Фигурка мирового стандарта
Шрифт:
5. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12–15 раз.
6. Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.
7. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяйте от 5 до 10 раз.
8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержитесь
9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.
10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под музыку двойные повороты 2–8 раз.
11. Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90 градусов. Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустите вправо от туловища. Сделайте упражнение от 3 до 8 раз.
12. Лягте на стол на живот так, чтобы ноги, начиная с тазобедренных суставов, стола уже не касались. Возьмитесь руками за переднюю или боковые грани стола, сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 10 секунд, затем опустите. Сделайте упражнение 3–6 раз. Ноги поднимайте высоко, хорошо прогибаясь в пояснице.
13. Сядьте на пол, соедините ноги подошвами, подтяните их близко к себе и обхватите ступни руками. Держа спину прямо, перекачивайтесь с одной ягодицы на другую – от 40 до 100 раз. Не забывайте о спине, дыхание держите равномерным.
14. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад-вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Каждой ногой сделайте по 10–20 махов.
15. Примите исходное положение предыдущего упражнения. Так же делайте махи ногой назад-вверх, только нога при этом согнута в колене, образуя ровный прямой угол. 10–20 подъемов каждой ногой вверх, затем переходите ко второй части упражнения: согнутую в колене правую ногу поднимайте справа от себя вверх; левую – с левой стороны, по 10–25 раз.
16. Встаньте на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу подтягивайте вперед, к груди, затем с силой выкидывайте ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой сделайте по 25–30 движений.
17. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги, спина прямая. Передвигайтесь вперед по полу, производя движения только с помощью ягодиц. Вы «дошли» до конца комнаты; не разворачиваясь, «идите» назад, исключительно с помощью тех же ягодиц. Произведите такие передвижения 5–7 раз.
18. Ноги на ширине плеч, носки наружу. Поднимитесь на носочки, затем медленно приседайте, разводя колени как можно шире. Выпрямляясь, поднимитесь на носочки, затем опуститесь на пятки, и снова в бой: 7– 15 раз.
19. Встаньте, ноги вместе. Шагните вперед правой ногой, разводя руки в стороны на уровне плеч. Левую ногу поднимайте назад-вверх как можно выше, туловище прогнуто. Находитесь
20. Упритесь руками о пол, туловище не прогнуто, ноги прямые, ягодицы напряжены. Переступайте ногами по кругу, руки являются осью вращения. 5–8 кругов в каждую сторону.
21. Наклонитесь вперед и достаньте руками пола, опуститесь на ладони. Пройдите до конца комнаты и обратно, как тигр, 10 раз, не прерывая свое движение.
22. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь как можно сильнее, руки соедините между собой кончиками пальцев. Прыгайте, сильно отталкиваясь пятками от пола и сохраняя развернутость носков. Приземляйтесь на полную ступню (пятки вместе, носки врозь), прыгайте снова. Руки все время находятся перед собой, соединенные кончиками пальцев. 20—100 прыжков. Помните о хорошей осанке.
Занимаясь наращиванием мышц, их уплотнением, «сгонкой» жира, помните о том, что мышцы необходимо постоянно растягивать. Любые мышцы, иначе вы будете ходить, словно затянутая в корсет, механически передвигая конечности. Гибкость – главное условие для красивых движений тела: походка женщины (тем более женщины, следящей за своей фигурой) должна быть грациозной.
Чтобы растянуть ягодичные мышцы, сядьте на пол, левую ногу согните в колене, отведите ее назад, положив на пол внутренней поверхностью бедра. Правую положите на пол наружной поверхностью, согнув ее в колене, и прижмите подошву к передней поверхности левого бедра. Медленно наклоняйтесь вперед через согнутую правую ногу, при этом начнет растягиваться правая ягодичная мышца. Затем поменяйте положение ног и тянитесь через левую ногу, растягивая левую ягодицу. Делайте эту растяжку как можно чаще, каждый раз наклоняясь все ниже и ниже. Успехов!
Ноги
У женщины могут быть ноги очень красивой формы, без жировых отложений, но при этом их обладательница, если у нее некрасивая походка, будет выглядеть хуже, чем женщина с изящной, легкой поступью, но с менее красивыми ногами.
Поэтому мы предлагаем вам комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц, борьбу с жировыми отложениями, растяжение связок и выработку красивой, грациозной походки. Знакомьтесь с упражнениями, осваивайте их и выполняйте каждые два дня.
Если вы плохо себя чувствуете или у вас не хватает времени, выполняйте минимум упражнений, которые считаете для себя наиболее важными. Но не переусердствуйте в использовании нагрузок только на одну группу мышц, составьте равнозначный мини-комплекс. И танцуйте! Включайте приятную вам музыку и представляйте себя на сцене, держите спину прямо и мягко прогибайтесь назад, плавно отводя руки. Вы заметите, что ваша походка заметно улучшится. А теперь давайте перейдем к разучиванию упражнений.
1. Руки на талии, прогните спину, отведя локти назад. Ходите на носках в течение минуты, не сгибая колени. После «встряхните» каждую ногу и потяните носком на себя.
2. В течение минуты ходите плавным «мягким» шагом: перекат с носка на всю стопу, немного сгибайте ногу в колене.
3. Скользя левым носком вперед, одновременно поднимитесь на правый носок, затем полностью опуститесь на левую стопу. Теперь скользите вперед правым носком, поднимаясь на левый. Две минуты ходите таким «перекатным» шагом.