Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета
Шрифт:
Увеличение питательных веществ. По мере того как вы будете продолжать здоровое питание с низким содержанием соли, вы наполните свой организм необходимыми для него питательными веществами, в том числе Чудодейственными Минералами – калием, кальцием и магнием.
Формирование здорового образа жизни. Этот план поможет вам развить стойкие полезные привычки. Программа СБД предназначена для того, чтобы вы всю оставшуюся жизнь оставались стройными и употребляли мало соли.
Основы четырехнедельного курса питания «Удар по соли»
На
Вариативное меню четырехнедельного курса питания «Удар по соли»: четыре приема пищи в день
Меню разработано таким образом, что вы можете повторять и/или переставлять блюда удобным для вас образом. Каждый прием пищи, а их будет 4, содержит 300 калорий и приблизительно 300 мг соли.
В этот период вы можете выбирать любые блюда, указанные в этой книге, в том числе из меню двухнедельного курса «Очищение». Все они содержат необходимое соотношение калорий и натрия. (Поскольку десерты и сладкие блюда не настолько сбалансированы в смысле питательных веществ, их можно позволить себе не больше одного раза в день.)
Вам наверняка приходилось слышать заявления: «Я не могу похудеть. У меня замедленный обмен веществ». Что это значит? И действительно ли скорость обмена веществ может повлиять на возможность похудеть?
Обмен веществ – это процесс, во время которого организм перерабатывает пищу, извлекая из нее энергию. Благодаря этой энергии вы движетесь, но помимо этого энергия расходуется на такие функции организма, как дыхание, кровообращение и пищеварение. Количество калорий, необходимых для обеспечения этих функций, является скоростью вашего основного обмена, или уровнем вашего базального метаболизма. Из ежедневно сжигаемых организмом калорий на эти функции тратится 60–70 %.
Помимо основной скорости обмена, на количество сжигаемых калорий влияют еще два фактора. Первый – это термогенез, то есть процесс выработки организмом тепла при сжигании калорий. На выработку тепла падает 10 % сжигаемых в день калорий. Второй фактор – ваша физическая активность, за счет которой сжигается 15–30 % калорий.
Действительно, у одних более высокий уровень базального метаболизма, то есть более быстрый обмен веществ, чем у других – более крупный человек сжигает больше калорий, чем худощавый; мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, а молодые больше пожилых. Но незначительно замедленный обмен веществ еще не значит, что вы не сможете сбросить лишний вес. Если потреблять калорий меньше, чем требуется организму, то вы начнете худеть. И это доказано.
Опять же, принимая во внимание, что все приведенные здесь рецепты содержат примерно по 300 калорий, вы можете сами решать, в качестве какого приема пищи их использовать, то есть предназначенное на завтрак съесть во время обеда или ланча, и наоборот. Можете также съесть одно блюдо два раза в день, но помните, что в питании предпочтительнее придерживаться разнообразия. Если у вас совершенно нет времени, можете воспользоваться блюдами из Списка готовой к употреблению еды, но не больше чем 1–2 раза в неделю, поскольку в них больше натрия и меньше питательных веществ, чем в блюдах по рецептам
Минеральный напиток – раз в день
Как и в предыдущем двухнедельном курсе, вы будете пить раз в день минеральный напиток, смузи, богатый калием, кальцием и магнием, запасы которых разрушаются избытком натрия. И как прежде, вы можете выбрать любой из предлагаемых трех напитков. Можете также по своему вкусу заменять их ингредиенты (см. рецепты напитков в предыдущей главе).
Здесь приводятся вопросы, которые чаще всего задают наши участники. Заранее зная ответы на них, вы сможете добиться от четырехнедельного курса «Удар по соли» большего эффекта.
Вопрос. Можно ли есть одно и то же четыре раза в день?
Ответ. Если вам больше нравятся какие-то блюда, пожалуйста. Однако для лучшего баланса питательных веществ (и чтобы вам не наскучила монотонная еда) мы советуем использовать разные блюда с различными продуктами и хотя бы два раза в неделю есть рыбу, что рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией. Но если вам нравится каждый день пить один и тот же минеральный напиток, это не возбраняется.
Вопрос. А можно ли исключать какие-то ингредиенты из рецепта?
Ответ. Да! Во время двухнедельного курса «Очищение» мы просили вас не делать этого. Но в данном случае вы можете спокойно отказаться от какого-то ингредиента – при условии, что замените его на другой ингредиент той же категории. То есть одни постные белки на другие, один фрукт на другой, миндаль на грецкий орех и т. п. Только убедитесь, что ваша замена не отразилась на количестве калорий. На сайте www.nat.usda.gov/fnic/foodcomp/search можно узнать калорийную ценность каждого продукта.
Вопрос. Обязательно ли придерживаться меню, приведенного в данной книге?
Ответ. Если вы впервые питаетесь по данному четырехнедельному курсу, то определенно лучше следовать нашим рецептам, поскольку они тщательно учитывают правильное соотношение необходимых питательных веществ. В приготовленных по ним блюдах мало натрия, зато много калия, кальция и магния; они обеспечивают нужный баланс белков, жиров и углеводов и при этом очень вкусные! Затем, когда вы привыкнете к системе питания СБД, советуем вам воспользоваться Руководством по питанию, приводимым ниже, которое поможет вам самостоятельно готовить полезные и аппетитные блюда с низким содержанием соли.
Вопрос. Что, если мой организм не переносит лактозу?
Ответ. Молочные продукты можно с успехом заменить соевым молоком, йогуртом и творогом. Соевые бобы – единственное растение, которое содержит полноценный белок, то есть он обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. И обогащенные кальцием соевые «молочные» продукты по уровню питательных веществ соответствуют продуктам из коровьего молока. Более того, по большому количеству минералов соевое молоко и соевые бобы также относятся к числу Звезд СБД.