Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
Шрифт:
2. Выполнить тягу.
3. Опустить снаряд на пол.
Методические указания и дозировка
1. Спина прямая, позвоночник закреплен мышцами спины.
2. В и.п. гриф над медиальными частями стоп, стопы расположены параллельно.
3. Тягу выполнить вдоль тела.
4. Ноги в коленных суставах во время тяги выпрямлены.
5. Штанга движется вертикально вверх.
6. В финальной фазе тяги подняться на передние части стоп с акцентом на большие пальцы. «Поджать
7. Взгляд во время тяги направлен в одну точку.
8. Снаряд поднять одновременно с выдохом. Во время опускания штанги выполнить вдох.
9. Упражнение выполнять 5 х 10 с весом 20–40 кг.
Тяга на прямых ногах, стоя на плинте
И.п. – стоя на плинте (10–20 см). Снаряд на полу.
1. Наклониться, захватить гриф средним хватом. Таз отвести назад. Подбородок приподнять, взгляд направлен вперед.
2. Выполнить тягу.
3. Опустить снаряд на пол.
Полуприсед на одной ноге на плинт со штангой на плечах
1. И.п. – стоя на толчковой ноге спиной кплинту на расстоянии 10–15 см от его угла. Внутренний край стопы толчковой ноги располагается в плоскости, параллельной боковой поверхности плинта. Маховая нога выпрямлена в коленном суставе, отведена назад и касается опоры передней частью стопы. Штанга на плечах.
2. Полуприсед на плинт ягодицей.
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Высота плинта меньше длины голени спортсмена на 5-10 см.
2. Пятка толчковой ноги касается плинта или расположена от него на расстоянии 3–5 см.
3. Под пятку толчковой ноги подложить подкладку толщиной 2–3 см.
4. Расстояние между пяткой толчковой ноги и носком маховой ноги 1–1,5 стопы.
5. В и.п. толчковая нога, туловище, таз и голова располагаются во фронтальной плоскости.
6. Стопы расположены параллельно.
7. Внутренний край стопы маховой ноги касается боковой поверхности плинта или расположен на расстоянии 5 см от него.
8. Подъем начинать после касания ягодицей плинта. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.
9. Подъем выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.
10. Во время выполнения упражнения туловище удерживать вертикально. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки свести! Локти вниз!»
11. Взгляд во время выполнения упражнения направлен вперед.
12. В финальной части подъема спортсмен встает на переднюю подошвенную часть стопы с акцентом на большой палец, толчковая нога выпрямлена в коленном суставе и занимает вертикальное положение. «Подставить таз! Поджать ягодицы!»
13. При выполнении полуприседа, таз движется вниз, а при подъеме-вверх.
14. В нижней точке полуприседа колено перекрывает носок толчковой ноги, а голень маховой ноги занимает положение, параллельное опоре.
15. Упражнение выполнять ритмично.
16. Выполнять на каждую ногу по 7 х 8-10 раз. Вес штанги 70–80 % от собственного веса.
Задний
1. И.п. – стоя на маховой ноге спиной к плинту на расстоянии 10–15 см от его угла. Внутренний край стопы маховой ноги располагается в плоскости, параллельной боковой поверхности плинта. Толчковая нога выпрямлена в коленном суставе, отведена назад и касается опоры носком. Штанга на плечах (рис. 17).
2. Сед на плинт задней поверхностью бедра маховой ноги (рис. 18).
3. И.п. (рис. 19).
Методические указания и дозировка
1. Высота плинта меньше длины голени спортсмена на 5-10 см.
2. Пятка маховой ноги касается плинта или расположена от него на расстоянии 3–5 см.
3. Расстояние между пяткой маховой ноги и носком толчковой ноги 1,5–2 стопы.
4. В и.п. маховая нога, таз, туловище и голова располагаются во фронтальной плоскости.
5. Стопы расположены параллельно.
6. Внутренний край стопы толчковой ноги касается боковой поверхности плинта или находится на расстоянии 5 см от него.
7. Во время выполнения упражнения туловище удерживать вертикально. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки свести! Локти вниз!»
8. Взгляд во время выполнения упражнения направлен вперед.
9. В полуприсед таз движется вниз-назад, а при подъеме – вверх-вперед. «Подставить таз!»
10. Выполняя полуприсед, спортсмен переносит нагрузку на толчковую ногу, которая сгибается в коленном суставе за счет мощной уступающей работы мышц бедра. Стопа работает «перекатом на стопе» с носка на всю подошвенную поверхность. Во время выполнения упражнения голень маховой ноги не меняет своего положения, а ее задняя поверхность касается передней поверхности плинта.
11. В нижней точке полуприседа коснуться плинта задней поверхностью бедра и ягодицей маховой ноги. Голень толчковой ноги занимает положение, параллельное опоре. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.
12. Подъем начинать после касания плинта задней поверхностью бедра маховой ноги или после седа на плинт. Толчковая нога мощно разгоняет тело спортсмена вперед-вверх в и.п., имитируя задний толчок, подобный беговому. «Подставить таз!»Подняться высоко на стопе. Стопа теряет контакт с опорой.
13. Вариант выполнения упражнения: в и.п. расстояние между пяткой маховой и носком толчковой ноги 0,5–1 стопы. Спортсмен, выполняя полуприсед, отводит толчковую ногу назад и ставит ее на переднюю часть стопы на расстоянии 2 стоп от пятки маховой ноги. Амортизационная фаза толчковой ногой. Затем выполнить задний толчок и вынести бедро толчковой ноги вперед-вверх. Подняться высоко на переднюю часть стопы маховой ноги. «Поджать ягодицу!» И. п.