Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
Шрифт:
1. В и.п. голень впередистоящей ноги, туловище и бедро сзадистоящей ноги перпендикулярны опоре, а голень сзадистоящей ноги параллельна ей. Руки согнуты в локтевых суставах. Стопа впередистоящей ноги располагается на опоре на всей подошвенной поверхности, а стопа сзадистоящей ноги на передней ее части. Позвоночник закреплен мышцами спины и удерживается «жесткоупру-го». Стопы незначительно развернуты внутрь или параллельны друг другу.
2. При выполнении приседания
3. В безопорной фазе сзадистоящая нога сгибается, а затем разгибается в коленном суставе – выполняет «захлест голени». «Ударь пяткой по ягодице!»
4. Упражнение выполнять ритмично.
5. На дистальный конец голени сзадистоящей ноги укрепить отягощение (200^00 г).
6. Руки работают разноименно.
7. Вариант упражнения: спортсмен в безопорной фазе выполняет сзадистоящей ногой «захлест голени», а затем меняет положение ног на противоположное, т. е. делает один беговой шаг на месте. Приземлиться в и.п., но в зеркальном отображении.
8. Упражнение выполнять 3–5 х 9-10 раз на каждую ногу.
Ходьба на ягодицах
И.п. – сидя. Ноги согнуты в коленных суставах (140–160°), стоят на опоре на пятках. Руки согнуты в локтевых суставах (70°).
1. Перенести вес тела на ягодицу толчковой ноги, другую приподнять вместе с маховой ногой.
2. Повернуть туловище вперед со стороны маховой ноги и поставить согнутую в коленном суставе ногу (160–170°) на опору с пятки. Одновременно опираясь пяткой толчковой ноги на опору назад-вниз, напрячь мышцы задней поверхности бедра.
3. Перенести вес тела на ягодицу маховой ноги, другую приподнять вместе с толчковой ногой.
4. Повернуть туловище вперед со стороны толчковой ноги и поставить согнутую в коленном суставе ногу (160–170°) на опору с пятки. Одновременно, опираясь пяткой маховой ноги на опору назад-вниз, напрячь мышцы задней поверхности бедра.
Методические указания и дозировка
1. Взгляд направлен вперед, в одну точку.
2. Спина прямая. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Туловище вертикально.
3. Упражнение выполнять на борцовском ковре или матах.
4. Упражнение выполнять в зеркальном отображении, т. е. продвигаться спиной вперед.
5. Варианты работы осей плеч и таза:
– оси таза и плеч двигаются в одной плоскости – одноименно;
– оси таза и плеч двигаются в пересекающихся плоскостях – разноименно;
– ось плеч удерживается перпендикулярно направлению движения. Руки за спиной. «Лопатки соединить!»
6. Упражнение
Полуприседы на одной ноге со штангой на плечах
И.п. – узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах. Руки удерживают гриф средним хватом.
1. Отвести маховую ногу, согнутую в коленном суставе, назад; выполнить полуприсед на толчковой ноге.
2. Подняться на толчковой ноге; маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед-вверх.
3. Отвести маховую ногу, согнутую в коленном суставе, назад; присесть на толчковой ноге.
4. Подняться на толчковой ноге; маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед-вверх.
Методические указания и дозировка
1. Маховая нога, согнутая в коленном суставе (110–120°), отводится назад, ее голень удерживается параллельно опоре. Выполнить полуприсед на толчковой. В нижней точке полуприседа угол в коленном суставе толчковой ноги 110–120°. Плечи двигаются вниз-вперед, и их проекция перекрывает носки стоп. Таз при выполнении полуприседа двигается вниз-назад.
2. Встать на толчковой ноге. В финальной части подъема встать на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец. «Поджать ягодицу!» Одновременно маховая нога выносится вперед-вверх; бедро доходит до горизонтали, а голень удерживается перпендикулярно опоре. Плечи двигаются назад-вверх, и туловище занимает вертикальное положение.
3. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Не горбиться!»
4. Снаряд удерживается за гриф средним хватом.
5. Движение таза при подъеме вперед-вверх. «Подставить таз! Пробить тазом!»
6. Упражнение выполнять ритмично.
7. Под пятку подложить подкладку (2–3 см).
8. При подъеме взгляд переводится вперед-вверх.
9. Упражнение выполнять 5-7x10 раз на каждую ногу. Вес снаряда 20–40 кг.
«Землемер»
И.п. – узкая стойка ноги врозь.
1. Широкий выпад вперед маховой ногой; толчковая сзади, прямая, на опоре на передней части стопы. Туловище вертикально. Руки вниз.
2. Наклониться, захватить рукой (одноименной маховой ноге) дистальный конец голени впередистоящей ноги с наружной стороны. Рука проходит с внутренней стороны бедра маховой ноги, а затем с наружной стороны голени (рука спиралевидно обхватывает ногу). Рука, удерживающаяся за голень, подтягивает туловище вперед-вниз. Другая рука за спиной или кистью опирается на опору.
3. Выпрямиться. Руки вниз.
4. Широкий выпад вперед толчковой ногой, маховая сзади, прямая, на опоре на передней части стопы. Туловище вертикально. Руки вниз.