Эффект плато. Как преодолеть застой и двигаться дальше
Шрифт:
Для того чтобы Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарств одобрило выпуск на рынок нового рецептурного лекарства, требовалось в среднем, по состоянию на 2009 год, 18 месяцев {76} . Но даже перед тем, как лекарства добираются до этого конечного этапа, фармацевтические компании могут потратить десять и более лет на тестирование своих лекарств, биотехнических устройств или программ упражнений. Представьте, что миллион взрослых людей согласились стать участниками исследовательской панели, готовыми в заданный момент начать тестирование препарата и моментально создать невероятно большой объем данных для обратной связи. Разумеется, таким образом вряд ли можно было бы тестировать наркотические препараты, а в случае потенциально опасных субстанций этот метод оказался бы, мягко говоря, непрактичным. Однако в массе других случаев подобный краудсорсинг мог бы стать настоящим спасением для исследователя. Что если 100 тысяч взрослых людей, жалующихся на проблемы со сном, добровольно проведут замеры уровня влажности в своих домах в течение месяца и окажется, что 67 процентов из них спят гораздо
76
Jennifer Van Brunt, «Approval Times Increasing», Signals, February 12, 2010.
Успех Quantified Self будет зависеть лишь от правильного расписания. Движение уже делает первые шаги в сторону поп-культуры, помогая обычным людям изучать одну из основных функций жизни, а именно сон. В экономике уже существует целая отрасль, названная журналистом Boston Globe Скоттом Кирснером slumbertech («техника сновидений»). Техника позволяет фиксировать время сна и качество отдыха с помощью устройств, крепящихся на запястье или на голове {77} . И это не фантастика – пользователи устройства Zeo Mobile надевают на голову специальную повязку, оснащенную датчиком ЭКГ, который позволяет выявлять фазы глубокого сна и отправлять данные на смартфон для анализа. Всего за несколько недель программы Zeo могут помочь пользователям понять, почему они каждый день чувствуют себя такими усталыми, даже если провели в постели восемь часов. В данном случае (что типично для борьбы со многими плато) важно не время, а расписание. Пять часов глубокого сна оказываются для человека полезнее девяти часов, проведенных в разных фазах. Некоторые умные гаджеты позволяют будить пользователей при выходе из фазы глубокого сна, что делает их пробуждение по утрам значительно более приятным.
77
Scott Kirsner, «On the Cutting Edge – In the Arms of Morpheus», The Boston Globe, August 21, 2011.
Однако трудность в том, что испытания сна в лабораторных условиях могут стоить до тысячи долларов за ночь. При этом всего за сотню долларов любой человек может отслеживать и без особых усилий фиксировать данные о своем сне, не выходя из дома. Таким образом, в нашем распоряжении уже есть потребительские продукты, позволяющие «гуглить самого себя». По крайней мере, так считает сеть Best Buy, гигант розничных продаж в мире электроники. Продукты Zeo уже продаются в его магазинах, а подразделение этой компании Best Buy Capital выступает инвестором материнской компании Zeo {78} . И вся эта сложная конструкция выстроена вокруг простого, на первый взгляд, устройства для контроля расписания вашего сна.
78
Scott Kirsner, «Sleep Measurement Company Zeo Announces New Mobile Product and Best Buy Distribution Deal», The Boston Globe, September 26, 2011.
Привычки и гаджеты Quantified Self уже стали мейнстримом.
Кем бы вы ни были – начинающим комиком, подающим надежды музыкантом или мужчиной, стремящимся упрочить свой брак, – вы можете получить массу преимуществ, развив у себя более качественное ощущение расписания. Прорыв через блоки, постоянно возникающие в вашей жизни, может стать таким же простым, как синхронизация с основными внутренними и внешними ритмами в вашей жизни. Позвольте дать вам простую отправную точку.
Дыхание.
Обычный взрослый человек ежеминутно совершает от 12 до 20 дыхательных циклов {79} . Большинство инструкторов по йоге скажут, что нормальное дыхание должно быть в два раза реже. Попробуйте провести над собой эксперимент – мы обещаем, что он займет у вас всего одну минуту.
Вдох. Проговаривайте про себя: «Раз Миссисипи, два Миссисипи… три… четыре… пять…»
Выдох. Проговаривайте про себя: «Раз Миссисипи, два Миссисипи… три… четыре… пять…»
Вдох. Проговаривайте про себя: «Раз Миссисипи, два Миссисипи… три… четыре… пять…»
Выдох. Проговаривайте про себя: «Раз Миссисипи, два Миссисипи… три… четыре… пять…»
Повторите эту последовательность три раза – шесть полных циклов из медленных вдохов и выдохов.
79
Интересное обсуждение вопросов правильного дыхания и его благотворного влияния на здоровье приведено на сайте www.coherence.com.
Совсем несложно заметить, что вы смогли снизить частоту пульса и, что еще более важно, кровяное давление. Некоторые ученые заявляют, что с помощью такого простого действия вы оптимизировали метод производства энергии и распределения кислорода по мышцам. Вы почти гарантированно смогли расслабить конечности и, возможно, немного прояснить мышление. Если вы религиозный человек, то не исключено, что вы почувствовали себя немного ближе к Создателю.
