ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2
Шрифт:
1.2.Упражнения гимнастики и Хатха – Йоги
Упражнения №№ 13-20 – ИП лежа на спине.
13. Ноги вытянуты, руки в замке за головой (рис.13):
– Сгибаем левую ногу в колене и тазобедренном суставе, пытаясь достать коленом груди, разгибаем её, потом так же правую, с каждым разом убыстряя темп. 15-20 раз каждой ногой.
– То же обеими ногами одновременно. В конце каждого движения, обхватив колени руками, притягиваем их к груди.
14. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, продвинуты максимально вперед, пятки в воздухе. Сводим и разводим колени как можно шире (рис.14). 20-30
15. Ноги вытянуты, руки в замке за головой (рис.15). Отводим максимально в сторону и возвращаем в центр одну ногу 2 раза, затем так же другую. 10 циклов.
16. Ноги вытянуты, руки вдоль туловища (рис.16). Попеременно поднимаем вверх и продвигаем вперед до упора то левую, то правую прямые ноги. 10 раз.
17. Ножницы (рис.17). Ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Делаем движения прямыми ногами вверх и вниз в вертикальной плоскости, поднимая их всё выше и выше до прямого угла. 30 с – 1 мин.
18. Рукиза головой, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, пятки на полу (рис.18). Поочередно поворачиваем колени то вправо, то влево все глубже, до касания коленями пола. Голова, соответственно, идет в противоположную сторону. Лопатки и туловище при этом не смещаются . 8-10 раз.
19.Скрестные движения ногами (рис.19). Пятки чуть приподняты от пола. Левая нога идет вправо, правая – влево и наоборот, попеременно то левая сверху, то правая. 15 – 20 раз.
20. Маятник (рис.20). Перемещаем сведенные прямые ноги вправо-влево с максимальной амплитудой, пятки едва касаются пола. Туловище, по возможности, неподвижное. 15-20 раз.
Очень хорошее упражнение для профилактики и лечения болей в спине и пояснице различного происхождения, впрочем, как предыдущие и последующие(№,№13-23). Указанные упражнения полезно выполнять именно утром, считает проф. К.Ф.Никитин [5]. Ночью во время сна кровь приливает к внутренним органам, особенно к печени. Нужно разогнать ее к мышцам. Эти упражнения дают хороший эффект. Они также полезны для профилактики (лечения) болезней простаты.
21. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Откидываемся назад и опираемся на локти (рис.21). Подняв левую прямую ногу на угол 45o, описываем ею в воздухе круги, восьмерки и т.п. Повторяем правой ногой. Затем, подняв обе ноги на 45o, сводим и разводим их в горизонтальной, вертикальной плоскости, описываем сведенными вместе ногами круги и восьмерки до усталости, после чего ложимся на спину и расслабляемся.
22. Самомассаж поясницы (рис.22). Ложимся поясницей на плотный валик (туго свернутое одеяло и т.п.), ноги согнуты, руки вдоль туловища. Расслабившись, медленно перекатываемся на валике вправо и влево. 25-30 раз.
К разделу I
Это упражнение
23. Ролик (рис.23). Сидим на коврике, ноги согнуты в коленях, ступни вместе, руки возле ягодиц. Откидываясь назад, прокатываемся по согнутому дугой позвоночнику и, выпрямляя ноги, достаем носками пола за головой. Затем, возвращаемся в ИП и снова откидываемся назад. Кто не может достать ногами пола (пока), ограничивается меньшим диапазоном движений, но и так делать стоит.30 раз и более. Можно и несколько раз в день.
Противопоказания к упражнениям №№22,23: острая форма остеохондроза, травмы позвоночника, выпадение позвонков. Для остальных – очень полезные упражнения против болей в спине, пояснице и для их профилактики. Я эти упражнения очень люблю и пропагандирую их, где только могу.
24. Комплекс «суставная гимнастика». ИП сидя, поза 1.
Выполняется для поддержания гибкости, эластичности
суставов рук, ног и позвонков шеи. Внимание направляем на работающие суставы.
– Вытянув
руки и ноги вперед и немного вверх, сгибаем (бросаем
вниз) и разгибаем кисти рук и ступни ног синхронно, постепенно убыстряя темп (рис.24а). Руки и ноги остаются все время под углом к полу .25-30 раз.
– Опускаем (бросаем) голову вперед и назад, постепенно убыстряя темп (рис.24б). 25-30 раз.
– Наклоняем голову влево и вправо, постепенно убыстряя темп (рис.24в). 25-30 раз.
– Вытянув руки и ноги вперед и немного вверх, поворачиваем кисти рук и носки вправо и влево, постепенно убыстряя темп (рис.24г). Сами руки и ноги остаются прямыми. 25-30 раз.
– Вращаем головой (наклоняя голову вперед, вправо, назад, влево, вперед и т.д.) по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, постепенно убыстряя темп (рис.24д). 15-20 кругов в каждую сторону.
– Поворачиваем голову (не наклоняя её) влево и вправо до упора, постепенно убыстряя темп (рис.24е). 25-30 раз.
– Вытянув ноги вперед под углом к полу, и повернув ступни максимально внутрь, хлопаем ими «в ладоши». Руки вытянуты вперед, кисти сжимаем в кулаки и разжимаем широко. 25-30 раз.
– «Змеиное движение» головой. Перемещаем голову в горизонтальной плоскости сначала по часовой (влево, вперед, вправо, назад), затем против часовой стрелки. Голова не наклоняется. 15-20 кругов в каждом направлении.
– «Петушиное движение» головой. Бросаем голову вверх и опускаем вниз, медленно поворачивая её вправо, затем влево. 25-30 бросков.