Гимнастика для сосудов и суставов
Шрифт:
Упражнение 2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей.
Исходное положение: лежа.
Упражнение 1. «Велосипед». Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.
Упражнение 2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45 градусов, медленно опустить.
Упражнение 3. Лежа
Исходное положение: стоя.
Упражнение 1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед и возврат в исходное положение.
Упражнение 2. Руки на поясе. Наклоны туловища назад.
Упражнение 3. Боковые наклоны туловища.
Упражнение 4.Повороты туловища в стороны с возвратом в исходное положение.
Упражнение 5. Круговые движения туловища: наклон вперед, вправо, назад, влево, возврат в исходное положение.
Исходное положение: сидя.
Упражнение 1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.
Упражнение 2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу, развести в стороны, сомкнуть, опустить.
Упражнение 3. Боковые наклоны туловища.
Упражнение 4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти, возврат в исходное положение.
Исходное положение: лежа на спине.
Упражнение 1. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища вперед, дотрагиваясь кончиками пальцев рук, кончиков пальцев ног.
Упражнение 2. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза – упражнение «мостик». Возврат в исходное положение.
Исходное положение: лежа на животе.
Упражнение 1. Поочередное отведение прямых ног назад.
Упражнение 2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновременным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в таком положении несколько секунд.
Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, носки выпрямленных ног зацеплены под гимнастической скамейкой, последней рейкой гимнастической стенки либо зафиксированы иным способом. Медленный переход в положение «сидя» и возврат в исходное положение.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, между лодыжек ног зажат мяч (или подушка). Приподнимание выпрямленных
Упражнение 3. Исходное положение: стоя с гантелями массой 1–3 кг (можно немного больше), руки вдоль туловища. Отведение рук в стороны и вверх, возврат в исходное положение.
Упражнение 1. Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком. Приподнять голову и плечи с одновременным отрывом кистей от опоры, продержаться в таком положении 10–15 секунд, вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. Приподнять прямую правую ногу и отвести ее в сторону.
Упражнение 1. Исходное положение: стоя на четвереньках. Поднять вверх правую руку, отвести назад прямую левую ногу, удерживаясь в упоре на левую руку и правое колено. Вернуться в исходное положение; выполнить то же, но левой рукой и правой ногой.
Упражнение 2. Ходьба по комнате с мешочком (набитым песком) на голове, изменяя направление ходьбы, темп, длину шага, не роняя при этом мешочка.
Упражнение 1. Исходное положение: стоя. Поднять руки вверх, кисти расслабить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.
Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую. То же самое выполнить правой ногой.
Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях с опорой на них, согнуть ноги в коленях с опорой на стопы. Расслабить и уронить левую руку, расслабить и уронить правую руку, расслабить и разогнуть в колене левую ногу, расслабить и разогнуть в колене правую ногу. Закрыть глаза, полностью расслабиться.
Исходное положение: стоя.
Упражнение 1. Ноги расставлены шире плеч, руки на поясе. Наклон туловища влево с махом правой рукой в сторону, вверх и влево. То же в правую сторону.
Упражнение 2. В опущенных вдоль туловища руках держим гимнастические булавы (или нетяжелые гантели держим за один конец). Правую руку с булавой поднять вперед и вверх, сменить положение рук.
Упражнение 3. Держась рукой за спинку стула, делаем маховые движения правой (левой) ногой вперед-назад с увеличивающейся амплитудой.
Упражнение 1. Исходное положение: стоя. Поднять через стороны вверх руки – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох.