Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку
Шрифт:
1. Обеспечение энергией; это самый энергоемкий макроэлемент.
2. Выработка и сбалансирование гормонов, особенно стероидных, таких как половые и кортикостероидные.
3. Формирование клеточных мембран.
4. Формирование мозга и нервной системы.
5. Помощь в транспортировке жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
6. Образование жирных кислот, которые мы не можем производить самостоятельно: линолевой кислоты, она же омега-6, и олеиновой кислоты, она же омега-3.
Большинство
Например, хотя большинство людей считают, что яйца содержат много насыщенных жиров, в действительности соотношение следующее: 39 % жиров в яйцах являются насыщенными, 43 % – мононенасыщенными и 18 % – полиненасыщенными.
Люди эволюционировали, питаясь разнообразной и сезонной пищей. Нами лучше всего усваивается смесь типов жиров, которые встречаются в различных продуктах. Баланс возникает естественным образом, если включить в рацион широкий ряд цельных, минимально обработанных продуктов, таких как орехи, семечки, молочные продукты, авокадо, яйца, жирная рыба, говядина, свинина, баранина, птица, дичь, оливки, оливковое масло Extra Virgin, свежее кокосовое масло. Когда это возможно, лучше есть рыбу, выловленную в дикой природе, а мясо и молочные продукты – полученные от животных, выращенных на пастбищах, – это обеспечивает лучшее соотношение жирных кислот, дополненное доступностью и приемлемой стоимостью.
Ликбез. Углеводы
Это один из моих любимых макроэлементов. Разобраться в них необходимо, особенно учитывая то, какой репутацией они пользуются у любителей фитнеса и ЗОЖ – они углеводы, откровенно говоря, недолюбливают. Незаслуженно, на мой взгляд. Может, причина в том, что они не умеют их использовать и не понимают важности углеводов для нашего организма.
Итак, нам нужна глюкоза, чтобы жить. Передача энергии зависит целиком от нее. Ткани, такие как наш мозг и эритроциты, которые не могут производить собственную глюкозу, нуждаются в постоянном доступе к ней. Им требуется около 130 г глюкозы в день, и все это количество мы получаем из потребляемой пищи.
Когда углеводов в организм поступает мало, и мы голодаем, глюконеогенез [4] и кетоз [5] могут обеспечить то, что нам нужно, но только при условии, что у нас достаточно белков и жиров для переработки. Важно понимать, что, хотя нашему организму необходимо определенное количество глюкозы, она может поступать из нескольких источников. Можно узнать об особенностях каждого типа углеводов, но помните об общей картине и сосредоточьтесь на следующих ключевых моментах:
4
Глюконеогенез – метаболический путь, приводящий к образованию глюкозы из неуглеводных соединений. Наряду с гликогенолизом этот путь поддерживает в крови уровень глюкозы, необходимый для работы многих тканей и органов.
5
Кетоз – состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел. Это одна из приспособительных реакций на отсутствие углеводов в пище.
• употребляйте разнообразные и сезонные продукты питания;
• лучше всего усваиваются сочетания типов углеводов, которые естественным
• большую часть времени нам нужны относительно медленно перевариваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки.
Мы легко получаем нужные типы углеводов, если составляем рацион из разнообразных и натуральных продуктов, таких как фрукты, корнеплоды, цельные зерна и бобовые. Иногда быстроусваиваемые углеводы с низким содержанием клетчатки могут быть полезны, особенно спортсменам и людям, стремящимся набрать вес, в дополнение к основным источникам углеводов, но не стоит делать этот тип преобладающим.
Не существует рекомендации по потреблению углеводов, подходящей для всех. И хотя некоторые советы близки к здоровым, потребление углеводов будет зависеть от следующих факторов:
• масса и процент телесного жира;
• антропометрические данные;
• уровень физической активности, ее регулярность и интенсивность;
• возраст;
• потребление других макроэлементов;
• потребляемая человеком пища и индивидуальные реакции на нее;
• предпочтительный род занятий и т. д.
Возьмем в качестве примера молодого спортсмена, который занимается боксом в супертяжелом весе и тренируется 2 раза в день. Скорее всего, будет лучше, если в его рационе будет больше общей энергии. В таком случае углеводы составят порядка 60 % его общего суточного потребления.
Восьмидесятилетней женщине, которая ведет сидячий образ жизни и занимается тайцзи раз в неделю, потребуется меньше энергии и, следовательно, меньшее количество углеводов.
Некоторые люди лучше чувствуют себя и эффективнее функционируют при большем количестве углеводов, чем в среднем нужно при их образе жизни, другие – при меньшем. Большинство людей, однако, находится где-то посередине, и лучше всего им подходит умеренная порция углеводов, особенно медленно перевариваемых и из богатых клетчаткой продуктов (овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов).
Всемирная организация здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют не делать долю углеводов меньше 50 % от общего потребления нутриентов. Минимально здоровой считается цифра в 45 %. На мой взгляд, это объективные показатели, но всегда стоит обращать внимание на контекст. В зависимости от цели, которую вы преследуете, эти цифры могут быть несколько скорректированы. Важно помнить, что разбираться с этим лучше вместе с профессионалом, чтобы не навредить своему здоровью.
Важные моменты:
• от количества углеводов напрямую зависит уровень общей энергии;
• тип потребляемых углеводов имеет значение;
• люди в разной мере чувствительны к углеводам;
• активные люди больше нуждаются в углеводах и используют их наиболее эффективно;
• время приема углеводов может иметь значение для профессиональных спортсменов, которые ищут дополнительные способы улучшить результаты на тренировках и соревнованиях.
Клетчатка – это еще один из элементов, потребление которого на территории нашей страны ниже нормы.
Клетчатка бывает 2 видов: растворимая и нерастворимая.
Нерастворимые волокна мы не способны переваривать, но их наличие в организме очень важно. Кишечные бактерии любят ферментировать их, производя жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат, пропионат и бутират, и научные данные показывают, что эти жирные кислоты могут принести здоровью пользу.