Гимнастика для сосудов и суставов
Шрифт:
Упражнение 6. Спину держим прямо, голову – прямо, на одной линии с позвоночником. Медленно поворачиваем голову вправо и до упора (голова остается на одной линии с позвоночником). Как бы стараясь увидеть, что находится у вас за спиной, дополнительными усилиями пытайтесь увеличить угол поворота. Голову при этом не запрокидывайте. Выполняется от 5 раз. Затем повторите упражнение в другую сторону. Будьте предельно осторожны, не прилагайте чрезмерных усилий.
Благодаря работе с верхним и нижним отделами позвоночника, вы улучшите состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем позвоночника, органов брюшной
Исходное положение: стоя.
Упражнение 1. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Плечи выдвигаем вперед, руки прямые, внизу сцеплены в замок. Подбородок прижат к груди. Руками устремляемся вниз, а задней поверхностью шеи – вверх. Плечи идут навстречу друг другу. Подбородок, не отрывая от груди, тянем к пупку. Дыхание при этом не задерживать. Верхняя часть позвоночника принимает форму дуги. Амплитуда небольшая. Выполняется от 5 раз, в зависимости от ваших возможностей. Не переусердствуйте.
Упражнение 2. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Выпрямленные руки за спиной сцепляем в замок. Тянемся руками вниз, стараясь свести лопатки. Голову не запрокидывать, держать прямо. В этом положении выпячиваем грудь вверх. Выполняется от 5 раз.
Упражнение 3. Позвоночник прямой, поясница неподвижна, руки согнуты в локтях. Одно плечо поднимаем вверх, другое опускаем. Голова наклоняется вслед идущему вниз плечу. Не наклоняйтесь, работает только верхнегрудной отдел позвоночника. Дыхание не задерживать. Выполняется от 5 и более раз в каждую сторону.
Упражнение 4. Позвоночник прямой. Таз чуть подаем вперед и фиксируем в этом положении. Голова неподвижна, руки вдоль туловища. Опуская плечи, тянемся руками в пол, как будто нам в руки вложили тяжелые сумки. С каждым повтором после незначительного расслабления добавляем небольшое усилие. Затем плечи поднимаем до упора вверх, макушкой тянемся к потолку, растягивая позвоночник. Несколько раз чередуем движение плечами вверх с легким расслаблением. Выполняем это упражнение 5 раз.
Упражнение 5. Позвоночник прямой, смотрим прямо перед собой. Выполняем круговые движения плечами 5–8 раз вперед и столько же раз назад. Делаем не спеша, с наибольшей амплитудой вращения. Работает только верхняя часть позвоночника. Это упражнение объединяет все предыдущие.
Упражнение 6. Ноги на ширине плеч. Кисти рук держим на плечах, локти разведены в стороны, смотрим прямо перед собой. Последовательно поворачиваем вправо голову, плечи, грудь. Живот, бедра, ноги остаются неподвижными. Ось поворота – ваш позвоночник. После того как доходим до упора, делаем несколько пружинящих движений, стараясь повернуться еще дальше. Напряжение выполняется на медленном выдохе. Аналогично делаем влево. Выполняем упражнение 5–8 раз.
Упражнение 7. Ноги на ширине плеч. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Выпрямленные руки за спиной сцепляем в замок (рис. 10, а). Наклоняемся вперед. Сцепленные в замок руки принимают вертикальное положение (рис. 10, б). Выполняем упражнение 5–8 раз.
Упражнение 8. Ноги на ширине плеч. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Руки заводим за спину и сцепляем пальцами (рис. 11, а). В
Упражнение 9. Ноги на ширине плеч. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Руки заводим за спину и, соединив ладонями (рис. 12), прогибаем спину. Выполняем 5 раз.
Исходное положение: стоя.
Упражнение 1. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Копчик подаем вперед и фиксируем это положение, т. е. таз неподвижен. Руками как будто обхватываем что-то большое и круглое. Голову наклоняем вниз. Позвоночник от основания черепа до поясницы прогибается дугой. Слегка отпускаем и снова добавляем напряжение. Следите за тем, чтобы тело не наклонялось в пояснице. Выполняем от 5 раз, в зависимости от ваших возможностей.
Упражнение 2. Движение обратное предыдущему. Спину держим прямо. Поясница неподвижна. Макушкой тянемся вверх и слегка назад, но голову не запрокидываем. Руки развернуты ладонями вверх и отведены назад. Лопатки сводим. В пояснице не прогибаемся.
Упражнение 3. Спину держим прямо. Правую руку сгибаем за головой, локоть в потолок, взгляд тоже направлен в потолок. Левое плечо вниз. Растягиваем правый бок, выполняя чередование напряжения с незначительным расслаблением. Амплитуда колебаний небольшая. Позвоночник принимает форму дуги. Не наклоняемся. Меняем руку и делаем то же самое вправо. Количество повторов в каждую сторону 5–6 раз.
Упражнение 4. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Позвоночник прямой, смотрим прямо перед собой. Выполняем круговые движения плечами 5 раз вперед и столько же раз назад. Делаем не спеша, с наибольшей амплитудой вращения. В движении принимают участие не только плечи, но и голова и весь позвоночник до копчика. Движения чередуются следующим образом: голову наклоняем вниз, а плечи направляем друг к другу. Позвоночник принимает форму дуги. Но это не должен быть наклон. Плечи постепенно идут вниз, голову выравниваем. Теперь плечи назад, голова осторожно отклоняется назад, позвоночник выгибается вперед. Выполняем упражнение 5 раз, затем столько же в обратную сторону.
Упражнение 5. Голова прямо, ноги на ширине плеч, копчик подаем вперед. Фиксируем положение поясничного отдела. Кисти, сжатые в кулаки, держим у поясницы, в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти. Для этого выполняем несколько пружинящих движений локтями навстречу друг другу. Позвоночник выгибается вперед. Выполняем 5–6 раз. Затем делаем то же движение вперед, только теперь колени слегка согнуты, и, выгибая позвоночник, тянем нос к коленям.
Упражнение 6. Ноги шире плеч, локти разведены в стороны, кисти рук на плечах, смотрим прямо перед собой. Плавно и последовательно поворачиваем голову, плечи, грудь, живот вправо. Таким образом, мы скручиваем позвоночник от плеч до талии. В этом положении выполняем несколько пружинящих движений, стараясь увеличить угол поворота. Аналогично – в другую сторону. Выполняем не спеша, по 5 раз в каждую сторону.