Христианин в светской школе

Белов Михаил

Если каждая группа мышц имеет свой филиал в мозге, значит, если прокачивать сразу все группы мышц, потенциал мозга возрастет стопроцентно. Встает вопрос как совместить прокачку всех групп мышц, если каждая из них имеет разный срок восстановления, также как прокачивание

всего сразу и постоянно организма неизменно приведет к истощению его и мозга. Это возможно осуществить, благодаря волнообразному колебанию нагрузки. +----------------+----+---+----+ +----------------+----+---+----+ | Таблица 1 | А | Б | В | | Таблица 1 | А | Б | В | +----------------+----+---+----+ +----------------+----+---+----+ | ГРУДЬ | | | | | ТАЗ | | | | | ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ |2дня| 3 | 4 | | ЧЕТЫРЕХГЛАВАЯ | | | | | СПИНЫ | | | | | МЫШЦА | 3 |3,5| 5 | +----------------+----+---+----+ | БИЦЕПСЫ БЕДЕР | | | | | ПЛЕЧИ | | | | +----------------+----+---+----+ | БИЦЕПС | 2 |2,5| 3 | | ПРЕДПЛЕЧЬЯ | | | | | ТРИЦЕПС | | | | | ПРЕСС | 1 |1,5| 2 | +----------------+----+---+----+ | ИКРЫ | | | | | НИЖНЯЯ ЧАСТЬ | | | | +----------------+----+---+----+ | СПИНЫ | 3 | 4 | 5 | +----------------+----+---+----+

В

этой таблице указаны сроки восстановления каждой группы мышц.

++ I ТАБЛИЦА 2 I Г-----------Р--------Р-------------------------------------------- I IИНТЕН- I ДНИ МЕСЯЦА I I IСИВНОСТЬI I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- IЧАСТЬ ТЕЛА IА| Б |В I 1| 2| 3| 4| 5| 6| 7| 8| 9|10|11|12|13|14|15I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- I IДНИ ВОС-I | | | | | | | | | | | | | | I I IСТАНОВ- I | | | | | | | | | | | | | | I I IЛЕНИЯ I | | | | | | | | | | | | | | I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iгрудь I2| 3 |4 IА | | Б| | |В | | |Б | | |А | | Б| I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iплечи I2|2,5|3 IА | |Б | | В| | |Б | | А| | Б| | В| I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iв.ч-ть с-ныI2| 3 |4 I |А | |Б | | |В | | | |Б | | |А | I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iн.ч-ть с-ныI3| 4 |5 IА | | |Б | | | |В | | | | |Б | | I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iбицепс I2|2,5|3 I |А | | Б| |В | | |Б | |А | |Б | |В I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iтрицепс I2|2,5|3 I |А | | Б| |В | | |Б | |А | |Б | |В I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iпредплечье I1|1,5|2 IА | Б| В| |Б |А | Б| В| | Б|А | Б| В| |Б I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iпресс I1|1,5|2 IА |Б |В | |Б |А |Б |В | |Б |А |Б |В | |Б I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iтазов.пояс I3|3,5|4 I |А | | |Б | | |В | | | |Б | | |А I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- I4-хгл.мышцаI3|3,5|4 IА | | |Б | | |В | | | |Б | | |А | I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iбиц.бедер I3|3,5|4 I |А | | |Б | | |В | | | |Б | | |А I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iикры I1|1,5|2 IА |Б |В | |Б | А|Б |В | |Б |А |Б |В | | БI +ЙООЙОООООООООООООО+ ++ I ТАБЛИЦА 2 I Г-----------Р--------Р-----------------------------------------------

