Еда и мозг. Кулинарная книга

Лоберг Кристин

Злодей № 1: тихий убийца

Вопреки нашим представлениям, воспалительный процесс, вызывающий дегенеративные изменения в колене вследствие артрита или в коронарных артериях, ведет и к ухудшению работы мозга. Пораженное артритом колено болит, потому что воспалено. И что же вы делаете? Как большинство людей, хватаете противовоспалительное средство, чтобы потушить пожар. То же самое относится и к мозгу. Но это не значит, что достаточно принять препарат, – нужно прежде всего создать среду, в которой пожар просто не возникнет. Это и есть краеугольный камень предотвращения любого заболевания или расстройства, связанного с работой мозга. Как говорил Джон Кеннеди, «крышу нужно чинить тогда, когда светит солнце».

Относительно недавно ученые обнаружили, что главной причиной всех дегенеративных состояний, включая

нарушения работы мозга, служит воспаление. Но до сих пор не выявлен механизм возникновения воспалительного процесса, непонятно, что именно провоцирует такую реакцию организма. И теперь оказывается, что глютен (клейковина, белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи) и рацион с преобладанием углеводов более других причин влияют на воспалительный процесс, захватывающий головной мозг. Больше всего в данном открытии беспокоит то, что мы часто не знаем, когда наш мозг испытывает негативное воздействие. Расстройства пищеварения и пищевые аллергии гораздо легче обнаружить благодаря таким сравнительно быстро проявляющимся симптомам, как газообразование, вздутие живота, боль, запор и диарея. Но с мозгом все гораздо сложнее. Он может подвергаться воздействию на молекулярном уровне, а мы этого даже не почувствуем. Если мы не мучаемся головной болью или не лечимся от очевидного неврологического недуга, то даже не представляем, что происходит у нас в головах до тех пор, пока не станет слишком поздно. И когда поставят диагноз, повернуть назад уже будет трудно.

Несмотря на воздействие воспалительного процесса на здоровье мозга и его функции, позитивный аспект проблемы заключается в том, что наш пищевой выбор может это корректировать. А если принять во внимание роль воспаления в развитии рака, сахарного диабета, болезней сердца, ожирения и практически любых других хронических заболеваний, распространенных в западных странах, станет очевидно, что наш рацион – залог здоровой и полноценной жизни. Я расскажу о том, как с помощью диеты держать под контролем свою судьбу, предначертанную генетикой, даже если вы родились с предрасположенностью к тому или иному неврологическому заболеванию. Для этого необходимо освободиться от двух мифов, в которые многие продолжают верить до сих пор. Первый миф гласит, что углеводы полезны, а второй утверждает, что жир вреден.

В этой книге мы не будем подробно останавливаться на самом понятии воспаления (что оно собой представляет, как влияет на состояние организма, как мы его выявляем и т. д.). Книга «Еда и мозг» подробно освещает все эти вопросы, и я уверен, что каждому следует знать о здоровье человека как можно больше.

Уровень сахара в крови: зачем сокращать потребление углеводов

Если вы хотите дожить до 85 лет, но ничего не делаете для снижения риска заболеваний мозга, то с вероятностью 50 % вас поразит болезнь Альцгеймера. Это все равно что играть в орлянку. Если в вашей семье страдали болезнью Альцгеймера, то риск для вас существенно повышается. А если у вас сахарный диабет II типа, риск удваивается. Конечно, изменить семейный анамнез вы не в состоянии, но диабет II типа зачастую следствие нездорового образа жизни.

Мысль о том, что риск болезни Альцгеймера связан с сахарным диабетом, на первый взгляд может показаться невероятной. Но если рассмотреть закономерности, общие для обоих заболеваний, окажется, что она вполне обоснованна. Диабет характеризуется повышенным уровнем сахара в крови, что оказывает токсичное действие на клетки мозга. Престижный научный журнал Neurology опубликовал отчет об исследовании, в ходе которого изучалось состояние 266 здоровых взрослых людей, не страдающих когнитивными нарушениями. Прежде всего ученые измерили у них уровень сахара в крови натощак (данный анализ показывает, сколько глюкозы присутствует в кровотоке и насколько хорошо организм ее метаболизирует). Затем испытуемым сделали МРТ, показавшую размеры гиппокампа и миндалевидного тела – областей мозга, отвечающих за когнитивные функции и память. Через четыре года провели повторную МРТ, и результаты оказались поразительными: исследователи обнаружили удивительную корреляцию между уровнем сахара в крови и уменьшением размеров гиппокампа и миндалевидного тела. Чем выше содержание глюкозы (даже в пределах нормы), тем выше степень редукции. По подсчетам ученых, высокий уровень сахара отвечает за уменьшение размеров этих областей на 6–10 % (другие потенциальные причины, в частности употребление

алкоголя, курение, возраст и повышенное давление, также были учтены).

