Фигурка мирового стандарта
Шрифт:
5. Лягте на живот, взяв палку и положив вытянутые руки перед головой. Одновременно поднимите вверх до отказа голову, туловище и ноги и сильно прогнитесь, сделав рывок палкой назад. Последнее действие делайте осторожнее. Все упражнение выполняйте в медленном темпе 8—10 раз.
6. Лягте на живот, держа палку за спиной. Сильно прогнитесь, поднимите ноги и пропустите носки за палку. Примите исходное положение. Движения выполняйте в медленном темпе 8—10 раз.
7. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая, палку держите внизу за спиной. Немного прогнитесь и поднимите прямыми
8. Ноги на ширине плеч, палку держите на плечах сзади. Не сгибая спину, глубоко приседайте на носках. Повторите упражнение 6—10 раз.
9. Ноги на ширине плеч, палку держите двумя руками за один конец. Осторожно прогибаясь, пронесите ее над головой и поставьте сзади на пол, прогнитесь. Легонько оттолкнувшись, примите исходное положение. Повторите 6–8 раз. Если вы испытываете частые боли в позвоночнике, выполняйте это упражнение очень аккуратно или вообще его не делайте.
10. Поставьте палку перед собой и обопритесь на нее одной рукой. Согните в колене левую ногу и поднимите ее как можно выше. Затем выпрямите ногу назад-вверх, сильно прогнитесь и держите получившуюся «ласточку», медленно считая до пяти. Примите исходное положение и поменяйте руку и ногу. Повторите упражнение 6 раз.
11. Ноги на ширине ступни; держа палку перед собой, заведите руки за спину, чтобы палка коснулась лопаток. В среднем темпе поворачивайтесь вправо и влево, не сгибаясь и не останавливаясь в исходном положении. Повторите упражнение 10–15 раз.
12. Ноги вместе, палка сзади внизу. В медленном темпе поднимайте ее вверх, скользя ею по спине, затем опустите вниз. Повторите упражнение 15–20 раз.
13. Ноги на ширине плеч, с прямой спиной наклонитесь вперед, вытянув прямые руки. В этом положении делайте рывки руками вверх-назад, отводя их как можно дальше. Повторите упражнение 10–15 раз.
14. Ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Поднимите руки вперед-вверх и соедините пальцами в замок, одновременно поднимаясь на носки. Живот втянут, грудь выдвинута вперед. При поднимании вы делаете вдох, при опускании – выдох. Повторите 6—10 раз.
15. Сядьте на переднюю часть сиденья стула и обопритесь спиной на спинку на уровне локтей, голову отведите назад. На вдохе поднимите руки, на выдохе опустите. Повторите 6—10 раз.
16. Встаньте на колени и возьмитесь за пятки, сильно прогнувшись в грудном отделе. Повторите упражнение 6—10 раз.
17. Встаньте прямо, носки наружу, руки за спиной соединены в замок. Отводите руки назад, прогибая спину, но не наклоняясь вперед. Одновременно поднимите согнутую в колене правую ногу с оттянутым вниз носком. Смотрите при этом вверх, живот держите втянутым. Сделайте вдох, поднимая ногу, выдох – опуская. Повторите 6—10 раз.
18. Ноги вместе, палка впереди в опущенных руках. Держа палку в руках, перешагните ее вперед, затем назад. Сохраняйте спокойное равномерное дыхание. Повторите 4–8 раз.
Красивая грудь
Нам с вами осталось разобрать упражнения, формирующие красивую грудь, убирающие ее недостатки. Кроме упражнений, вам желательно выполнять самомассаж груди с помощью
1. Для выполнения этого упражнения вам нужно будет воспользоваться небольшими гантелями; для женских рук вполне достаточно гантелей весом всего лишь по 0,5 кг, которые уже дадут мышцам хорошую нагрузку и тренировку. Итак, лягте спиной на твердую ровную поверхность, держа гантели перед грудью в выпрямленных руках. Разводите руки в стороны до параллельности полу, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–20 раз.
2. Лягте на спину на твердую ровную поверхность, правая рука с гантелью вытянута вдоль бедра, левая вытянута вверх перед грудью. Смените положение рук, не сгибая их в локтях и лучезапястных суставах. Повторите 15–20 раз.
3. Отжимайтесь! Всего-то, но только делайте это правильно: опускайтесь как можно ниже, руки не расставляйте широко. Если вам тяжело держать упор лежа на полу, отжимайтесь из положения стоя на коленях. При этом меняйте направление пальцев рук, пусть сначала они будут направлены вперед, затем внутрь, потом немного назад. 10–20 отжиманий.
4. Встаньте лицом к стене на расстоянии полуметра, обопритесь о стену ладонями на уровне плеч. Напрягите мышцы, согните руки в локтях и коснитесь грудью и подбородком стены, прогнувшись назад. На касании стены сделайте вдох, на удалении – выдох. Повторите 10–15 раз.
5. Опуститесь на колени, упираясь прямыми руками в пол. Согните руки в локтях, нагнитесь и коснитесь пола подбородком, одновременно поднимая высоко назад-вверх поочередно ноги: правую, левую. Делайте вдох, когда вы опускаетесь вниз, когда поднимаетесь – выдох. Повторите 8–10 раз.
6. Ноги на ширине плеч, держите перед собой резинку, медицинский жгут или эспандер. Поднимитесь на носки и, разводя руки в стороны, растягивайте резинку перед грудью в медленном темпе. Повторите упражнение 8–12 раз.
7. Соедините руки ладонями перед грудью, с силой давите ими друг на друга в течение шести секунд, затем расслабляйте руки на четыре секунды. Выполняйте упражнение от 10 до 15 раз, затем сделайте маховые движения руками вперед, потом – назад (по четыре раза).
8. Лягте на спину на твердую ровную поверхность и возьмите легкую штангу (турник, металлическую палку) широким хватом и выжимайте 6–10 раз.
Вот и все премудрости, мы желаем вам успеха в так хорошо начатом изменении своей фигуры!
Живот и талия
Женские фигуры можно условно разделить на два типа – «груша» и «яблоко». Первый тип характеризуется отложениями лишней массы на бедрах, второй же – излишками жира на животе и талии.
Как правило, именно эти места – живот и талия – доставляют своей хозяйке наибольшее количество забот и комплексов. Ну посудите сами: если большие бедра можно скрыть свободным покроем юбки или необлегающей кофтой, то отсутствие талии скрыть от любопытного глаза почти невозможно. Впрочем, речь сейчас идет не о том, как бы поудачнее скрыть недостатки фигуры, а о том, что нужно делать, чтобы от этих недостатков избавиться.