Фитнес и ваше здоровье
Шрифт:
Ноги вытянуть назад, носками упереться в пол.
Подбородок приподнять.
Поднять левую ногу максимально высоко, на сгибая в колене.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу.
При выполнении упражнения не опускать голову вниз.
Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен и целлюлита.
Упражнение 10.
Совет!
Для укрепления мышц и суставов ног можно заниматься босиком.
Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Взять в руки гантели и опереться на локти.
Медленно выполнить перехлест рук с гантелями, выпрямляя их.
Задержать руки в скрещенном положении на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Во время выполнения упражнения дышать ровно и глубоко.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Упражнение 12. Растяжка мышц спины с гимнастической палкой
Полезно знать, что...
В период беременности с 32-й по 40-ю нед противопоказано выполнение упражнений, требующих существенного напряжения мышц.
Назначение: укрепление мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги широко поставить.
Спину выпрямить.
Взять гимнастическую палку и завести руки за спину, не сгибая в локтях.
Прогнуть спину и сомкнуть ладони в центре палки.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Потянуть спину.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Регулярное его выполнение способствует коррекции осанки и является эффективным средством снятия напряжения с мышц спины.
Упражнение 12. Растяжка мышц спины с гимнастической палкой
Назначение:
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Взять в руки гимнастическую палку за оба конца.
На счет «раз» отвести правую руку назад, сгибая в локте.
На счет «два» вернуться в исходное положение.
На счет «три» отвести левую руку назад, сгибая в локте.
На счет «четыре» вернуться в исходное положение.
Данное упражнение помогает снять усталость с мышц спины, а также может использоваться в комплексных разминках и утренних зарядках.
Упражнение 13. Растяжка мышц рук с гимнастической палкой
Комплекс 14. Восстанавливающий эластичность мышц
Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности.
Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.
Назначение: повышение эластичности задней поверхности тела.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Ноги вытянуть.
Руки положить по бокам корпуса.
Поднять нижний пояс тела, ноги вытянуть вверх.
Взять в руки гимнастическую палку с обоих концов и держать ее чуть выше колен.
Одновременно опустить руки и гимнастическую палку па пол и поднять нижний и средний пояса тела.
Ноги при этом должны оставаться прямыми.
Задержаться в этом положении максимально долго.
Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.
Упражнение 1. «Березка»
Совет!
Упражнения, выполняемые лежа, лучше делать на поверхности, покрытой ковром.
Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.