Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Ноги поставить вместе.
Правую ногу согнуть в колене, максимально поднять и чуть отвести влево.
Теперь выпрямить правую ногу и поставить на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с подъемом левой ноги.
На третьем подходе можно чередовать подъем левой
Движения должны выполняться максимально быс–тро и ритмично.
Упражнение 2. Перехлест в положении стоя
Назначение: повышение эластичности мышц спины и плеч.
Количество подходов – 1–2; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги положить вместе и вытянуть.
Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.
Осторожно поднять руки вверх, прогибая спину.
Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук
Внимание!
При артритах и артрозах бег и резкие движения противопоказаны.
Назначение: повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги максимально вытянуть в стороны.
Опереться на вытянутые руки.
Спину выпрямить и максимально прогнуть.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Осторожно наклониться влево и обхватить руками голень левой ноги.
Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и выполнить те же действия с правой ногой.
Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно, если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытываться болевых ощущений в мышцах.
Упражнение 4.
Назначение: повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спину выпрямить.
Ноги вытянуть в стороны.
Осторожно наклонить корпус вперед и опереться на согнутые в локтях руки.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вытянуть руки в стороны и ухватиться ладонями за носки.
Максимально тянуть корпус вниз.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц.
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем выполнять предыдущее упражнение.
Помните, что при выполнении упражнений на рас–тяжку мышцы не должны болеть.
Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат
Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.
Количеств подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Ноги широко поставить.
Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.
Наклонить корпус вниз, руки вытянуть перед собой.
Выполнить 2 пружинящих наклона.
Вернуться в исходное положение.
Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.
Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой
Назначение: повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.
Количество подходов – 2; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на твердой поверхности.
Ноги вытянуть, носки сомкнуть.
Руки вытянуть вдоль корпуса.
Правую ногу согнуть в колене и обхватить ее руками.
Медленно тянуть ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.