ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2
Шрифт:
По поводу вращения головой Н.М.Амосов писал: «Не зря сорок лет кручу головой – больше всего боюсь склероза»[1].
Упражнения №№25-29 -ИП сидя, поза 1.
25. Вращение напряженными руками. Вытягиваем руки перед собой на уровне плеч. Кисти поднимаем вверх, пальцы вместе, ладони обращены вперед, как будто, опираются в стену. Напрягаем кисти, делаем глубокий вдох, задержку на вдохе и, не уменьшая напряжения, вращаем параллельно полу правую кисть по часовой стрелке, левую – против часовой стрелки, пока длится задержка дыхания. Выдыхаем, делаем очистительное дыхание и повторяем упражнение, вращая кисти в противоположных направлениях. Упражнение стимулирует кровоснабжение рук, хорошо
26. Вращение плечами. Кисти рук кладем на колени. Делаем глубокий вдох и задержку на вдохе. Плечи поднимаем, ведем их вперед, затем по дуге, вниз, назад и вверх, описав, таким образом, полный круг. Продолжаем вращать плечами, пока длится задержка. Затем выдох, очистительное дыхание, снова вдох и повторяем упражнение, вращая плечи в другую сторону. Тонизируются мышцы плечевого пояса, улучшается подвижность плеч, лопаток и ключиц, расширяется грудная клетка.
27. «Двери в метро» (рис.27). Руки напряжены, согнуты в локтях, кисти направлены вверх, ладони повернуты друг к другу.
–С усилием (как бы раздвигаем двери в метро) перемещаем правую руку влево, левую – вправо, возвращаем их назад и снова «раздвигаем».Меняем положение рук: то правая рука идет ближе к телу, то левая . 25-30 раз.
–Сводим ладони и вместе, с усилием, перемещаем кисти рук (одна рука сопротивляется, вторая давит) то влево до упора (с поворотом туловища и головы), то вправо. 25-30 раз.
28. Бросание рук (рис.28). Кисти сжаты в кулаки, лежат на груди. Бросаем руки вперед на уровне плеч, широко раздвигая пальцы, возвращаем назад, бросаем так же вверх, затем в стороны. Повторяем упражнение. 25-30 бросков.
29. Потягивание (рис.29). Руки, сцепленные в «замок», поднимаем с усилием как можно выше над головой, опускаем на уровень пояса, затем так же поднимаем несколько левее, правее и опять над головой. 8-10 раз.
30. Вакрасана – скрученная поза (рис.30).Сидя, ноги вытянуты вперед. Подтягиваем к себе правую ногу так, чтобы колено прижалось к животу и груди, переносим её через левую ногу и ставим подошвой на пол около левого бедра. Выдыхаем, поворачиваем корпус вправо, заводим левое плечо за правое колено и беремся левой рукой за большой палец правой ноги. Согнутую в локте правую руку заводим за спину на уровне талии и поворачиваем туловище максимально вправо. Голову также поворачиваем вправо и смотрим через плечо вдаль. Сознание направляем на позвоночник. Остаемся в позе 1 мин, дышим нормально, все время, поддерживая наибольшее перекручивание тела. Возвращаемся в ИП и выполняем асану в другую сторону. Поза исправляет деформации позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки, вырабатывает уверенность в себе.
31. Вирасана – поза героя (рис.31). Становимся на колени, соединяем колени вместе, пятки наклоняем в стороны и садимся ягодицами на пятки. Сидим, затем разводим ступни в стороны, садимся между ними на пол. Носки обращены назад, спину держим прямо, руки на коленях. Позу держим 1-2 мин, потом принимаем следующую (32). Поза помогает при артритах суставов ног, солевых шпорах в пятках, способствует пищеварению.
