Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
Шрифт:
12. Упражнение выполнять многократными прыжками вверх, ритмично. Приземляться на подошвенные поверхности стоп с загрузкой передних их частей, не допускать «перескоков».
13. Упражнение выполнять используя скакалку. На каждый оборот скакалки прыжок вверх с «захлестыванием голеней».
14. Упражнение выполнять с использованием медицинбола (1–2 кг). Медицинбол зажать внутренними краями задних частей стоп. Подпрыгнуть вверх и,
15. Упражнение выполнять 3–5 х 8-10 раз.
Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе
Упражнения выполнять в предварительной части разминки или как средство реабилитации задней поверхности бедра после травмы.
И.п. – стоя лицом или боком к гимнастической стенке. Узкая стойка ноги врозь. Руками или рукой удерживаться за рейку гимнастической стенки.
1. Перенести вес тела на толчковую ногу.
2. Согнуть маховую ногу в коленном суставе.
3. Разогнуть маховую ногу в коленном суставе.
4. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Руками (рукой) удерживаться за рейку гимнастической стенки и поддерживать равновесие.
2. Спина прямая. «Плечи развести!» Взгляд направлен перед собой.
3. Во время сгибания ноги в коленном суставе подняться на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец.
4. На дистальный конец голени маховой ноги закрепить отягощение (100–500 г).
5. Упражнение выполнять 3–5 х 10–12 раз на каждую ногу.
И.п. – упор стоя на коленях.
1. Выпрямить маховую ногу в тазобедренном и коленном суставах (нога занимает положение, параллельное полу).
2. Согнуть маховую ногу в коленном суставе.
3. Выпрямить маховую ногу в коленном суставе.
4. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Поднять маховую ногу так, чтобы она находилась в одной параллельной полу плоскости с туловищем и головой.
2. Взгляд направлен вниз.
3. Руки и бедро толчковой ноги во время выполнения упражнения перпендикулярны полу.
4. Пальцы рук на полу направлены вперед.
5. Носок стопы маховой ноги взят на себя.
6. На дистальный конец голени маховой ноги закрепить отягощение (100–500 г).
7. Упражнения выполнять 3–5 х 10–12 раз на каждую ногу.
Тяга ногой назад, стоя на другой
И.п. – стоя на толчковой ноге, спиной к гимнастической стенке. Маховая нога прямая, впереди удерживается резиновым амортизатором за дистальный конец задней поверхности голени. Спортсмен сзади руками держится за рейку гимнастической стенки на уровне таза.
1. Маховая
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Стопа маховой ноги касается пола всей подошвенной поверхностью как в и.п., так и во все время ее движения назад. За счет трения о пол создается дополнительная нагрузка на заднюю поверхность бедра.
2. Во время движения назад маховая нога прямая в коленном суставе.
3. Взгляд направлен вперед.
4. Рейку гимнастической стенки захватить захватом снизу, на уровне таза.
5. Спина прямая. «Лопатки свести!»
6. В и.п. спортсмен касается гимнастической стенки лопатками, ягодицей и пяткой толчковой ноги.
7. Стопы параллельны друг другу.
8. Маховая нога движется назад до касания пяткой гимнастической стенки, затем спортсмен поднимается на переднюю часть стопы толчковой ноги с акцентом на большой палец. «Поджать ягодицу!»
9. Амортизатор зафиксирован обоими концами на одном уровне от пола и расположен параллельно полу.
10. Упражнение выполнять многократными тягами в среднем или быстром темпе.
11. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц. Вместо резинового амортизатора использовать веревку, удерживающую маховую ногу под углом относительно вертикали.
12. Упражнение выполнять ритмично.
13. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 раз на каждую ногу.
14. Варианты упражнения:
– спортсмен стоит спиной к гимнастической стенке на расстоянии 1 стопы и проводит маховую ногу под таз и дальше назад до касания ее пяткой;
– амортизатор укреплен перед спортсменом на уровне пояса, и угол в и.п. между маховой ногой и полом равен 30°, носок маховой ноги взят на себя;
– и.п. – стоя на одной ноге, боком к гимнастической стенке; амортизатор удерживает маховую ногу (ближнюю к гимнастической стенке) под углом 30° относительно пола; рука, одноименная маховой ноге, удерживается за рейку на уровне плеча, другая выполняет разноименно беговые движения с маховой ногой.
Описанное движение соответствует одному беговому шагу в упражнении «Бег с прямыми ногами».
«Захлестывание голени» во время прыжка вверх из положения «ножницы»
И.п. – Положение «ножницы».
1. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить «захлест голени» сза-дистоящей ногой.
2. И.п.
Методические указания и дозировка