I IИНТЕН- I ДНИ МЕСЯЦА I I IСИВНОСТЬI I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- IЧАСТЬ ТЕЛА IА| Б |В I16|17|18|19|20|21|22|23|24|25|26|27|28|29|30|31I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- I IДНИ ВОС-I | | | | | | | | | | | | | | | I I IСТАНОВ- I | | | | | | | | | | | | | | | I I IЛЕНИЯ I | | | | | | | | | | | | | | | I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iгрудь I2| 3 |4 I |В | | | |Б | | |А | |Б | | |В | | I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iплечи I2|2,5|3 I |Б | |А | |Б | | В| | |Б | |А | |Б | I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iв.ч-ть с-ныI2| 3 |4 I Б| | |В | | | |Б | | |А | |Б | | |В I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iн.ч-ть с-ныI3| 4 |5 I |А | | | Б| | | |В | | | | |Б | | I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iбицепс I2|2,5|3 I | |Б | |А | |Б | |В | | |Б | |А | |Б I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iтрицепс I2|2,5|3 I | |Б | |А | |Б | |В | | |Б | |А | |Б I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iпредплечье I1|1,5|2 IА | Б|В | | Б| А| Б| В| |Б |А |Б |В | | Б|А I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iпресс I1|1,5|2 IА | Б|В | | Б| А| Б| В| |Б |А |Б |В | | Б|А I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iтазов.пояс I3|3,5|4 I | |Б | | |В | | | |Б | | |А | | |Б I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- I4-хгл.мышцаI3|3,5|4 I |Б | | |В | | | |Б | | |А | | |Б | I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iбиц.бедер I3|3,5|4 I | |Б | | |В | | | |Б | | |А | | | БI Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iикры I1|1,5|2 I А| Б|В | | Б|А | Б| В| |Б | А| Б|В | |Б |А I +ЙООЙООООООООООООООО+

+-------------------------------------------------------------------------+ | ТАБЛИЦА 3 | ФЯЯЯЯЯЯё| | | грудь |плечи |верх. часть |нижн.часть | бицепс | трицепс|| | | | |спины | спины | | || ФЬЬЬЬЬЬч| | А | 18 17 | 13 25| 7 | 32 | 30 20 | 14 35|| ФЬЬЬЬЬЬч| | | 17 28 26 | | 7 10 11 | | | || | Б | |13 12 25 | | 32 33 34 | 30 20 31| 14 19 35|| | | 18 15 27 | | 24 9 22 21 | | | || ФЬЬЬЬЬЬч| | | 18 15 16 | | 7 10 11 | | | || | В | | 13 12 25| | 8 32 34 | 20 20 20| 14 19 35|| | | 17 29 28 | | 24 9 22 21 | | | || ФООООООs| +-------------------------------------------------------------------------+ +----+--------+---------+---------+-------------+--------+------+ | | пред- | пресс | тазовый | четырехгла- |бицепсы | икры | | | плечья | | пояс | вая мышца |бедер | | ФЬЬЬЬЬЬч | А | 42 43 | 23 | 1 | 3 | 1 | 4 | ФЬЬЬЬЬЬч | Б | 42 43 |36 37 23 | 8 1 39| 40 41 3 |8 1 2 | 4 |

ФЬЬЬЬЬЬч | В | 42 43 |36 37 23 | 5 8 38| 6 3 41 |8 1 2 | 4 |

ТООООООs +----------------------------------------------------------------------------+ | Список упражнений | +----------------------------------------------------------------------------+ | 1.Подъемы для ягодиц и бицепсов 23.Подъемы туловища из положения | | бедер, либо гиперэкстензии лежа со скручиванием | | 2.Сгибание ног 24.Тяга за голову на высоком блоке | | 3.Выпрямление ног 25.Подъемы гантелей вперед стоя | | 4.Поднимание на носки 26.Скрещивание рук на высоких блоках| | 5.Мощностные приседы 27.Скрещивание рук на низких блоках | | 6.Тяжелоатлетические приседы 28.Разведение рук с гантелями на на-| | 7.Тяги штанги к подбородку стоя клонной скамье | | 8.Становая тяга с выпрямленными ногами 29.Жимы гантелей на наклонной скамье| | 9.Тяга штанги в наклоне 30.Сгибание рук стоя c зед-штангой | |10.Поднимания плечей со штангой в опу- 31.Сгибание рук со штангой на изоли-| | щенных вниз руках (полный "шраг") рующей скамье | |11.Четвертные "шраги"(сведение лопаток) 32.Гиперэкстензии | |12.Разведение рук в стороны стоя 33.Частичные становые тяги | |13.Частич.жимы гантелей (не выше головы)34.То же, что и 23, но лицом вниз | |14.Частичные жимы штанги (от головы до 35.Французкие жимы штанги стоя | | выключения рук) 36.Подъемы туловища из положения | |15.Жим гантелей лежа на скамье лежа в сокращенной амплитуде | |16.Разведение рук лежа с гантелями 37.Подъемы ног в висе | |17.Жимы штанги лежа на наклонной скамье 38.Подтягивание колен к груди сидя | |18.Мощностные жимы лежа со штангой 39.Выпрямление в тазоб-ом суставе | |19.Французкий жим с гантелями 40.Жимы ногами под углом 45 градусов| |20.Сгибание рук с гантелями стоя 41.Гакк-приседания | |21.Тяга гантели в наклоне 42.Сгибания рук в запястьях с прямым| | хватом штанги | |22.Тяга сидя к животу на низком блоке 43.Сгиб-е рук в запястьях с обратным| | хватом штанги | +----------------------------------------------------------------------------+

