Фитнес против болезней позвоночника
Шрифт:
• Выполнение: сделать попытку наклонить голову в сторону, при этом не давая совершить наклон рукой. Выполнять упражнение в течение 10 с, затем отдыхать 10 с. Повторить 10 раз.
• Назначение: укрепление
• Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены, спина прямая.
• Выполнение: на вдохе как можно выше поднять плечи и удерживать их в таком положении несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение, полностью расслабить мышцы плечевого пояса и оставаться в таком положении 10—15 с. Повторить 7-10 раз.
• Назначение: укрепление мышц шеи и плечевого пояса.
• Исходное положение: сидя или стоя.
• Выполнение: самостоятельно помассировать пальцами область у основания затылка в течение 3-4 мин. Поначалу возможна сильная боль, которая через некоторое время должна ослабеть.
• Назначение: разминание мышц шейного отдела позвоночника при головных болях.
Этот массаж может делать партнер. В этом случае исходное положение может быть лежа на животе.
• Исходное положение: сидя или сидя на стуле.
• Выполнение: помассировать пальцами верхний участок лопатки в течение 3-4 мин. Поначалу возможны болевые ощущения, которые должны быстро пройти.
Также можно попросить партнера выполнить массаж. В этом случае удобнее находится в положении сидя.
• Назначение: разминание мышц шейного отдела позвоночника
Комплекс упражнений для грудного отдела позвоночика
Этот комплекс рекомендован для людей, страдающих от острых и хронических заболеваний грудного отдела позвоночника. При острых состояниях заниматься рекомендуется только после того, как утихнет боль.
• Цель занятий: повышение подвижности позвонков грудного отдела и костей грудной клетки, обеспечение возможности глубокого дыхания.
• Исходное
• Выполнение: на счет «раз» (вдох) наклониться назад, прогнув спину и прижав ее к спинке стула, на счет «два» (выдох) наклониться вперед. Повторить 5-10 раз.
Назначение: увеличение гибкости грудного отдела позвоночника.
• Исходное положение: лежа на спине, подложив под спину валик, руки согнуты в локтях и сцеплены за головой в замок.
Диаметр валика должен быть примерно 10 см. Валик не должен быть слишком мягким. Вместо него можно использовать махровое полотенце, намотанное на скалку.
• Выполнение: на вдохе поднять туловище, прогнуться, на выдох вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 3-4 раза, после чего передвинуть валик ниже и продолжить выполнение упражнения.
• Назначение: разработка позвонков грудного отдела позвоночника.
• Исходное положение:
сидя или стоя, обернув грудную – клетку полотенцем.
• Выполнение: на счет «раз» стянуть полотенце, при этом стараясь полностью выдохнуть воздух, на счет «два» ослабить полотенце и сделать глубокий вдох. Повторить 5-10 раз.
• Назначение: повышение подвижности ребер, развитие глубокого дыхания.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены над головой, пальцами одной руки обхватить запястье другой.
• Выполнение: на счет «раз» как можно сильнее наклониться влево, потянув левой рукой правую, на счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» наклониться вправо, потянув правой рукой левую, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5-10 раз.
• Назначение: растяжение боковых мышц грудной клетки.
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 1