Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля
Шрифт:
Исходное положение: поставьте ноги, как в 22 упражнении; левую руку вытяните вперед и слегка согните в локте, плечо и раскрытая ладонь должны быть параллельны полу; правую руку опустите к бедру, держа раскрытую ладонь параллельно полу.
Порядок выполнения упражнения.
На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и в то же время переместите правую руку вперед и вверх.
На медленном выдохе согните в колене правую ногу, левую ногу, также согнутую в колене, передвиньте вперед и поставьте сзади правой ноги, при этом нога носком касается пола,
Наряду с этим опустите ладонью вниз правую руку, левую руку поднимите вверх, кисть руки согнув в запястье и повернув ладонью вниз. Правую кисть держите параллельно полу (рис. 20).
Рис. 20
51. На вдохе распрямите ноги и поверните корпус на 90 градусов вправо, вернувшись в исходное положение, при этом левой ногой сделайте шаг назад, а затем то же самое правой ногой.
52. Руки широким круговым движением также возвращаются в исходное положение.
53. Повторите упражнение 4 раза, затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение 4 раза с другой ногой.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• выполняя упражнение, следите за тем, чтобы спина была прямой, а левая нога становилась на носок синхронно с приходом рук в крайнее положение;
• при выполнении упражнения вы можете представить, что ладонью опущенной вниз руки вы как бы хлопаете по земле, вкладывая в удар не только руку, но и все тело.
Упражнение 23. «Кольцо змеи»
Исходное положение: как в 21 упражнении.
Порядок выполнения упражнения.
Согните ноги в коленях и поверните корпус вправо на 180 градусов. Левое колено нужно прижимать к ахиллесову сухожилию правой ноги, а левую ступню – к полу. При наклоне корпуса вперед таз отводится назад (рис. 21а).
В то же время с поворотом согните в локтях руки и поднимите вверх до уровня головы. Закройте затылок кистями рук, не касаясь ладонями. Следите за кистями рук (рис. 21б).
Рис. 21
54. Повернитесь на 180 градусов влево, выпрямьтесь и займите исходное положение.
55. Повторите упражнение по 7 раз в каждую сторону.
Упражнение 24. «Атака питона»
Исходное положение: как в 22 упражнении.
Порядок выполнения упражнения.
Правой ногой сделайте шаг вперед, приставив левое колено к правой икре (рис. 22). Продолжая начатое вращательное движение влево, скручивайте ноги, развернув корпус на 360 градусов по отношению к исходному положению.
Рис. 22
56. Переместите правую руку по горизонтальной дуге.
57. Левую руку согните в локте и разместите поперек груди параллельно полу. Правую руку раскрытой ладонью поверните вперед, как бы прикрывая ладонью голову.
58. Распрямите согнутые ноги и разверните корпус на 180 градусов вправо. Вернитесь в исходное положение, выставив вперед правую ногу.
59. Повторите также 7 раз упражнение с левой ногой.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
•
• в этом упражнении делайте более продолжительный выдох.
Базовые движения ног
• Базовые движения ног способствуют выработке «змеиного» типа пластики, а также развивают подвижность суставов ног. Согласно представлениям восточной медицины, это отдаляет старость.
• Такие упражнения не только снимают напряжение и боли в суставах ног, но и способствуют повышению подвижности в тазобедренном суставе. Ноги стареют раньше человека», – говорили в былые времена.
• Упражнения также хороши для профилактики и лечения плоскостопия, снимают усталость ног.
Упражнение 25. «Змея обвивает ноги»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки свободно опущены.
Порядок выполнения упражнения.
На вдохе перенесите вес тела на левую ногу и подайте правое колено вперед и влево, приподнимая ногу на носок и скользя им по полу (рис.23).
Рис. 23
60. На медленном выдохе продолжите движение коленом по дуге вперед и вправо, перенося вес тела на правую ногу.
61. На вдохе вернитесь по той же траектории в исходное положение.
62. Повторите упражнение по 7 раз каждой ногой.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• в этом упражнении носок правой ноги как бы отслеживает в своем движении перемещение колена, но по более короткой траектории, причем движение колена опережает движение стопы.
Упражнение 26. «Змея обвивает ноги снаружи»
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
Порядок выполнения упражнения.
На вдохе перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено подайте вперед и вправо, приподнимая ногу на носок и скользя им по полу.
На медленном выдохе продолжите движение коленом по дуге вперед и влево, и в конце движения поверните корпус влево на 180 градусов.
Отставьте правую ногу назад и примите переднюю левую стойку. Левую ногу согните в колене и выставьте вперед, правая должна быть выпрямлена (рис. 24).
Рис. 24
63. На вдохе поверните корпус на 180 градусов вправо и вернитесь в исходное положение.
64. Повторите упражнение по 7 раз каждой ногой.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
• в этом упражнении движение носка должно отслеживать траекторию движения колена.
Упражнение 27. «Змея обвивает ноги»
Исходное положение: как в 26 упражнении.
Порядок выполнения упражнения.
На вдохе перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено подайте влево и вперед, почти за левое колено, и далее по дуге вперед и вправо.
На медленном выдохе поверните корпус на 180 градусов влево и распрямите правую ногу, перейдите в переднюю левую стойку, согнув в колене левую ногу.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите движение по 7 раз с каждой ноги.