Энциклопедия начинающего водителя
Шрифт:
Упражнения для вводной гимнастики
1. Ходьба на месте с хлопками в ладоши спереди и сзади (30 с).
2. Приседания. Присед – руки на пояс, встать – левую ногу назад, руки вверх. Повторить 4 раза в среднем темпе.
3. Бег на месте (30 с) с переходом на ходьбу на месте (20 с).
4. Исходное положение (И.п.) – основная стойка. 1 – правую ногу на шаг в сторону, руки за голову, поворот туловища направо. 2 – наклон вперед-вправо, руки вниз. 3 – пружинящий наклон вперед. 4 – выпрямиться, руки за голову. То же в левую сторону. Повторить 3
5. Основная стойка. 1 – правую ногу вперед на носок, правую руку вверх, наклон назад. 2–3 – круг рукой назад. 4 —И.п., расслабить мышцы плечевого пояса и рук. То же левой. Повторить по 2–4 раза в медленном темпе.
6. Основная стойка – руки вперед-в стороны. 1 – мах левой ногой к правой руке. 2 —И.п., 3 – то же правой ногой. 4 —И.п. Повторить 3–4 раза в среднем темпе.
7. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки за спину. 1 – наклон влево, руки в стороны. 2 – И.п. 3–4 – то же вправо. Повторить 3–4 раза в среднем темпе.
8. И.п. 1—левую руку вперед, правую вверх. 2 – руки за голову. 3 – правую руку вперед, левую вверх. 4 – руки вниз. Повторить 6 раз, постепенно ускоряя темп.
Физкультурная минутка в кабине
1. И. п. – сидя, руки к плечам, прогнуться.
1 – разогнуть руки вверх, в стороны и опустить вниз, расслабив мышцы плечевого пояса и ног. Повторить 2–3 раза в медленном темпе.
2. И. п. сидя, правая рука вперед, левая на бедре. 1 – повернуть правую руку ладонью вверх, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Задержать в напряжении 5–10 с, 2 – расслабить кисть и ягодичные мышцы, сменить положения рук. Повторить 2–3 раза в медленном темпе.
3. И. п. – сидя, кисти переплетены. 1–2 – повернуть руки ладонями вперед, руки выпрямить вперед – вверх. 3 – прогибаясь, потянуться, ноги напряженно разогнуть. 4 – И.п. Повторить 4–5 раз в медленном темпе.
Физкультурная минутка вне кабины
1. И.п. – широкая стойка ноги врозь.
1 – руки через стороны за голову, наклон влево. 3–4 – и.п. То же вправо. Повторить по 3–4 раза в медленном темпе.
2. И.п. – основная стойка. 1–2 – руки вверх, наклониться назад. 3–4 пружинящий присед, руки на колени. Повторить 6–8 раз в среднем темпе.
3. И.п. – основная стойка, придерживаясь правой рукой за опору. 1 – слегка наклоняясь вперед, сильный мах левой ногой и рукой назад, прогнуться. 2 – И.п. Повторить 6–8 раз. То же левой. Темп средний.
Физкультурные микропаузы, понижающие возбудимость нервной системы
1. Сидя, поднять вверх согнутые руки, кисти к плечам. Последовательно «уронить» плечи, предплечья; голову опустить на грудь, слегка наклониться вперед, полностью расслабиться. Остаться в этом положении 15–20 с. Повторить 2–3 раза в медленном темпе.
2. Сидя, резко напрячь мышцы всего тела, затем сразу полностью расслабить, опустить голову на грудь, глаза закрыть. Остаться в этом положении 15–20 с. Повторить 2–3 раза в медленном темпе.
3. Сидя, сделать быстрый вдох
Физкультурные микропаузы, повышающие возбудимость нервной системы
1. Сидя, руки за спиной, прогибаясь наклонить голову назад, сильно напрячь мышцы шеи. Напряжение удерживать 10 с. Затем расслабить мышцы, «уронить» голову на грудь, руки на бедра. Отдыхать 10 с. Повторить 2–4 раза в медленном темпе.
2. Сидя, руки на поясе. Нажимать правой рукой на голову, стремясь ее положить. Оказывать сопротивление 8–10 с. И.п., расслабить мышцы. Пауза 5–10 с. То же левой рукой. Повторить 2–3 раза в медленном темпе.
3. Сидя, напрячь мышцы левой руки, левой стороны туловища и левой ноги, напряжение удерживать 10–15 с. Расслабить мышцы и отдыхать 5–10 с. То же правой. Повторить по 2–4 раза.
4. Жевательные движения. Жевать жевательную резинку или сосать леденцовую конфету.
Физкультурные микропаузы при утомлении глаз
1. Смотреть прямо вдаль 2–3 с. 1–2 – перевести взгляд на кончик пальца, поставленного перед глазами на расстоянии 25–30 см и смотреть на него 3–5 с. Повторить 10–12 раз.
2. Крепко зажмурить глаза на 3–5 с, а затем открыть их на 3–5 с. Повторить 6–8 раз.
3. Быстрое моргание в течение 15–20 с.
4. Закрыть глаза, выполнить круговые движения глазными яблоками вправо и влево в течение 15–20 с.
5. Закрыть глаза, подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливать на верхнее веко. Спустя 2–3 с, снять пальцы с века. Повторить 3–4 раза.
Физкультурные микропаузы для улучшения мозгового кровообращения
1. Сидя, выполнить подряд три круговых движения головой право, затем влево, как бы перекатывая ее. Темп средний.
2. Сидя, самомассаж затылочной области головы и шеи. Круговыми движениями подушечками пальцев обеих рук легкое растирание, затем поглаживание по направлению к плечам. 10–15 с. Темп медленный.
3. Сидя выполнить 3–5 поворотов головы вправо и влево в медленном темпе.
Находясь за рулем, нельзя допускать, чтобы усталость доходила до предела, когда вы ловите себя на том, что невольно закрываете глаза. Сонливость, а иногда и засыпание за рулем, является характерным симптомом утомления. В некоторых случаях наступает сон за рулем с «открытыми глазами». Такое состояние называют «дорожным гипнозом» или «заторможенным состоянием», «ступором». У водителя возникают апатия, вялость, различные приятные представления. Внимание поглощается мыслью, не имеющей отношения к управлению автомобилем. В таком состоянии водитель может находиться, порой, 15–20 мин, проезжая почти 20 км. И хотя в это время он автоматически все же контролирует управление автомобилем и реагирует на внешние раздражители, скорость реакции значительно снижена. Ему кажется, что он в состоянии вести автомобиль и своевременно реагировать на изменение окружающей обстановки.