ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2
Шрифт:
6. Самомассаж поясничной области.
Большинство взрослых, даже не пожилых людей, знают, что такое боли в пояснице. Основные причины заболеваний в относительно молодом возрасте – это переохлаждение и физическое перенапряжение. Многие мирятся с этими болями и ничего не делают для их устранения. Между тем, массаж поясницы способствует лечению заболеваний области поясницы различного характера и, что важно, является отличным профилактическим средством.
Применяем приемы: поглаживание ладонями обеих рук от позвоночника в стороны и от ягодиц вверх; растирание: а) ладонями; б) подушечками всех пальцев, которые устанавливаются рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями
Самомассаж поясницы особенно необходим людям сидячих профессий (шоферам, операторам ПК, машинисткам и т.д.). Он является очень важной частью самомассажа. К нему еще вернемся в упражнении 22, массируя поясницу на валике. Профилактике и устранению болей в спине и пояснице посвящен и целый ряд других упражнений, описанных в разделах I, II, IV.
Далее, упражнения №№7-10 делаем лежа на спине.
7. Самомассаж груди.
Правая рука массирует мышцы левой стороны, левая рука – правой стороны. При поглаживании движение идет в прямолинейном или зигзагообразном направлении снизу вверх к подмышечной впадине. Выжимание проводим основанием ладони и бугром большого пальца от грудины к подмышечной впадине, обходя сосок. Растирание межреберных промежутков проводим подушечками пальцев, которые вдавливаем в межреберье и делаем энергичные прямолинейные и кругообразные движения. Далее растираем подреберье от центра вниз в стороны ладонью и всеми пальцами (рис.7), каждая рука растирает свою сторону. Затем производим ординарное разминание грудной мышцы (верхняя часть груди).
У женщин самомассаж проводится только на верхней трети большой грудной мышцы, т.е. выше молочной железы. Это способствует укреплению и повышению тонуса грудных мышц, которые участвуют в удержании молочной железы.
Регулярный самомассаж груди особенно важен при хронической пневмонии и бронхите.
8. Самомассаж живота.
Лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, чтобы расслабить мышцы живота.
Появление «живота» неблагоприятно сказывается не только на внешности человека. Слабость мышц брюшного пресса, их пониженный тонус, а именно в этом основная причина выпячивания брюшной стенки, приводит к ухудшению перистальтики кишечника, запорам, жировым отложениям в области талии, патологическим смещениям органов брюшной полости и т.д. Самомассаж оказывает благотворное влияние не только на мышцы брюшного пресса и, через них, на различные функции организма, но и непосредственно стимулирует перистальтику кишечника.
Самомассаж начинаем с поглаживания левой рукой (лучше с отягощением) справа снизу живота (аппендикс), поднимаемся к правому подреберью, затем к левому подреберью и вниз к паху. Разминаем живот: а) кругообразно (по часовой стрелке)подушечками пальцев; б) перекатом – основанием ладони, то бугром большого пальца, то бугром со стороны мизинца; в) двойное кольцевое – пальцами оттягиваем прямые мышцы живота и разминаем их, продвигаясь от подреберья к тазу; г) подушечками пальцев обеих рук – пальцы устанавливаются перпендикулярно к животу, кисти вращаются в разные стороны, надавливая и смещая массируемые ткани; д) наложив левую ладонь на правую, с нажимом делаем ими круговые движения вокруг пупка по часовой стрелке (рис.8) .30-40 кругов.
Затем массируем косые мышцы, расположенные сбоку между ребрами и тазом. Каждая рука массирует мышцы одноименной стороны. Вначале поглаживание, затем выжимание основанием ладони во всех направлениях.
9. Самомассаж рук.
Вначале массируем полностью одну руку, затем другую. Проглаживаем ладонью всю руку от ногтей до плеча 5-6 раз.
Пальцы и кисти. Многие профессии связаны с постоянным напряжением пальцев и кистей рук (машинистки, пианисты, операторы ПК и т.д.), что может приводить к появлению болей в мышцах рук, даже к хроническим, что нередко вынуждает человека менять профессию. Самомассаж в таких случаях является надежным профилактическим средством, способствует развитию выносливости, гибкости и подвижности пальцев, повышению их работоспособности. Самомассаж кистей и пальцев рук позволяет поддерживать красоту рук, а самое главное, является профилактикой почти неизбежных артритов в пожилом (и не очень) возрасте.
Самомассаж пальцев начинаем с поглаживания от ногтей до лучезапястного сустава. Затем разминаем каждый сустав каждого пальца сначала подушечками пальцев, потом, обхватив палец плотно всеми пальцами другой руки, кругообразными и прямолинейными движениями. Растираем тыльную сторону кисти подушечками пальцев прямолинейными и кругообразными движениями и ребром ладони (пиление) во всех направлениях. Разминаем её основанием ладони вращательными движениями в сторону мизинца, подушечкой большого пальца – в сторону указательного пальца. Затем массируем ладонь теми же приемами.
Лучезапястный сустав. Растираем: а) «щипцами», образованными всеми пальцами массирующей руки; б) кругообразными движениями подушечками четырех пальцев; в) то же большим пальцем; г) вращением массируемой руки, обхваченной за сустав всеми пальцами массирующей руки.
Предплечье. Вначале делаем массаж на сгибателях – внутренний участок предплечья. Выполняем поглаживание ладонью от лучезапястного к локтевому суставу. Выжимать лучше ребром ладони, а в ряде случаев, когда болят мышцы – подушечками пальцев. Разминаем: подушечками пальцев, фалангами сжатых в кулак пальцев, ребром или основанием ладони. Заканчиваем массаж потряхиванием и поглаживанием.
Разгибатели предплечья (внешний участок) массируем аналогично.
Локтевой сустав. Массируется только наружная часть сустава. Проводим растирание: а) «щипцами» – подушечками пальцев обхватываем локтевой сустав и тщательно растираем его боковые связки; б) прямолинейное и кругообразное – подушечками пальцев; в) кругообразное – фалангами сжатых в кулак пальцев и ребром ладони.
Плечо (участок от локтевого до плечевого сустава) и плечевой сустав. Вначале массируем бицепс от локтевого сустава к подмышечной впадине (рис.9). Массирующая ладонь накладывается на руку таким образом, чтобы четыре пальца проходили снаружи, а большой палец – по внутреннему участку плеча. Проводим поглаживание (3-4 раза), выжимание более энергично, затем разминание, мышца обхватывается, слегка оттягивается от кости и разминается пальцами, потом фалангами сжатых в кулак пальцев и основанием ладони. Заканчиваем потряхиванием и поглаживанием.
Задний участок плеча (трехглавую мышцу) массируем всеми пальцами и основанием ладони теми же приемами: поглаживанием, выжиманием, разминанием, потряхиванием. Все движения делаются от локтевого к плечевому суставу.
Плечевой сустав массируем подушечками всех пальцев и ладонью. Делаем растирание вокруг дельтовидной мышцы (вершина плеча), затем разминание подушечками пальцев. Чередуем эти приемы 2-3 раза.
Затем также массируем другую руку.
10. Упражнение «наказание» (рис.10).