32. Супта Вирасана – поза героя лежа (рис.32). Приняв Вирасану, выдохнув, отклоняемся назад постепенно, с опорой на локти, опускаемся на спину. Стараемся лечь на пол всей спиной. Руки за головой или вдоль туловища. Сознание концентрируем на солнечном сплетении. Дыхание спокойное. Остаемся в позе, сколько можем выдержать без лишнего напряжения. Поза рекомендуется людям, проводящим много времени стоя, оживляет органы живота, укрепляет спинные мышцы, благотворно
33. Подъемы на носках (рис.33). Стоим прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены. Поднимаемся на носки как можно выше и опускаемся, не перенося вес тела на пятки. Можно усложнить упражнение, став носками на опору. 40-100 раз в темпе. Упражнение хорошо тонизирует мышцы ног, помогает при болях в ногах и в крестце, сокращает жировые отложения на ногах.
34. Разминка ступней при ходьбе. Ноги прямые, нога поднимается вместе с ягодицей.
– Ходьба на пятках.
– Ходьба на носках.
– Ходьба на внешней стороне ступни (на ребре ступни).
– Ходьба на внутренней стороне ступни (ноги развести, но не сгибать). 30-40 шагов в каждом варианте.
Готовим голеностопные суставы и ступни к повышенным нагрузкам.
35. Вращение верхней частью туловища (рис.35). Стоя, руки на пояснице, ноги на ширине плеч. Вращаем верхнюю часть туловища по часовой, потом против часовой стрелки. 15-20 раз в каждую сторону.
36. Повороты туловища в наклоне (рис.36). Стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки. Наклоняемся, вращаем туловище вместе с руками и головой максимально влево и вправо. 30-40 раз.
37. Поза треугольника (рис.37). Стоя, ноги шире плеч в 2-2,5 раза, руки вытянуты в стороны горизонтально. Повернув правую ступню вправо на 90o, наклоняемся вправо и стараемся достать правой рукой пол снаружи правой ноги. Левую руку держим вертикально вверх, на одной линии с правой рукой, смотрим на большой палец левой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправить, находиться в позе 30-60 сек. Концентрация внимания на пояснице. Возвращаемся в ИП и повторяем позу в левую сторону. Поза тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры, развивает эластичность позвоночника, растягивает и укрепляет мышцы ног, спины, уменьшает боли в этих частях тела.
38. Отжимание от пола (рис.38). Два подхода: один с опорой на растопыренные прямые пальцы рук, другой – на ладони. Тело не прогибать. Сознание направляем на пупок. Количество отжиманий – по возможности.
39. Пранаяма №6 (рис.2 из разд.II, стр.59). Стоя, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий вдох. На выдохе наклоняемся вперед, как можно ниже, прижимая туловище к ногам (помогаем дожать руками), задержка на выдохе. Остаемся в позе, пока длится задержка. Вдох, поднимаемся, выдох, вдох и выдох– прогибаемся назад, задержка на выдохе. Остаёмся в позе, пока длится задержка. Вдох, поднимаемся, выдох, вдох и выдох– наклон влево, задержка на выдохе. Так же вправо. Руки на бедрах, скользят по ним вверх-вниз вместе с наклонами тела. Сознание направляем на почки и сжатые мышцы. 2-3 раза. Пранаяма повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в различных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины, благотворно влияет на дыхательную, сердечно-сосудистую системы, внутренние органы и вестибулярный аппарат.
40.Упражнения с гантелями. Начинать следует с минимального веса гантель. Я использую гантели 3 кг:
– Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимаем через стороны прямые руки с гантелями до уровня плеч и опускаем (рис.40а). 10-15 раз.
– Стоя, гантели в согнутых руках на уровне плеч. Выжимаем гантели вверх попеременно то левой, то правой рукой (рис.40б). Сколько сможем.
– Стоя, ноги шире плеч, гантели в опущенных руках. Наклоняемся влево, левая рука скользит по бедру вниз, одновременно правую руку с гантелью поднимаем максимально вверх. Потом так же наклоняемся вправо (рис.40в).15-20 раз.