Хочу ЗОЖ. Как превратить питание, активность и сон в классную привычку

Петков Павел

Недостаток может привести к неврологическим проблемам (включая плохую память, слабоумие, психоз, утомляемость и слабость), мегалобластной анемии (симптом злокачественной анемии), потере аппетита и веса, депрессии и воспалению ротовой полости.

Получить слишком много В₁₂ очень сложно, поэтому реальных симптомов токсичности не наблюдается.

Витамин С

Витамин С участвует в:

• защите клеток от свободных радикалов, т. е. выступает как антиоксидант;

• синтезе норадреналина

и карнитина;

• улучшении всасывания гемового железа;

• восстановлении уровня витамина Е;

• метаболизме холестерина и желчных кислот;

• заживлении ран, т. е. помогает в построении коллагена (коллаген является важным структурным белком).

Недостаток витамина С приводит к плохой восстанавливаемости тканей, синякам, медленному восстановлению коллагена, плохому состоянию зубов и цинге.

Чрезмерное употребление чревато повышенным риском образования камней в почках.

Получаем его мы из большинства фруктов, овощей и субпродуктов.

Витамин Е (токоферол, токотриенол)

Витамин Е представляет собой целое семейство элементов: 8 антиоксидантов, 4 токоферола и 4 токотриенола. Альфа-токоферол – основная форма, обнаруживаемая в крови и тканях.

Дефицит витамина Е встречается редко, только в случаях сильнейшего истощения.

Он участвует в:

• улавливании свободных радикалов (т. е. работает как антиоксидант);

• передаче сигналов в клетках;

• экспрессии иммунных и воспалительных клеток.

Получить его можно из орехов и семян, авокадо, темно-зеленых листовых овощей (шпинат, мангольд, зелень репы), брокколи, а также оливкового или подсолнечного масла.

Недостаток может привести к мышечной слабости, повреждению эритроцитов (гемолизу), нарушениям координации и зрения, проблемам с акне (атаксия).

Избыток проявляется в нарушении свертываемости крови (поскольку витамин Е нарушает метаболизм витамина К).

Витамины К₁ и К₂

Витамин К – это группа жирорастворимых витаминов.

Двумя основными формами являются К₁ (из растительных источников) и К₂ (животного происхождения).

Растениям К₁ помогает при фотосинтезе, поэтому чаще встречается в темно-зеленой листовой зелени. Мы можем преобразовать К₁ в К₂ в основном благодаря бактериям желудочно-кишечного тракта. Но некоторые другие ткани и органы, такие как яички, поджелудочная железа и стенки артерий, также могут преобразовывать К₁ в К₂ (но при этом синтетические формы витамина к могут быть токсичными).

Данный витамин участвует в:

• передаче сигналов костной ткани (К₂);

• свертывании крови (и К₁, и К₂);

• метаболизме аминокислот (К₂

выступает кофактором).

Получаем мы его из:

К₁ – листовой зелени (капуста, шпинат, зелень, репа, свекла, зелень одуванчика, швейцарский мангольд) и зелени крестоцветных (например, брюссельской капусты и брокколи), а также спаржи;

К₂ – сыра, ферментированных соевых бобов, яичных желтков, мяса животных травяного откорма, курицы, утки, гусиной печени, говядины, молочных продуктов.

Недостаток может привести к склонности к кровотечениям; кальций не попадает в кости, а в избыточном количестве расходится по кровеносным сосудам, что приводит к анемии.

Избыток может привести к отрицательному эффекту разжижающих кровь препаратов, которые действуют как ингибиторы витамина К.

Витамин А

Витамин А включает в себя источники животного происхождения – ретинол, ретиналь, ретиноевую кислоту, и растительные источники, а именно каротиноиды – химические вещества, которые есть в моркови или перце и окрашивают их в желтые, оранжевые и красные оттенки. Некоторые из них являются провитаминами, то есть в нашем организме они превращаются в витамины.

Гипервитаминоз возникает только из-за чрезмерного употребления предварительно сформированного витамина А (ретинилпальмитат) – с растительными каротиноидами такого не случается. Предварительно сформированный витамин А быстро всасывается, но медленно усваивается.

Он участвует в:

• формировании пигментов глаза;

• синтезе белков и развитии красных кровяных телец;

• здоровье костей, их моделировании и росте;

• экспрессии генов;

• иммунной функции;

• заживлении ран;

• эмбриональном развитии;

• дифференцировке стволовых клеток;

• снижении риска образования раковых клеток.

Мы получаем его из красных, оранжевых и желтых овощей, а также печени (печень белого медведя, кстати, обеспечивает токсичный уровень витамина А – в ней может содержаться до 20 000 ME ретинолпальмитата на грамм, но, скорее всего, это не проблема для большинства людей, ведь мы не очень любим есть белых медведей). Кроме того, его можно найти в яичных желтках, фруктах и овощах (моркови, тыкве, сладком картофеле, свекле, дыне, персиках, абрикосах), сочной темной зелени (шпинате и зелени горчицы) и капусте.

Недостаток может привести к проблемам со зрением при тусклом свете, сухости глаз, огрубении и сухости кожи, прыщам, а избыток – к чрезмерному делению клеток, кожной сыпи, тошноте, головным болям, потере аппетита, головокружению и вновь к сухости кожи.

Витамин D

Большую часть этого витамина мы должны получать от солнца, поэтому зачастую у нас встречается его недостаток (как витамина, так и солнца). Получить чересчур много витамина D таким образом вряд ли возможно, поэтому любой избыток – следствие БАДов (но чрезмерное пребывание на солнце чревато ожогами – будьте осторожны).