Французская диета
Шрифт:
При недостаточном содержании жира в пище организм теряет устойчивость к воздействию вредных агентов, в том числе к инфекции, воздействию пониженных температур.
Современная медицина полагает, что нам следует сократить ежедневное потребление жира приблизительно на четверть, чтобы он составлял не более 30 % от общей дневной нормы калорий. Особенно важно сократить объем насыщенного жира, с которым связано развитие заболеваний сердца. Насыщенный жир содержится в мясе и масле, его рекомендуется заменять моно– или полиненасыщенными жирами, такими как оливковое масло или маргарин.
Совет остается прежним: независимо от состава жиров сократите их потребление.
Рекомендуются
1) группа (умственный и легкий физический труд): мужчины – 90-105 г в сутки, женщины – 77–89 г в сутки;
2) II группа (физический труд средней тяжести): мужчины 97-112 г в сутки, женщины – 82–97 г в сутки;
3) III группа (тяжелый физический труд): мужчины – 103–108 г в сутки, женщины – 87–99 г в сутки;
4) IV группа (очень тяжелый физический труд): мужчины – 120–135 г в сутки, женщины – 102–114 г в сутки.
В возрасте от 40 до 60 лет нормы потребления жира снижаются, что вызвано его активным участием в развитии атеросклероза:
I группа: мужчины – 81–93 г в сутки, женщины – 70–81 г в сутки;
II группа: мужчины – 91-103 г в сутки, женщины – 76–87 г в сутки;
III группа мужчины – 94-106 г в сутки, женщины – 81–92 г в сутки;
IV группа: мужчины – 110–112 г в сутки, женщины – 94-105 г в сутки.
Количество жира в рационе подростков 14–17 лет увеличивается и должно составлять для юношей 106 г, для девушек 93 г в день.
Суточная норма жиров для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований колеблется в пределах 154–161 г для мужчин, 113–129 г для женщин.
Величина содержания в суточном рационе зависит также и от других факторов климатических условий, времени года, индивидуальных привычек. В холодных зонах жиры должны составлять примерно 35 % общей калорийности суточного пищевого рациона, средних – 30 %, в более южных – 25 %. По тем же причинам человек употребляет зимой сравнительно большее количество жиров, чем летом. При повышенной склонности к развитию атеросклероза требуется значительное уменьшение содержания жиров в пище. Немаловажен и качественный состав жиров. К животным жирам относят сливочное масло, содержащее насыщенные жирные кислоты – стеариновую, пальмитиновую и т. д. К растительным жирам относят растительные масла, богатые жирными полиненасыщенными кислотами, линолевой, линоленовой, арахидоновой кислотами, которые нужны для нормальной деятельности организма. Жирные полиненасыщенные кислоты способствуют выведению из организма холестерина с желчью в кишечник. Под влиянием кишечной микрофлоры холестерин превращается в особую форму, которая уже не всасывается в кишечнике, а выводится из организма. Жирные полиненасыщенные кислоты оказывают стабилизирующее действие на сосудистые стенки, повышая их эластичность, снижая их проницаемость, емкость (в частности, для холестерина), что немаловажно для профилактики и лечения атеросклероза. В организме человека жирные полиненасыщенные кислоты не синтезируются и, являясь незаменимыми веществами, должны обязательно поступать с пищевыми продуктами.
Оптимальные условия питания человека создаются при правильном сочетании жиров растительного и животного происхождения, поскольку они дополняют друг друга недостающими жизненно важными веществами. В настоящее время считается оптимальным содержание в пище 70 % животных жиров и 30 % растительных жиров (от общего количества в суточном рационе). У пожилых людей, у женщин в климактерическом периоде и после менопаузы это соотношение должно изменяться
Самый опасный из жиров – холестерин. Его переизбыток приводит к развитию атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, инсульта, ожирения.
Содержание холестерина в 100 г готового продукта
Продукты животного происхождения: говядина – 94 мг, свинина – 89 мг; баранина – 98 мг; телятина – 128 г; белое мясо курицы – 79 мг, темное мясо курицы – 89 мг; белое мясо индейки – 59 мг; темное мясо индейки – 72 мг, яичный желток – 250 мг.
Молочные продукты: молоко 3 %-ной жирности – 14 мг; 1 %-ной жирности – 3 мг; сметана 30 %-ной жирности – 100 мг; творог 18 %-ной жирности – 57 мг; обезжиренный – 9 мг, сыр – 30 %-ной и более жирности – 91 мг.
Морепродукты: печень трески – 746 мг, креветки – 166 мг, кальмары – 95 мг, устрицы – 93 мг, омары – 6 мг, крабы – 45–85 мг, мидии – 48 мг, морские гребешки – 27 мг, 1 ч. л. икры черной – 30 мг.
Углеводы – главный источник энергии. Они существуют в двух видах: сахаров и крахмалов. Сахара, иногда называемые простыми углеводами (глюкоза), являются основным горючим организма, снабжая его энергией без дополнительных питательных веществ. Они содержатся во фруктах и соках растений. Глюкоза, сахароза, фруктоза, мальтоза и лактоза обычно являются подсластителями многих продуктов. Существуют и другие подсластители, такие как сорбитол и маннитол, которые схожи с сахарами и имеют такую же калорийную ценность. А вот искусственные сахара, такие как сахарин и аспартам, сахарами не являются и не имеют калорийной ценности.
Крахмалы – другая форма углеводов. Они известны как сложные углеводы, которые, попав в организм человека, также превращаются в глюкозу, но дают и остаток волокон. Крахмал содержится в кореньях, семенах и листьях растений, поэтому хлеб, макароны, картофель, бобы и злаки являются хорошим источником крахмала. Это сытная и недорогая пища, дающая организму много других питательных веществ, помимо глюкозы. Картофель, например, отличный источник витамина С, а бобы богаты протеином. Взрослым рекомендуется увеличить потребление углеводов, особенно сложных, поскольку они дают до 50 % калорий. Современный взрослый человек потребляет около 200–300 г углеводов в день.
Ценность углеводов заключается еще и в том, что содержащие их продукты значительно улучшают вкусовые качества пищи (сахар, мед, овощи, фрукты), позволяя разнообразить меню. К тому же в углеводистых продуктах много витаминов.
Протеин – важная составляющая любой диеты. Аминокислоты необходимы для роста, восстановления и сохранения жизнедеятельности организма; некоторые из них (основные аминокислоты) не производятся организмом, но содержатся в пище. Протеин состоит из цепочек аминокислот и содержится в мясе, рыбе, яйцах, сыре, злаках, орехах и бобах. Взрослым рекомендуется употреблять в день около 45–56 г протеина.
Из различных углеводов, поступающих в организм с пищей, меньшее значение имеет клетчатка, поскольку желудочно-кишечный тракт не продуцирует веществ, способных расщеплять ее, и таким образом не в состоянии ее усваивать.
В толстом кишечнике на клетчатку действует специальный фермент, вырабатываемый микрофлорой кишечника. Под действием этого фермента клетчатка частично расщепляется с образованием органических кислот (уксусной, молочной, янтарной, масляной), необходимых для нормальной жизнедеятельности.