Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Руки вытянуть вперед.
Поднять корпус, опираясь на фитбол, и вытянуть руки назад.
Максимально прогнуть спину.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение способствует повышению эластичности всех мышц тела. При регулярном выполнении происходит значительное уменьшение жировых отложений в области ягодиц.
Упражнение 3.
Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Ноги широко поставить.
Взять «восьмерку» и поместить ее концы между сгибами.
Для удобства придерживать «восьмерку» за концы или за середину.
Не меняя положения, медленно сжимать ее коленями.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Для наращивания мышечной массы данное упражнение рекомендуется выполнять также в комплексе утренней зарядки.
Упражнения 4. Жим «восьмерки» коленями в положении сидя на степ-платформе
Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Взять в руки гантели.
Правую ногу поставить чуть впереди левой.
Левую ногу отвести назад и опереться на носок.
Медленно приседайте на левое колено.
После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.
В процессе приседать колено не должно касаться поверхности пола. Данное упражнение способствует значительному укреплению мышц ног.
Упражнение 5. Приседание с отягощением
Назначение: повышение тонуса мышц передней, задней и боковой поверхностей бедра; укрепление мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги согнуть в коленях.
Опереться на вытянутые назад руки.
Медленно поднять ноги на максимальную высоту.
Задержаться в положении сильного
Регулярное выполнение данного упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота.
Для оптимального эффекта упражнение следует выполнять также в комплексе утренней зарядки или отдельно.
Упражнение 6. Подъем ног в положении сидя с опорой на вытянутые руки
Назначение: повышение тонуса мышц плеч, рук и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 30.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Взять в руки гантели.
Руки согнуть в локтях и сомкнуть.
Голову чуть опустить вниз.
Медленно развести руки в стороны.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – разведение рук в стороны, вдох – принятие исходного положения.
Упражнение 7. Разводка с гантелями в положении сидя на степ-платформе
Назначение: повышение тонуса мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Руки согнуть в локтях и положить за голову.
Ноги вытянуть и поднять вверх.
Максимально поднять верхнюю часть корпуса.
При этом руки должны быть вытянуты вперед.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Несмотря на сложную технику выполнения упражнение является очень эффективным как в плане снижения веса, так и с точки зрения укрепления мышц.
Упражнение 8. Подъем корпуса
Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги вытянуть и положить вместе.
Руки согнуть в локтях и положить за голову.