Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений
Шрифт:
Когда Анет проанализировала свои мысли, то туман в них чуть-чуть рассеялся, и она поднялась и смогла принять душ. Потом она почувствовала себя еще лучше и даже пригласила друзей, запланировала поход в кино. Как и предполагала Анет, чем больше она делала, тем лучше себя чувствовала.
Решившие попробовать этот метод могут быть уверены, что только в письменной форме работа даст хорошие результаты, так как автоматические мысли скользки и сложны.
Таблица 5.4. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей
дата — 07.08.95 г.
Ситуация: Я провалялась в постели весь день, засыпая и просыпаясь, никакого желания
Эмоции: депрессивность, упадок сил, чувство вины, ненависть к себе, одиночество.
Автоматические мысли
Рациональные ответы
1. У меня нет желания что-либо сделать.
1. Это потому, что я ничего не делаю. Помни: побуждение следует за действием!
2. У меня нет сил встать с кровати.
2. Я могу подняться. Я не прикована к постели.
3. Я не удалась как личность.
3. Когда я хочу, то преуспеваю. Безделье нагоняет на меня скуку и депрессию, но это не значит, что я неудачница.
4. Ничто не интересует меня.
4. У меня есть интересы. Но не во время бездеятельности, стоит что-нибудь начать, и я заинтересуюсь.
5. Я замкнулась в себе.
5. Меня интересуют другие, когда я чувствую себя хорошо, и вполне естественно уменьшение интереса во время депрессии.
6. Многие наслаждаются, любуясь собой.
6. Ну и что? Я вольна делать то, что хочу.
7. Мне все не нравится.
7. Если я чувствую себя хорошо, то наслаждаюсь делами. Если начать что-то делать, то, возможно, я почувствую удовлетворение, о котором даже не предполагаю, лежа в постели.
8. Я никогда не испытываю душевного подъема.
8. Это ничем не обосновано: работая над записью, я уже почувствовала результаты; когда я здорова, то энергична.
9. Я не хочу никого видеть, ни с кем разговаривать.
9. И не надо! Никто не принуждает меня. Решив что нибудь делать сама, я, по крайней мере, смогу выбраться из постели и начать действовать.
Результат: Почувствовала некоторое облегчение, решила встать и хотя бы принять душ.
Метод позитивных прогнозов
Одно из самых опасных утверждений Анет: «Нет никакого смысла что-то делать, если я одинока». Поэтому Анет ничем не занимается и чувствует себя ужасно, что дополнительно убеждает ее в том, как плохо быть одной.
Избавиться от подобных аргументов поможет метод позитивных прогнозов (см. табл. 5.5). Составление в течение нескольких недель планов выполнения деятельности, увеличивающей потенциал личного роста, является основой метода. Деятельность может быть и одиночной и совместной. В последнем случае нужно указать в таблице партнера по работе и оценить предполагаемое удовлетворение (чувство участия и удовольствие) от нее (0-100%). В колонке «Действительное удовлетворение» записывается (после выполнения) истинный результат. Многие будут удивлены высокой степенью удовлетворения от дел, совершенных в одиночестве. Если кто выбрал ужин перед телевизором, то он не должен, конечно, его сравнивать с вечером, проведенным с друзьями во французском ресторане. В таблице 5.5 показана деятельность молодого
Таблица 5.5. Метод позитивных прогнозов
Можно использовать метод позитивных прогнозов для оценки своих начинаний.
1. Меня ничто не радует в одиночестве.
2. Не имеет смысла что-нибудь делать после того, как я провалил столь важное начинание.
3. Небогатые, неудачливые и незнаменитые не могут наслаждаться жизнью.
4. Если я не в центре внимания, то я не могу наслаждаться.
5. Небезукоризненно выполненные дела не приносят удовлетворения.
6. Меня не удовлетворит работа, не доведенная до конца, я должен все сделать сегодня!
Все эти пророчества сбудутся, если не подвергнуть их анализу. Если же их подвергнуть проверке методом позитивных предсказаний, то можно удивиться, увидев, сколько удовольствий содержит в себе жизнь.
Вопрос, на который обычно наводит представляемый метод: «Предположим, я составил план и обнаружил, что мои неблаговидные прогнозы оправдались. Что тогда?» Это может случиться. Если так, то попробуйте записать ваши негативные мысли и ответить на них с помощью ежедневной записи дисфункциональных мыслей. Например, вы идете в ресторан один и чувствуете напряжение. «Окружающим я кажусь неудачником, так как я в одиночестве».
Что в этом случае поможет? Вы можете сказать, что мысли других людей не изменят ваше настроение ни на йоту. Я провел эксперимент со своим пациентом. Я сказал ему, что некоторое время буду думать о нем хорошо, а некоторое плохо, и пусть он опишет свои ощущения. Я закрываю глаза и: «Джек — отличный парень, он мне нравится». Затем я думаю: «Джек — самая большая скотина, которую я только знаю». Так как Джек не знал, что и когда я о нем думал, то мои мысли не произвели на него никакого впечатления. Не кажется ли мне этот эксперимент несколько наивным? Нет. Потому, что на человека могут влиять только его собственные мысли! Например, человек в ресторане сам и только сам думает, что он другим кажется одиноким; его собственные мысли наводят на него ужас. И в данной ситуации он сам есть единственный человек во всем мире, который может причинить себе боль. Почему же он прикрепил к себе ярлык неудачника? Только из-за того, что он один в ресторане? Будет ли он так жесток по отношению к другим? Пусть он лучше перестанет мучать себя и вернется к рациональному ответу: «Посещение ресторана в одиночестве — это еще не признак неудачника. У меня столько же прав находиться здесь, как и у любого другого. Ну и что, если это кому-то не нравится? Если я уважаю себя, то какое мне дело до окружающих?»
«Но» — не опровержение
Человеческие «но» могут быть наибольшим препятствием эффективной деятельности. Думая о свершении чего-нибудь продуктивного, можно отговорить себя с помощью «но». Например: «Я могу, но...
1. Я слишком устал;
2. Я слишком ленив;
3. У меня нет настроения и т.д.»
Или другой пример. «Я могу бросить курить, но...»
Таблица 5.6. «Но» — не опровержение