Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля
Шрифт:
25. Сделайте шаг левой ногой вправо. Правой ногой отступите назад, скользя носком по полу. Немного согните обе ноги в коленях. В конечном положении левое колено прижато к правой икре, левая нога упирается в пол подушечками пальцев, пятка направлена вверх.
26. С перемещением рук в среднее положение ноги возвращаются в исходное положение, и при дальнейшем их движении влево делайте аналогично шаг правой ногой влево.
27. Повторите упражнение 7 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
•
• совершая движение руками, представляйте, что перемещаете из стороны в сторону мяч на уровне груди; для упрощения сначала упражнение можно выполнять перед зеркалом с мячом, стоя на месте, и лишь потом перейти к движению рук одновременно вместе с ногами.
Упражнение 15. «Дракон готовится к полету»
Исходное положение: как в 13 упражнении.
Порядок выполнения упражнения.
На вдохе правую руку поднимите вверх до уровня лба, разверните кисть руки ладонью вперед и вверх, немного отогнув вперед.
Вместе с этим отведите левый локоть назад, левую кисть оставьте у бедра (рис. 14а).
На медленном выдохе опустите вниз правый локоть, прикрыв солнечное сплетение. При этом кисть остается на уровне лица и разворачивается ладонью к нему (рис. 14б).
Левой рукой проделайте скользящее движение вдоль тела вперед и вправо, разворачивая ладонь наружу, правым локтем касайтесь середины левого предплечья (рис. 14в). Для усиления выдоха сблизьте расслабленные плечи.
Рис. 14
28. Повторите упражнение с левой рукой, оттягивая назад правый локоть.
29. Повторите упражнение 7 раз.
30. Усвоив движение рук стоя, перейдите к отработке движения синхронно с движениями ног.
31. Правую ногу согните в колене, повернув вправо колено и носок. Левую ногу также согните в колене, но не до конца, и выставите перед правой пяткой, носок касается пола. Перенесите вес тела на правую ногу.
32. При вдохе левой ногой сделайте шаг вперед, разгибая правую ногу и сгибая в колене левую. Следите, чтобы левое колено находилось на одной вертикали с носком. В то же время поднимите вверх левую руку, а правый локоть отведите назад.
33. На медленном выдохе правую ногу приставьте к левой ноге, вернувшись в исходное положение. Левый локоть опустите, переместив под него правое предплечье.
34. Руки возвращаются в среднее положение.
35. Повторите упражнение 7 раз с одновременным движением рук и ног.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• выполняйте движение рук с напряжением в положении стоя и только после этого переходите к отработке движения рук вместе с движением ног, при этом плечевой пояс должен быть расслаблен, а внимание концентрируется на кончиках пальцев рук.
Упражнение 16. «Играющие змеи»
Исходное положение:
Рис. 15
Порядок выполнения упражнения.
На медленном выдохе правую руку в локте вращайте по дуге окружности вправо, левую руку также в локте вращайте по дуге вправо, кисть тыльной стороной касается правого локтя.
Повторите движение влево. Следите, чтобы кисти рук совершали малый круг, скользя из-под локтя тыльной стороной по предплечью. Разверните ладонь сначала к телу, потом в верхнем положении – вниз.
Повторите упражнение 7 раз с каждой рукой.
Усвоив движение рук стоя, приступайте к отработке движения в перемещении, одновременно с движениями ног.
36. На медленном выдохе одновременно с движением рук сделайте левой ногой шаг вправо спереди правой ноги. Перенесите вес тела на левую ногу.
37. Оторвите от пола правую ногу, касаясь его только носком, ноги согните в коленях, причем правое колено должно прижиматься к левой икре.
38. На вдохе с движением рук влево делаем шаг правой ногой вправо, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, колени располагаются на одной вертикали с носками, следите, чтобы спина была прямой.
39. На медленном выдохе в одно время с движением рук вправо повторите шаг левой ногой вправо.
Сделайте четыре движения вправо, затем столько же влево.
Упражнение 17. «Сбор спелых плодов»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и скрещены перед грудью в области лучезапястных суставов, правая рука сверху; ладони обращены вверх, плечи прижаты к груди.
Порядок выполнения упражнения.
На медленном выдохе распрямите руки, двигая ими вперед и вверх, ладонями внутрь, пальцы кистей должны быть направленными вперед. Следите, чтобы предплечья, плотно прижимаясь, скользили друг по другу.
На вдохе верните руки в исходное положение.
Повторите упражнение 7 раз.
Затем, поменяв взаимное расположение рук так, чтобы левая рука была сверху, повторите упражнение еще 7 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• это упражнение можно выполнять в одно время с перемещениями тела; с шагом левой ногой на выдохе распрямите руки, подтягивая их и левую ногу назад в исходное положение;
• при выполнении упражнения представляйте, что срываете с дерева плоды и подносите их к себе.