Это важная информация, из которой следует, что более высокий уровень сахара в крови ведет к существенному сокращению размера мозга, особенно областей, ответственных за когнитивные функции и память. И так называемый средний (нормальный) уровень сахара (или тот, который мы считаем нормальным) избыточен для эффективной работы мозга. Можете не сомневаться: здоровье мозга и его способность правильно функционировать напрямую зависят от потребления углеводов и сахаров. Эта информация – основа всех кулинарных рецептов, с которыми вам предстоит познакомиться.

В августе 2013 года The New England Journal of Medicine опубликовал результаты аналогичного исследования, подтвердившего корреляцию между содержанием сахара в крови и здоровьем мозга. В исследовании участвовали 2067 человек преклонного возраста; некоторые из них страдали сахарным диабетом, но у большинства это заболевание диагностировано не было, ни у кого не отмечалось когнитивных нарушений, характерных для деменции. В течение семи лет проверялись умственные способности испытуемых для оценки их когнитивного статуса. В результате была выявлена надежная взаимосвязь между содержанием сахара в крови и риском деменции. У испытуемых с более высоким показателем за предшествующие пять лет отмечался значительный рост риска развития деменции. Это в равной степени относилось и к тем, кто изначально страдал сахарным диабетом, и к тем, у кого его не было.

Понятно, что поддержание оптимального уровня сахара в крови – важное условие сохранения остроты ума по мере старения. Рецепты, приведенные в книге, должны помочь вам в этом. Но наша цель – не просто хорошо контролировать сахар в крови. Мы стремимся к полному контролю, а чтобы этого добиться, необходимо сократить потребление углеводов, включая обычный сахар и крахмалосодержащие продукты (хлеб, макаронные изделия, картофель, рис). Всем перечисленным продуктам можно найти заменители, не менее, а может быть, и более вкусные. Я предложу вам множество вариантов, порекомендую добавлять в меню больше некрахмалистых овощей, разной зелени и сладкого перца или попробовать блюда по моим оригинальным рецептам, включающие орехи и семечки. Например, обжаренный шпинат с зеленым луком и жареными тыквенными семечками – вкусное блюдо, насыщенное разнообразными нутриентами, помогающими регулировать уровень сахара в крови.

Не всегда понятно, какими путями углеводы попадают в наш организм. Например, стакан свежевыжатого апельсинового сока обычно считается напитком, укрепляющим здоровье. Сок стал неотъемлемой частью американского завтрака, но в 340 мл сока – стандартной порции – содержится целых 36 г сахара! Это девять чайных ложек сахара – примерно столько же, сколько в банке колы.

Во время завтрака многие из нас нагружают организм большим количеством вредных для мозга углеводов, даже не подозревая об этом. В самом деле, мы воображаем, что начинаем день с самого полезного – выпиваем стакан апельсинового сока и съедаем миску цельнозерновых хлопьев с бананом или тостом из цельнозернового хлеба с джемом… и вот мы уже подготовили почву для повышения уровня сахара в крови, что в дальнейшем может привести к разрушению мозга. В рационе американцев наряду с апельсиновым соком важным источником углеводов стали фрукты. Поясняю: вполне разумно съедать горсть черники или одно яблоко в день, но четыре-шесть порций, которые рекомендуют потреблять «специалисты» по питанию, могут нанести серьезный вред способности организма перерабатывать сахар.

Наша цель – ежедневно потреблять не более 60–80 г углеводов (сюда, конечно, входит и утренний стакан апельсинового сока, в котором содержится около половины ежедневной углеводной нагрузки). Если вы станете использовать рецепты из этой книги, вам не придется каждый день считать углеводы.

Вот что могут представлять собой рекомендуемые 60–80 г углеводов. Начинаем день с вкусного и питательного завтрака – омлета с жареным луком и чатни из вяленых томатов и лука . На обед готовим сытный греческий салат из свежих овощей, оливок и сыра фета с домашним соусом «Винегрет». А как вы посмотрите на ужин из лосося, запеченного в сливочном масле с миндалем , плюс гарнир из брокколи, грибов и феты и хрустящий салат из рукколы с грецкими орехами?