Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
Шрифт:
7. Вариант упражнения: спортсмен совершает на толчковой ноге несколько пружинистых движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. И.п.
8. Под пятки положить брус (2–3 см).
9. Упражнение выполнить 5–7 раз в каждую сторону. Вес снаряда 40–70 % от собственного веса.
«Гусиный шаг» со штангой на плечах
И.п. – присед на носках со штангой на плечах, голова прямо, предплечья развернуты, локти вниз-назад, хват средний.
1. Перенести вес туловища на толчковую ногу и сделать шаг вперед
2. Вес спортсмена переносится на маховую ногу.
3. На маховой ноге «перекатом на стопе» сделать второй шаг.
Методические указания и дозировка
1. Ось плеч не меняет своего положения во время ходьбы «гусиным шагом».
2. Спина прямая, позвоночник зафиксирован мышцами спины.
3. Ось таза разворачивается за ногой, работающей с заднего толчка, со значительной амплитудой.
4. Колено ноги, работающей с переднего толчка, отводится в сторону и угол между внутренними поверхностями бедер достигает 90°. Носок стопы этой ноги разворачивается на опоре в направлении разворота бедра.
5. Голова прямо. Взгляд направлен вперед.
6. Ось таза двигается параллельно опоре на протяжении всего выполнения упражнения.
7. При постановке ноги на передний толчок угол в коленном суставе равен 90-100°.
8. Продвижение спортсмена вперед осуществляется за счет:
а) импульса силы, полученного от стопы, работающей с переднего толчка ноги, в момент прохождения таза через вертикальную линию, проведенную из точки опоры;
б) смещения веса спортсмена в сторону ноги, работающей с заднего толчка, и движения тазобедренного сустава за ногой, идущей на передний толчок.
9. Ось стопы, ставящейся на передний толчок, параллельна направлению движения спортсмена.
10. В и.п. туловище вертикально. Проекция грифа в одной плоскости с осью таза.
11. Упражнение выполнять со штангой весом 40–50 % от собственного веса.
12. Упражнение выполнять 6–7 х 15–20 м.
Ходьба выпадами со штангой на плечах
И.п. – положение «ножницы». Снаряд на плечах. Хват средний. Локти разведены. Голова прямо. Плечи развернуты назад.
1. Сзадистоящая нога (маховая) сгибается в коленном суставе, «пятка подбирается» под ягодицу. Впередистоящая нога (толчковая) выпрямляется, и тело занимает вертикальное положение, удерживаясь высоко на передней части стопы.
2. Спортсмен продвигается вперед, бедро маховой ноги выносится вверх-вперед. Голень перпендикулярна опоре и опускается на нее на всю подошвенную поверхность стопы с загрузкой задней ее части. Толчковая нога сзади на носке, незначительно согнута в коленном суставе.
3. Выполнить
Методические указания и дозировка
1. В вертикальном положении туловища ягодица толчковой ноги поджимается. Бедро маховой ноги поднимается выше горизонтали. Плечи приподнимаются вверх. Маховая нога совершает движение «зашагивания». На переднюю часть стопы подняться «перекатом на стопе».
2. Смотреть вперед во время выполнения всего упражнения.
3. Носок маховой ноги во время всего движения на передний толчок не оттягивается. Стопа маховой активно ставится на опору.
4. Длина «зашагивания» 3 стопы.
5. Вдох начинается во время отрыва маховой ноги от опоры и продолжается 3/4 «зашагивания». Выдох начинается после прохождения маховой ногой горизонтали и движения ее вниз для постановки на передний толчок. В положении «ножницы» дышать свободно.
6. В положении «ножницы» проекция грифа находится на 5–7 см сзади оси, проходящей через тазобедренные суставы.
7. Стопы расположены параллельно. Расстояние между внутренними сторонами стоп 20 см.
8. Спина закреплена мышцами и вертикальна в течение всего времени выполнения упражнения.
9. Упражнение выполнять с «прокачкой», т. е. в положении «ножницы» сделать 3–4 пружинистых движения вниз-вверх. При этом движении колено маховой ноги и таз двигаются строго вертикально вниз, а затем вверх. В нижней точке «прокачки» голень параллельна опоре.
10. Колено не «накрывает» носок толчковой ноги. Голень остается в вертикальном положении.
11. Ось плеч не меняет своего положения во время выполнения упражнения.
12. Ось таза незначительно разворачивается за движением бедра маховой ноги, т. е. при «зашагивании».
13. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс началу движения тела спортсмена.
14. Упражнение выполнять с весом 40–50 % от собственного веса 5–7 х 20–30 м.
Смена ног прыжком из положения «ножницы»
И.п. – положение «ножницы». Снаряд на плечах. Хват средний.
1. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить один беговой шаг и приземлиться в и.п., но в зеркальном отображении.
2. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить один беговой шаг и приземлиться в и.п.
Методические указания и дозировка
1. Снаряд поднять на плечи любым способом: со стоек, с помоста.