А если вы типичный взрослый человек, окруженный пищащими и звонящими
И хотя явные преимущества более медленного дыхания и являются предметом многочисленных споров, все соглашаются с тем, что такой метод – благо для человека. Почти каждая программа физических упражнений, йоги, медитации, духовных практик и даже вокальных экзерсисов начинается с этой простой, но мощной просьбы – дышите медленнее и глубже. Сконцентрируйтесь на дыхании. Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается. Сделайте паузу.
Когда вы дышите медленнее, то быстро начинаете чувствовать единство со своим телом и с окружающим миром. Это упражнение настолько просто, что даже минутная пауза в ходе напряженного дня приносит вполне измеримые преимущества для здоровья. Ускоренное дыхание – один из самых очевидных симптомов типичной для XXI века болезни тревоги и беспокойства. Первый, почти инстинктивный совет, который предлагает взволнованному человеку настоящий друг, звучит так: «Дыши глубже!»
При этом мало кто из профессионалов в области здравоохранения серьезно относится к этой рекомендации. Вам когда-нибудь доктор вместо рецепта на лекарства писал рекомендацию дышать помедленнее?
Ричард Дэвидсон, директор Лаборатории аффективной неврологии в Университете Висконсина (Laboratory for Affective Neuroscience at the University of Wisconsin), провел много лет за изучением буддийских монахов в Тибете, получив на это благословение далай-ламы {80} . Исследования демонстрируют, что в мозге монахов во время медитации повышается активность гамма-волн, что свидетельствует об улучшении внимания. Вас вряд ли удивит, что монахи отличаются рассудительностью. Однако наука постепенно начинает соглашаться с мыслью, что с помощью медитаций мы способны укрепить свой мозг, подобно тому как мы укрепляем мышцы с помощью занятий на тренажерах. Исследователи из Главного госпиталя Массачусетса (Massachusetts General Hospital) обнаружили, что у взрослых американцев, уделявших медитации по 40 минут в день, произошло физическое утолщение коры головного мозга. В 2003 году журнал Time назвал медитацию «ванной с пузырьками для толкового человека» {81} , однако этим дело не ограничилось. Работа Дэвидсона по сканированию мозга позволяет утверждать, что медитация меняет работу префронтальной коры мозга и переключает активность с правого полушария (знаменитого своей агрессивной ответной реакцией по типу «сражайся или беги») на левое, ответная реакция которого более взвешенна и позитивна.
80
Lisa Takeuchi Cullen, «How to Get Smarter, One Breath at a Time», Time, January 10, 2006.
81
Lisa Takeuchi Cullen, «How to Get Smarter, One Breath at a Time», Time, January 10, 2006.
При этом исследования показывают, что улучшение качества дыхания способно излечить и ваше тело за счет гармонизации его функций.
Дыхание – уникальная функция нашего организма. Она и автоматическая (вам не нужно прилагать усилия, чтобы дышать), и контролируемая (вы можете направлять его осознанными усилиями). Именно такое осознанное дыхание позволяет гармонизировать между собой функции тела так, чтобы это давало серьезные преимущества для здоровья.
В 2006 году итальянский врач Лучиано Бернарди опубликовал в британском медицинском журнале BMJ статью, вызвавшую немалую шумиху. Пресса описала основной вывод статьи так: «Почему молитва “Аве Мария” помогает вашему сердцу» {82} . По словам автора, христианские молитвы с рефренами типа «Радуйся, Дева», или «Аве Мария», так же как и знаменитая мантра «ом-мани-падмэ-хум» [28] , обладают определенной магией ритма. Их повторение позволяло замедлить дыхание до критического значения шести вдохов в минуту. Иными словами, ревностному католику требуется примерно шесть секунд на произнесение фразы «Радуйся, Дева», а йогу – примерно такое же время на повторение мантры. Столь удивительное единство духовных практик Востока и Запада показывает, что наши предки были мудрее, чем нам могло бы показаться. Бернарди также обнаружил, что молитва или повторение мантры положительно влияет на показатели частоты сердечного ритма и артериальную барорефлекторную чувствительность, что позволяет организму лучше настроиться на изменения кровяного давления. Иными словами, молившиеся пациенты с гипертонией получали ответ на свои молитвы в форме снижения кровяного давления.
82
«Just Say Om», Time, August, 4, 2003.
28
«Ом-мани-падмэ-хум» – одна из самых известных мантр в буддизме махаяны, особенно характерная для тибетского буддизма. Наделена множеством значений, все они сводятся к объяснению смысла совокупности сакральных звуков составляющих ее слогов. Прим. ред.
Но этим дело не ограничивается. Доктор Дэвид Андерсон, изучающий вопросы старения в Национальном институте здоровья (National Institutes of Health), провел исследование, которое показало, что медленное дыхание улучшает способность организма к разложению солей. Люди, жалующиеся на постоянно замерзающие руки и ноги, часто страдают от плохой циркуляции крови. Замедленное дыхание улучшает способность крови переносить кислород. Кроме того, исследование показало значительное улучшение состояния больных астмой, страдавших от перебоев дыхания.