Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова
Шрифт:
Во время первой (эстрогеновой) фазы цикла яйцо в салат не кладем, количество масла – одна чайная ложка.
Во второй фазе (прогестероновой) месячного цикла в рыбные дни добавляем в вечерний салат одно целое вареное куриное яйцо, а количество растительного масла остается то же – одна чайная ложка.
Рыбу можно иногда менять на аналогичные порции морепродуктов (креветки, кальмары и др.). У вас должно быть 3 рыбных дня в неделю.
После рыбных начинаются мясные дни: до 250 г белого мясо курицы без кожи (куриная грудка).
Точное количество мяса и рыбы вы можете рассчитать для себя по формуле (смотрите
Время обеда определяется вами на основании потребности в пище, а не на основании наступления определенного часа.
Куриное мясо следует иногда заменять мясом кролика, постной говядиной или телятиной. Мало кто знает, что в постном красном мясе содержание жиров не превышает его содержания в белом мясе откормленной курицы. Зато железо, так необходимое женщинам в критические дни, легко получить именно из красного мяса (говядина, телятина). Пожилым людям от телятины лучше отказаться ввиду наличия в ней пуриновых оснований.
Из предыдущих параграфов вы уже знаете, что за один прием пищи может усвоиться не более 30 г чистого белка (протеина), который содержится примерно в 170 г нежирного творога или белого мяса курицы. Чтобы вам было легче представить себе, сколько это в объеме, возьмите за образец порцию, равную по объему одной пачке сигарет.
При избыточном употреблении белковых продуктов неизменно вырастет и количество поступающих с ними насыщенных жиров. Их количество следует регулировать (максимально 30 г в сутки) путем ограничения масла в вечернем салате.
Праздник живота
Раз в месяц (в мясной день) вы с чистой совестью можете позволить себе порцию шашлыка (до 600 г) из говядины, нежирной баранины или даже свинины, соблюдая при этом всего три условия:
• Срезать с мяса видимый жир.
• Исключать в этот день растительное масло.
• Отдавать предпочтение листьям зеленого салата в виде гарнира.
Большинство жиров заменимо, поэтому мы можем вполне обходиться без многих из них. Однако две жирные кислоты считаются незаменимыми, и это важно учитывать при регулировании суточного рациона! Подобно витаминам, они не могут вырабатываться в организме, и отсутствие любой из них может спровоцировать развитие серьезных заболеваний. Подлинный секрет сохранения здоровья состоит в постоянном балансировании между двумя главными классами полиненасыщенных жирных кислот – Омега-3 и Омега-6.
Еще раз напоминаю, что любое мясо, как и рыба, готовится без использования масла (тушение, отваривание, жарение на углях или в аэрогриле). К мясу можно неограниченно добавлять чеснок, зелень и любые специи, соус без сахара (сделайте сами из томатной пасты, чеснока, зелени и черного перца). В качестве гарнира к мясу берите любые свежие овощи. Должно быть 2 мясных дня в неделю.
Начиная со второй недели, можете самостоятельно определять последовательность употребления белковых продуктов, тасуя рыбные, творожные и мясные дни, как колоду карт. Главное, чтобы сохранялась общая пропорция: 2 дня творожных, 3 – рыбных, 2 – мясных.
• На втором этапе в течение дня
• Желательно (но не обязательно) выпивать за сутки 1,5–2 литра обычной воды. Чай, кофе к объему выпитой жидкости не суммируются.
• Спустя примерно один час после употребления изолята протеина съедаем, тщательно разжевывая, 8 орехов миндаля и горсть отрубей, запивая стаканом любого нежирного кефира без сахара и ароматических добавок с живыми бифидо– или лактобактериями. Принимаем одну капсулу (таблетку) витаминноминерального комплекса (препарата классификации вМР).
• Ужин на выбор:
1. Знакомый по первому этапу салат из любых свежих овощей. Овощи без салата не ограничиваются. На порцию салата идет одна столовая ложка оливкового масла (исключение для рыбных дней). Две столовые ложки творога или сыра фетакса. Желательно полчайной ложки винного уксуса и маленькую шепотку специи куркума. В рыбные дни добавляем в салат одно вареное куриное яйцо.
2. Горячий ужин. Тушеная брокколи в количестве до 250 г готового продукта, приготовленная с использованием одной столовой ложки нерафинированного подсолнечного масла. В брокколи можно по желанию добавить 3 отваренных накануне гриба; соль, специи, чеснок – по вкусу.
Вместе с салатом или тушеными овощами желательно (но не обязательно) выпить бокал (100–150 г) сухого красного или белого вина. Относитесь к приему вина как к приему лекарства и не экономьте на этом. От дешевой бормотухи вместо пользы будет только вред!
• После легкого ужина принять одну капсулу препарата коэнзим (^10 для улучшения эластичности кожи.
• На ночь (прямо перед сном) съесть 2 отварных белка куриных яиц. Без желтков! К ним можно добавить овощи и специи по вкусу.
Если в течение первой половины второго этапа методики ваш вес не остановился, значит, все идет правильно и обмен веществ начал перестраиваться. Если же вес остановится или начнет стабильно расти, необходима коррекция рациона питания. И работа над ошибками. Проанализируйте свои действия. Если вы уверены, что все делали правильно, возможно, подъем веса обусловлен накоплением воды или вы стали давать себе поблажки с аэробной нагрузкой.
Правил второго этапа следует жестко придерживаться примерно до тех пор, пока количество избыточной жировой массы не сократится на 90 %. Затем нужно планомерно вводить силовые нагрузки, чередуя их с аэробными.
Силовые нагрузки
Силовые нагрузки, в отличие от аэробных, направлены не на сгорание жиров. Они отвечают за восстановление и частичное наращивание мышечной массы, теряемой на протяжении первого и второго этапов. Заниматься можно как в тренажерном зале под руководством опытных тренеров, так и в домашних условиях, используя обычные гантели или даже бутылки с водой.
Начните с того, что перед аэробной нагрузкой проведите легкий силовой тренинг. 3 упражнения на пресс (проблемная зона – живот), 3 – на бедра: поднимать то правую, то левую ногу, лежа боком на полу.