Фитнес против болезней позвоночника

Ляхова Кристина Александровна

• Назначение: растяжение позвоночника.

Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 4

Этот комплекс рекомендуется выполнять в острый период после ослабления болей и при хронических заболеваниях поясничного отдела позвоночника.

• Цель занятий: растяжение

и укрепление мышц.

Упражнение 1

• Исходное положение: сидя на полу, одну ногу вытянуть вперед, вторую отвести назад, согнув в колене, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, вытянувруки и стараясь достать ими кончики пальцев ног, на счет «два» вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10—12 раз, после чего повторить с другой ногой.

• Назначение: растяжение мышц, особенно на задней стороне бедра.

Упражнение 2

• Исходное положение: стоя в полувыпаде около стула, опираясь одной рукой на его спинку.

• Выполнение: продолжая держаться рукой за спинку стула, на счет «раз» выполнить полный выпад, при этом наклонить корпус вперед и задержаться в этом положении на 2-3 с, на счет «два» вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10—12 раз, после чего поменять ноги.

• Назначение: укрепление и растяжение мышц тела и ног.

Упражнение 3

• Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны, ноги слегка раздвинуты.

Выполнение: на счет «раз» поднять вверх прямую левую ногу и задержать ее на 5-7 с, на счет «два» вернуться в исходное положение, на счет «три» поднять правую ногу, на счет «четыре» вернуться в исходное положение.

• Назначение: укрепление мышц ягодиц, улучшение осанки.

4. ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

После того как самочувствие значительно улучшилось, не стоит прерывать тренировки. Наоборот, необходимо тренировать позвоночник, переходя к более сложным комплексам упражнений.

Комплекс упражнений на гибкость 1

Упражнения на гибкость

очень эффективны. При их выполнении нужно соблюдать те же правила, что и при выполнении лечебных комплексов: разогреваться перед началом занятий, увеличивать нагрузку постепенно, не выполнять упражнений, которые вызывают какие-либо неприятные ощущения и т. д.

В профилактические комплексы входят некоторые упражнения из лечебных комплексов. Не следует их исключать, поскольку, выполняя их, проще перейти к упражнениям, требующим большей гибкости.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» плавно повернуть голову вправо, на счет «два» – влево, на счет «три» наклонить вперед, на счет «четыре» – назад. Упражнение повторить 1-4 раза.

Упражнение 2

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.

• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» выполнить круговые движения кистями вперед, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – круговые движения кистями назад. Упражнение повторить 1-3 раза.

Упражнение 3

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.

• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» выполнить круговые движения руками вперед, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – круговые движения руками назад. Упражнение повторить 1-4 раза. Руки в локтях не сгибать.

Упражнение 4

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой (палку нужно держать на расстоянии равном или чуть шире плеч) опущены вниз.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх и отвести как можно дальше назад, на счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-10 раз.

Упражнение 5

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

• Выполнение: на счет «раз», «два», «три» правую руку поднять вверх и начать наклоны туловища влево, на счет «четыре» вернуться в исходное положение, на счет «пять», «шесть», «семь» левую руку поднять вверх и начать наклоны туловища вправо, на счет «восемь» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 3-6 раз.

Упражнение 6

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.