(Основа этой системы была взята мной из одного журнала, но именно эта система мной переработана).

Французский жим - это движение кистей с утяжелением от ушей или лица вперед или вверх в зависимости от стоячего или лежачего положения тела. Локти направлены вперед или вверх в той же зависимости и движение идет на разгиб в локтевых суставах.

Гиперэкстензии - поднятие тела в горизонтальное положение и выше при положении тела лицом вниз при помещенных ногах под какой-нибудь упор. Таз может быть на возвышенности. Руки можно поместить за голову.

Жимы ногами вверх под углом 45 градусов лучше выполнять на тренажере, но можно привязать гантелю к голеностопному суставу. Руки в упоре сзади.

36-е упражнение можно делать с руками за головой, если не тяжело, также как 23 и 34.

Скрещивание рук на высоких и низких блоках можно заменить скрещивением рук в положении лежа на спине, заводя руки до предела накрест перед грудью.

Гакк-приседания я выполняю с грузом, положенным на плечи, также как мощностные и тяжелоатлетические приседы.

Жимы штанги и гантелей на наклонной скамье можно заменить жимами в горизонтальном положении, если нет наклонной скамьи.

На девятый день вы разберетесь с весом утяжелений, и укрепитесь в нем на 15-й, подбирать который нужно из принципа "не переборщи", и если вдруг в ходе выполнения упражнений вы резко почувствовали желание немедленно его прекратить, также как и тренироваться вообще, это будет означать, что вы взяли чрезмерный вес. Посмотрите на меньший вес, и у

вас желание тренироваться появится снова. На двадцатый день у вас грудная клетка не сможет вмещать в себя эмоций от радости. Лекарства, если вы принимаете, продолжайте принимать, и в один прекрасный день -скорей всего, это будет 20-й - вы забудете это сделать.

После того, как вы посмотрели в таблице 2 группы мышц, необходимые к тренировке, посмотрите в таблице 3 упражнения, которые стоят напротив каждой буквы А, Б или В, которые, в свою очередь, найдите в списке упражнений.

Делать нужно к каждому упражнению один подход, в ходе которого выполнять движение только 9 раз. Число "9" должно для вас быть камнем преткновения, иначе сорветесь. Оно у меня выверено несколькими годами тренировок.

Меньший вес -вес гантель -может быть разным для разных упражнений в пределах 2-3 килограммов. Хорошо иметь гантели со съемными дисками, также как и штангу. Основной вес большого веса -штанги -должен быть -15-16 килограммов, малого веса -гантель - 6 килограммов. Имею основание думать, что этот вес универсальный, так как я имею средние пропорции. Тем не менее сильно ослабленным людям можно посоветовать выполнять движения своим весом -весом тела или конечностей. Желание взять больший вес не должно быть реализовано, так как вопрос стоит в пропорциональном развитии вашего тела. Пусть икрами вы поднимаете всего -сначала 16 килограммов, но вы добейтесь, чтобы и трицепс выжимал столько же. Самое трудное упражнение -поднос ног к перекладине в висе.

Можно это упражнение начинать выполнять согнутыми в коленях ногами, поднимая бедра до прямого угла с телом. Можно -лежа на полу, держась руками за упор. Можно поднимать ноги по очереди, если трудно вместе. Нужно в конце концов сделать 9 попыток сделать это за один подход.

То же самое касается и других упражнений, если нет условий их выполнения. Нужно найти им замену на нужную группу мышц, но выполнить во что бы то ни стало.

Лишь 2 упражнения -шраги -идут у меня с удвоенным весом -по 16 килограммов в каждой руке.