Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счастья
Шрифт:
Исследования психолога Шарлотты ван Ойен Уитвилт показали, что во время размышлений о людях, причинивших нам вред, у нас возникает стрессовая реакция – повышается уровень артериального давления и сердцебиения, мы теряем контроль над собой и испытываем гнев. Если же мы начинаем думать о них с состраданием и желанием простить, все показатели возвращаются в норму.
6. Благодарность
По словам архиепископа, благодарность – это способность испытывать признательность ко всему, что сделало нашу жизнь возможной. Более широкий
Ученые предполагают, что чувство благодарности связано со стимуляцией гипоталамуса и центральной теменной области мозга. Согласно исследованиям, улыбка в течение 20 минут в день приводит к состоянию счастья, так как стимулирует выработку «гормонов счастья» – серотонина, являющегося естественным антидепрессантом, допамина, стимулирующего центры удовольствия, и эндорфинов, которые также обладают эффектом обезболивающего.
7. Сострадание
Согласно научным исследованиям, развитие радостного состояния приносит пользу не только нам, но и окружающим. Преодолев собственные боль и страдания – как физические, так и ментальные, – мы становимся более открытыми для других людей. Иными словами, мы развиваем в себе способность к сопереживанию. И Далай-лама, и архиепископ подчеркивают, что стремление к сострадательной заботе о других заложено в нас природой. В южноафриканской философии существует понятие «убунту», означающее, что человек может быть человеком только в окружении других людей. Мы все дополняем друг друга – сами по себе мы не смогли бы говорить, мыслить или взаимодействовать как люди. Но часто мы не думаем об этой взаимосвязи, пока не произойдет какая-нибудь катастрофа. Только в такие моменты мы замечаем, что нам небезразличны пострадавшие, даже если мы никогда их не видели.
С другой стороны, мы часто боимся, что нам начнут сострадать. Мы привыкли считать, что помощь обязывает и никто не будет помогать просто так. Более того, мы боимся сочувствовать самим себе, так как видим в этом проявление слабости, хотя на самом деле сострадание – самая сильная мотивация к действию. В отличие от эмпатии, позволяющей лишь ощутить чувства другого, сострадание побуждает к действиям, которые помогут облегчить чьи-то страдания. А сострадание к самому себе не только позволяет нам принять свои недостатки и приложить усилия, чтобы стать лучше, но и является основой для развития сострадания к окружающим.
8. Щедрость
Щедрость занимает центральное место во всех религиях. И хотя щедрость – следствие сострадания, чтобы проявить ее, нет необходимости ждать, пока сострадание у нас разовьется. И мы можем делиться не только нашими деньгами или временем. В буддизме различают три вида щедрости: даяние материальных благ, даяние бесстрашия (которое включает в себя даяние защиты, совета или утешения) и даяние мудрости (даяние моральных и этических учений, помогающих людям стать более счастливыми и самодостаточными). Практикуя все виды щедрости, мы развиваем в себе особый ее вид – щедрость
Практики радости
И Его святейшество Далай-лама, и архиепископ Туту каждый день начинают с духовных практик, составляющих важную часть их жизни. Эти простые практики помогают укрепить восемь столпов радости и устранить препятствия на пути к достижению спокойного состояния. Каждую из них можно настроить под себя и выполнять в удобное время, но, как и любые упражнения, эти практики эффективны тогда, когда выполняются регулярно.
Утренняя практика установки намерения
Любое наше действие начинается с намерения или с установления цели. Эту утреннюю практику тибетские монахи совершают, чтобы настроить себя на нужный лад.
В первую очередь необходимо занять удобное положение – можно сидеть на полу, на стуле или в кресле. Эту практику можно выполнять даже лежа в кровати, как только вы проснулись. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и задайте себе вопросы: «Чего хочет мое сердце? Чего я хочу для себя, своих близких и для всего мира?» Наши сокровенные желания обычно лежат глубже сиюминутных целей и связаны с желанием жить в соответствии с ценностями, ведущими к счастью. Далай-лама предлагает проверять свои желания, задавая себе простые вопросы: «Я хочу этого для себя или для других? Принесет ли мне это пользу в будущем?»
Теперь установите намерение дня. Оно может быть любым: например, «Сегодня я буду более внимателен к своим коллегам» или «Сегодня я буду более терпеливым по отношению к моим детям». Если вы не можете сформулировать свое намерение, вы можете опереться на строки традиционной тибетской медитации о Четырех Безмерных состояниях ума:
Да обретут все живые существа счастье и причины для счастья.
Да избавятся все живые существа от страданий и причин страданий.
Да не расстанутся все живые существа со счастьем, лишенным страданий.
Да пребудут все живые существа в равновесии, избавленном от привязанности к своим и чужим.
Концентрация на дыхании – практика избавления от стресса
Подобные практики присутствуют во многих религиях, так как дыхание является одновременно и внешним, и внутренним процессом. Займите удобное положение, постарайтесь выпрямить позвоночник, положите руки на колени или бедра и прикройте глаза. Сконцентрируйтесь на своем дыхании: дышите животом, сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленно выдохните. Можно проговаривать про себя «Вдох – выдох» или вести счет. Через 5–10 «вдохов-выдохов» начните заново, затем постепенно увеличивайте продолжительность практики. Если чувствуете, что концентрация ослабла и ум начал блуждать, снова вернитесь к 5–10 выдохам. Если вы испытываете сильный стресс, представьте, что на вдохе ваше тело наполняется прохладным воздухом и с выдохом стресс покидает ваше тело.
Такой практикой медитации может стать также любая физическая активность. Например, архиепископ каждое утро совершает медитативную прогулку, и он не нарушал эту привычку даже во время активных действий во времена борьбы с апартеидом. Очень важно избегать в это время любых внешних раздражителей: разговоров, музыки и т. д., так как главная цель – прислушаться к мудрости духа, которая часто приходит из мудрости тела.
Аналитическая медитация