Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
Шрифт:
3. «Не заваливаться» плечами вперед.
4. Упражнения выполнять: присесть – встать или присесть – выпрыгнуть.
5. Угол в коленных суставах в нижней точке приседа 60–90°.
6. На плинты приземляться на всю подошвенную поверхность стоп с загрузкой передних их частей.
7. При приземлении на плинты «Не загружать внутренние стороны стоп!»
8. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена.
9. Руки во время выпрыгивания в локтевых суставах не сгибать. «Гирю во время прыжка руками не подтягивать вверх!»
10. Вес гири 16, 24, 32 кг.
11. В серии 10–12 выпрыгиваний (приседаний). В одном тренировочном занятии до 5 подходов.
Полуприсед со штангой на плечах
И.п. – стоя, штанга на плечах, кисти на грифе. Плинт сзади.
1. Полуприсед на плинт.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Движение таза при подъеме вверх-вперед. «Подставить таз!»
2. Пользоваться поясом штангиста, бинтовать коленные суставы.
3. После завершения движения тазом вверх-вперед «подобрать ягодицы».
4. Стопы расположены в естественном развороте для конкретного спортсмена. При подъеме колени двигаются в направлении разворота стоп. «Колени не сводить!» Между пятками расстояние 3/4 стопы.
5. Пользоваться подкладкой под пятку или специальной обувью.
6. Поясничный отдел зафиксирован, «не заваливать» плечи вперед.
7. Подъем штанги вверх начинается в момент касания ягодицами плинта. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.
8. При касании ягодицами поверхности плинта угол в коленных суставах 90°.
9. Подъем штанги выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.
10. Высота плинта равняется длине голени или меньше ее длины на 3–5 см.
11. Вес штанги 150–200 % от собственного веса.
12. Выполнять 7 х 3–5 раз.
«Скачки» по плинтам
И.п. – стоя лицом к плинту на расстоянии 3–5 беговых шагов.
1. «Подбежка».
2. Запрыгнуть на плинт на толчковую ногу.
3. Спрыгнуть вперед на пол на толчковую ногу.
4. Запрыгнуть с толчковой ноги на второй плинт на толчковую.
5. Спрыгнуть вперед на пол на толчковую ногу.
Методические указания
1. Высота плинтов 20–30 см и расстояние между ними зависит от физической подготовки спортсмена. Высота плинтов и расстояние между ними не должны отрицательно влиять на ритмичность «скачков».
2. Туловище вертикально. Ось плечевого пояса горизонтальна. «Не кособочиться!»
3. Руки работают одноименно. Тянуться за плечами.
4. Стопа толчковой ноги разогнута. «Носок не висит!»
5. Маховая нога делает короткий мах вверх-вперед.
6. При наличии 10 и более плинтов упражнение выполнять: 3 «скачка» на одной ноге, 3 – на другой.
7. «Не сваливаться» с плинта. Спрыгивать с плинта вверх-вперед.
8. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».
9. Стопа в момент взаимодействия с опорой удерживается «жесткоупруго». «Стопа заряжена!»
10. Расстояние между последним и предпоследним плинтами можно незначительно уменьшить.
11. «Упражнение острое». Применять дозированно.
12. Количество плинтов 5–7. Количество «скачков» в тренировочном занятии 30–40 на каждую ногу.
«Скачки» через плинты
И.п. – стоя перед плинтом на расстоянии 3–5 беговых шагов.
1. «Подбежка».
2. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой, перепрыгнуть через плинт и приземлиться на толчковую ногу.
3. Повторить п. 2.
Методические указания и дозировка
1. Носок толчковой ноги не оттягивать.
2. Плечевая ось параллельна дорожке. «Не кособочиться!»
3. Руки работают одноименно.
4. В момент финального усилия при отталкивании тянуться за плечами, грудную клетку распрямить.
5. Высота и расстояние между плинтами выбираются индивидуально в зависимости от подготовки спортсмена, но обязательное требование – снаряды и их расстановка не должны отрицательно влиять на правильное исполнение движения. Расстояние между двумя последними плинтами можно незначительно уменьшить.
6. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».