил диагноз «синдром дефицита внимания с гиперактивностью» (СДВГ) и выписал рецепт.
Нэнси не хотела, чтобы сын принимал лекарство, и решила изучить альтернативные способы. Она объяснила, что у мальчика часто бывают вспышки гнева, а при расстройстве у него появлялась неконтролируемая дрожь.
Все стало понятно из истории болезни. Мальчик перенес много ушных инфекций, и ему проводились бесчисленные курсы антибиотиков. Стюарт постоянно жаловался на боли в суставах и регулярно принимал мощный противовоспалительный препарат. Я предположил, что Нэнси не кормила Стюарта грудью. И это подтвердилось.
Во время обследования я обратил внимание на три факта. Во-первых, ребенок дышал ртом – верный признак постоянного воспаления носовых ходов. Во-вторых, у него были классические темные круги под глазами, которые характерны для аллергиков. И, в-третьих, он был действительно очень активным. Он не мог усидеть на месте более десяти секунд. Вскакивал, залезал во все углы и разорвал бумажную пеленку, которой обычно покрывают медицинские кушетки.
Мы не назначали ему множества анализов. Все, что мы сделали, – это простой тест на чувствительность к глютену, в котором измеряется уровень антител против глиадина, одного из белков пшеницы. У Стюарта его уровень на 300 % превышал норму.