Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку
Шрифт:
Также нерастворимая клетчатка способствует перистальтике кишечника, стимулируя его нормальную работу, и добавляет объема стулу, что помогает обеспечить регулярную дефекацию.
Растворимая клетчатка называется так потому, что ее углеводные молекулы растворимы в воде. Там они часто превращается в гель. В этой связи первыми в голову приходят пектины.
Растворимая клетчатка содержится в:
• овсяных отрубях, сушеных бобах, горохе, орехах;
• фруктах, таких как апельсины, бананы, черника и яблоки;
• овощах,
Нерастворимые волокна могут способствовать выведению из организма жирорастворимых веществ, таких как метаболиты половых гормонов. Их можно найти в:
• овощах, таких как сельдерей, корнеплоды, темно-зеленые листовые овощи;
• кожуре фруктов и овощей;
• цельных зерновых оболочках, семенах и орехах.
Итак, клетчатка может…
1. Помочь нам дольше чувствовать себя сытыми.
2. Снизить уровень липидов и холестерина в крови.
3. Снизить риск развития рака толстой кишки.
4. Улучшить перистальтику.
5. Улучшить общее состояние нашего кишечника.
Хотя минимально рекомендуемое потребление клетчатки составляет 25 г в день, оптимальное количество, по-видимому, ближе к 35 г для женщин и 48 г для мужчин. Тем не менее это количество подойдет не каждому человеку. Например, люди, имеющие заболевания кишечника или дивертикулез [6] , во время обострения могут чувствовать себя лучше при меньшем количестве клетчатки.
6
Дивертикулез – это патологический процесс образования на стенках кишки мешковидных выпячиваний слизистой оболочки, выступающих в брюшную полость.
Отдельно стоит рассмотреть резистентный крахмал. Если выражаться простыми словами, он как бы сопротивляется нашему пищеварению. Стоит думать о нем как о третьем виде пищевых волокон. Он встречается в природе в таких продуктах, как зеленые бананы.
Ретроградный крахмал образуется, когда продукт, содержащий сразу несколько типов крахмала, был приготовлен путем тепловой обработки, а затем охлажден – так он упорядочивает свои молекулы с другой конфигурацией. К продуктам, в которых может произойти эта реакция, относятся картофель, овсянка, макароны и рис.
Как и в случае с пищевыми волокнами, мы не можем полностью расщепить и усвоить питательные вещества из резистентного и ретроградного крахмала. Скорее наши кишечные бактерии превратят его в жирные кислоты с короткой цепью.
Ликбез. Витамины
Витамин В1 содержится во многих продуктах питания, поэтому его дефицит встречается редко. Он водорастворим и легко выводится из организма, поэтому, токсичен ли он и каковы симптомы его избытка, неизвестно.
Дефицит В1
Витамин B1 участвует в:
• производстве энергии в качестве кофермента;
• синтезе ДНК и РНК.
Получить его можно из бобовых культур, пищевых дрожжей, семян подсолнечника и кунжута и цельного зерна (например, овса и ячменя).
Недостаток В1 может привести к заболеванию, известному как бери-бери, а также вызвать жжение в ногах, слабость в конечностях, учащенное сердцебиение, отеки, потерю аппетита, тошноту, утомляемость, недомогание и подергивание глаз. Хронический дефицит В1 наблюдается у алкоголиков, что способно привести к синдрому Вернике – Корсакова или алкогольной деменции (печень использует тиамин для вывода алкоголя, что делает витамин менее доступным для его обычных метаболических функций).
В2 помогает регулировать уровни других гормонов витамина В. Он лишь частично растворим в воде, поэтому не очень хорошо всасывается, и излишки выделяются в виде ярко-желтой мочи (не бойтесь, это безвредно). Некоторые лекарства, такие как оральные контрацептивы, могут влиять на усвоение витамина В2. Дефицит сегодня не является распространенным явлением, однако он часто встречается при недоедании и может способствовать появлению симптомов анорексии, как и В1, В2 участвует в:
• передаче энергии;
• поддержании здоровья кожи и нервной системы;
• метаболизме лекарств и токсинов в печени, антител;
• окислении и метаболизме пуринов в желудочно-кишечном тракте;
• производстве красных кровяных телец;
• метаболизме железа.
Источники витамина В2: яйца, грибы, креветки, шпинат, говяжья печень, цельное зерно (особенно пшеница), молочные продукты (но следует учитывать сезонные колебания в зависимости от того, что едят животные), пищевые дрожжи, миндаль.
Недостаток может привести к повреждению слизистых и кожных оболочек, беспокойству и потере аппетита, анемии и усталости, воспалению ротовой полости или сыпи, а также светобоязни.
Дефицит витамина В3, известный как пеллагра, в промышленно развитых регионах встречается редко, но может случиться с людьми, живущими в бедных регионах с ограниченным доступом к натуральным питательным продуктам, например в Южной Америке или Африке. Также дефицит причиняет вред людям с хроническими заболеваниями вроде ВИЧ. Ниацин, получаемый из продуктов, безопасен, но чрезмерное потребление добавок вызывает раздражительность. Ниацин образуется в организме человека и сам – из триптофана.